{"id":227547,"date":"2026-01-14T01:10:09","date_gmt":"2026-01-14T01:10:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/227547\/"},"modified":"2026-01-14T01:10:09","modified_gmt":"2026-01-14T01:10:09","slug":"minutos-hoje-anos-no-futuro-pequenas-mudancas-na-rotina-podem-aumentar-a-longevidade","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/227547\/","title":{"rendered":"Minutos hoje, anos no futuro: pequenas mudan\u00e7as na rotina podem aumentar a longevidade"},"content":{"rendered":"

Mudan\u00e7as sutis em h\u00e1bitos do sono<\/a>, atividade f\u00edsica e alimenta\u00e7\u00e3o <\/a>podem melhorar o bem-estar e at\u00e9 aumentar a expectativa de vida, refor\u00e7am dois estudos publicados nesta ter\u00e7a-feira, 13.<\/p>\n

Cinco minutos extras na cama, dois minutos de exerc\u00edcio f\u00edsico<\/a> em ritmo intenso e meia por\u00e7\u00e3o a mais de vegetais por dia poderiam resultar em at\u00e9 um ano a mais de vida para aqueles com os piores h\u00e1bitos, segundo pesquisa divulgada na revista eClinicalMedicine<\/a>, integrante da The Lancet Discovery Science<\/a>. <\/p>\n

Outro estudo, divulgado na The Lancet, <\/a>refor\u00e7a que pequenos aumentos na intensidade da atividade f\u00edsica est\u00e3o associados a ganhos relevantes em termos de longevidade. Caminhar em ritmo moderado \u2014 cerca de 5 km\/h \u2014 por pouco mais de cinco minutos adicionais ao dia foi associado a uma redu\u00e7\u00e3o de 10% no risco de morte entre quase todos os adultos, exceto aqueles j\u00e1 muito ativos. <\/p>\n

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Estudo avaliou o que ocorre quando somamos mais minutos de atividade f\u00edsica e de sono a um card\u00e1pio com mais alimentos in natura.\u00a0Foto: Pauchi\/Adobe Stock<\/p>\n

O valor do conjunto<\/p>\n

O primeiro estudo englobou sono, exerc\u00edcios e alimenta\u00e7\u00e3o. Como modelo ideal para os tr\u00eas \u00e2mbitos, foram consideradas de sete a oito horas de sono <\/a>por dia, mais de 40 minutos di\u00e1rios de atividade f\u00edsica de intensidade moderada, como caminhada r\u00e1pida e ciclismo, e uma alimenta\u00e7\u00e3o com vegetais, frutas, gr\u00e3os, carnes, peixes e latic\u00ednios. Especialmente para indiv\u00edduos com h\u00e1bitos mais prejudiciais, essa combina\u00e7\u00e3o de comportamentos foi associada a at\u00e9 nove anos a mais de vida.<\/p>\n

Pesquisador em atividade f\u00edsica e estilo de vida na Universidade de Sydney e coautor da pesquisa, Nicholas Koemel explica que os resultados refletem os efeitos das mudan\u00e7as no longo prazo e destacam a import\u00e2ncia de considerar os comportamentos como um conjunto. <\/p>\n

\u201cAo direcionar pequenas melhorias simult\u00e2neas em m\u00faltiplos comportamentos, a mudan\u00e7a exigida em cada um deles \u00e9 substancialmente reduzida, o que pode ajudar a superar barreiras comuns \u00e0 manuten\u00e7\u00e3o de mudan\u00e7as de longo prazo\u201d, afirma.<\/p>\n

O estudo destaca que esses fatores combinados s\u00e3o importantes para a redu\u00e7\u00e3o do risco de diversas doen\u00e7as, como c\u00e2ncer, diabetes tipo 2, dem\u00eancia e doen\u00e7as cardiovasculares. Al\u00e9m disso, o benef\u00edcio de melhorar os tr\u00eas fatores ao mesmo tempo \u00e9 maior do que a soma dos benef\u00edcios de cada atividade de forma isolada. Por exemplo, para ganhar um ano de vida apenas melhorando o sono seriam necess\u00e1rios 25 minutos extras por dia, enquanto combinando-o com outros pilares bastam cinco minutos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, Koemel lembra que nem sempre grandes reformula\u00e7\u00f5es de estilo de vida s\u00e3o vi\u00e1veis ou sustent\u00e1veis. \u201cOs achados sugerem que mudan\u00e7as modestas e combinadas podem oferecer benef\u00edcios significativos \u00e0 sa\u00fade, ter maior probabilidade de serem mantidas ao longo do tempo e servir como um ponto de partida importante\u201d, completa.<\/p>\n

