{"id":239265,"date":"2026-01-22T09:21:31","date_gmt":"2026-01-22T09:21:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/239265\/"},"modified":"2026-01-22T09:21:31","modified_gmt":"2026-01-22T09:21:31","slug":"faca-essas-tres-mudancas-simples-e-ganhe-ate-10-anos-a-mais-de-vida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/239265\/","title":{"rendered":"Fa\u00e7a essas tr\u00eas mudan\u00e7as simples e ganhe at\u00e9 10 anos a mais de vida"},"content":{"rendered":"<p>  <img class=\"content-first-image wp-image-2756467 size-full\" loading=\"eager\" decoding=\"sync\" fetchpriority=\"high\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/longevidade.jpg\" alt=\"Cuidar desses tr\u00eas pilares da sa\u00fade pode gerar at\u00e9 10 anos a mais de vida\" width=\"1200\" height=\"630\"  \/>Cuidar desses tr\u00eas pilares da sa\u00fade pode gerar at\u00e9 10 anos a mais de vidaFoto: Reprodu\u00e7\u00e3o\/ND Mais<\/p>\n<p>Alguns pequenos ajustes no dia a dia s\u00e3o suficientes para render mais tempo e <a href=\"https:\/\/ndmais.com.br\/saude\/como-envelhecer-com-saude-e-melhorar-a-qualidade-de-vida\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">qualidade de vida<\/a>. \u00c9 o que aponta um estudo <a href=\"https:\/\/www.thelancet.com\/journals\/eclinm\/article\/PIIS2589-5370(25)00676-5\/fulltext\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">publicado na revista cient\u00edfica eClinicalMedicine<\/a>, que apontou tr\u00eas pilares essenciais para a sa\u00fade que, quando bem cuidados, podem gerar at\u00e9 10 anos a mais de vida.<\/p>\n<p>Os pilares s\u00e3o: atividade f\u00edsica, sono e alimenta\u00e7\u00e3o. Quando bem cuidados, podem aumentar a expectativa de vida saud\u00e1vel em at\u00e9 10 anos.<\/p>\n<p>A pesquisa analisou dados de quase 60 mil pessoas participantes do UK Biobank, um amplo banco de dados que acompanha, h\u00e1 anos, informa\u00e7\u00f5es de sa\u00fade e estilo de vida da popula\u00e7\u00e3o do Reino Unido.<\/p>\n<p><a class=\"cta-discover d-flex justify-content-between align-items-center w-100\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopner noopener\" href=\"https:\/\/profile.google.com\/cp\/Cg0vZy8xMXZ5cjY4NHho\">   Fa\u00e7a como milh\u00f5es de leitores informados: siga o ND Mais no Google.  Seguir<\/a> <\/p>\n<p>Durante uma semana, os volunt\u00e1rios utilizaram dispositivos no pulso para monitorar padr\u00f5es de sono e n\u00edveis de <a href=\"https:\/\/ndmais.com.br\/bem-estar\/quanta-massa-muscular-e-possivel-construir-com-caminhadas-diarias\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">atividade f\u00edsica<\/a>. Al\u00e9m disso, responderam question\u00e1rios detalhados sobre a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Com base nessas informa\u00e7\u00f5es, os pesquisadores atribu\u00edram a cada participante uma pontua\u00e7\u00e3o de qualidade da dieta, que variava de zero a 100. Pontua\u00e7\u00f5es mais altas foram associadas a h\u00e1bitos como consumir ao menos tr\u00eas por\u00e7\u00f5es di\u00e1rias de vegetais, priorizar gr\u00e3os integrais e evitar bebidas a\u00e7ucaradas.<\/p>\n<p>Ajustes m\u00ednimos j\u00e1 s