O estudo analisou o perfil de 59 mil pessoas com idade mediana de 64 anos. Os perfis foram acompanhados por oito anos, em m\u00e9dia, e os autores utilizaram um modelo estat\u00edstico para estimar a expectativa de vida e os anos vividos com boa sa\u00fade em diferentes varia\u00e7\u00f5es de comportamentos.<\/p>\n

Sono e alimenta\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Especialista em estudos do sono<\/a> e integrante do Conselho Administrativo da Academia Brasileira do Sono (ABS), Danielle Cl\u00edmaco explica que, sozinhos, poucos minutos a mais de sono n\u00e3o fazem diferen\u00e7a na qualidade de vida de um paciente. <\/p>\n

\u201cN\u00e3o estamos falando apenas de dois minutos a mais de sono, dois minutos de atividade f\u00edsica ou de um punhado de folhas na comida, mas de um conjunto de a\u00e7\u00f5es ao longo das 24 horas que favorecem no presente a longevidade\u201d, afirma. <\/p>\n

A especialista refor\u00e7a que, embora pesquisas apontem a exist\u00eancia de uma m\u00e9dia ideal da quantidade de sono di\u00e1ria, esse n\u00famero \u00e9 individual e respeit\u00e1-lo \u00e9 crucial para a recupera\u00e7\u00e3o muscular e a realiza\u00e7\u00e3o adequada das demais atividades que interferem na qualidade de vida. <\/p>\n

\u201cAl\u00e9m disso, os hor\u00e1rios da alimenta\u00e7\u00e3o e da realiza\u00e7\u00e3o de atividades f\u00edsicas n\u00e3o devem ocorrer pr\u00f3ximos \u00e0 hora de dormir, porque isso influencia no ciclo circadiano e pode provocar um sono de pior qualidade, como o sono fragmentado\u201d, explica.<\/p>\n

Em termos de alimenta\u00e7\u00e3o, a nutr\u00f3loga Andrea Sampaio, do Hospital S\u00edrio-Liban\u00eas, concorda com Danielle e afirma que a l\u00f3gica \u00e9 semelhante. Pequenos ajustes na qualidade global da dieta <\/a>est\u00e3o associados a menor risco de mortalidade quando combinados a melhorias no sono e na pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica. <\/p>\n

Andrea ressalta, no entanto, que a meia por\u00e7\u00e3o extra citada no estudo expressa uma associa\u00e7\u00e3o, n\u00e3o uma garantia de benef\u00edcio individual. \u201cPequenas quantidades podem ser especialmente \u00fateis quando substituem op\u00e7\u00f5es menos saud\u00e1veis, como a troca de ultraprocessados <\/a>por oleaginosas ou frutas.\u201d<\/p>\n

Em di\u00e1logo com os outros pilares analisados, a nutr\u00f3loga acrescenta que uma alimenta\u00e7\u00e3o de melhor qualidade favorece a recupera\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica e inflamat\u00f3ria ligada ao exerc\u00edcio e contribui para a regula\u00e7\u00e3o hormonal do sono. <\/p>\n

\u201cSono, alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e atividade f\u00edsica compartilham vias biol\u00f3gicas comuns, como a sensibilidade \u00e0 insulina, os processos inflamat\u00f3rios, o eixo do apetite e a recupera\u00e7\u00e3o muscular\u201d, diz.<\/p>\n

Deixar o sedentarismo<\/p>\n

A segunda pesquisa mostra uma associa\u00e7\u00e3o entre cinco minutos a mais de caminhada em ritmo moderado e a redu\u00e7\u00e3o de 6% no risco de morte entre os mais sedent\u00e1rios. Com 10 minutos a mais de atividade moderada por dia, o impacto seria de 14,9% na mortalidade entre a maioria dos adultos e de 9% entre os menos ativos.<\/p>\n

Reduzir o tempo sedent\u00e1rio em 30 minutos por dia tamb\u00e9m se mostrou ben\u00e9fico, com queda estimada de 7% nas mortes quando adotado pela maioria dos adultos e de 3% entre os mais sedent\u00e1rios. Os maiores ganhos foram observados quando os 20% menos ativos da popula\u00e7\u00e3o aumentaram sua atividade di\u00e1ria em cinco minutos. <\/p>\n

Principal autor do estudo, Ulf Ekelund, pesquisador na Escola Norueguesa de Ci\u00eancias do Esporte, explica que o impacto tende a ser maior entre pessoas sedent\u00e1rias. \u201cA curva dose\u2013resposta entre atividade f\u00edsica e risco de mortalidade \u00e9 n\u00e3o linear \u2014 os maiores benef\u00edcios concentram-se entre aqueles que n\u00e3o realizam nenhuma atividade, e os ganhos diminuem \u00e0 medida que os n\u00edveis aumentam\u201d, afirma.<\/p>\n

Embora as pequenas mudan\u00e7as possam ser ben\u00e9ficas em n\u00edvel populacional, ele faz pondera\u00e7\u00f5es. O cen\u00e1rio mencionado \u00e9 hipot\u00e9tico, diz Ekelund, e os achados n\u00e3o devem ser interpretados como recomenda\u00e7\u00f5es individuais.<\/p>\n

\u201cAl\u00e9m disso, n\u00e3o medimos o efeito de curtos per\u00edodos de atividade f\u00edsica sobre marcadores fisiol\u00f3gicos, como metabolismo da glicose, metabolismo lip\u00eddico, press\u00e3o arterial e resposta imunol\u00f3gica. No entanto, sabe-se que a pr\u00e1tica regular de atividade f\u00edsica influencia esses e muitos outros marcadores fisiol\u00f3gicos\u201d, diz.<\/p>\n

A pesquisa analisou dados de mais de 135 mil adultos da Europa e dos Estados Unidos. As medi\u00e7\u00f5es foram feitas por aceler\u00f4metros fixados no quadril, que permitiram identificar atividade f\u00edsica moderada a vigorosa.<\/p>\n

Atualmente, a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade<\/a> (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aer\u00f3bica moderada a vigorosa por semana. De acordo com o estudo, se todos os participantes atingissem esse patamar m\u00ednimo (cerca de 22 minutos por dia), 21,5% das mortes poderiam ser evitadas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Mudan\u00e7as sutis em h\u00e1bitos do sono, atividade f\u00edsica e alimenta\u00e7\u00e3o podem melhorar o bem-estar e at\u00e9 aumentar a…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":227548,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[1088,247,4022,1772,43757,10462,23493,5486,20760,20761,10670,43758,7672,1371,7763,1098,4031,1099,39308,10673,4033,32146,116,389,7674,37227,1106,396,43759,31276,32,33,43760,19971,14314,117,7899,31364,10480,19972,2686,39317,20769,43761,15468,43762,13202,200,4053],"class_list":{"0":"post-227547","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-activity","9":"tag-apple","10":"tag-athlete","11":"tag-background","12":"tag-beat","13":"tag-blue","14":"tag-bottle","15":"tag-care","16":"tag-clothes","17":"tag-copy","18":"tag-diet","19":"tag-dumbbels","20":"tag-equipment","21":"tag-exercise","22":"tag-fashion","23":"tag-female","24":"tag-fitness","25":"tag-flat","26":"tag-frame","27":"tag-fruit","28":"tag-gym","29":"tag-headphone","30":"tag-health","31":"tag-healthy","32":"tag-heart","33":"tag-lay","34":"tag-life","35":"tag-meal","36":"tag-outfit","37":"tag-pink","38":"tag-portugal","39":"tag-pt","40":"tag-run","41":"tag-running","42":"tag-salad","43":"tag-saude","44":"tag-set","45":"tag-shoes","46":"tag-space","47":"tag-speed","48":"tag-sport","49":"tag-style","50":"tag-text","51":"tag-towel-trainihg","52":"tag-water","53":"tag-wear","54":"tag-weight","55":"tag-woman","56":"tag-workout"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/115890790390200123","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/227547","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=227547"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/227547\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/227548"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=227547"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=227547"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=227547"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}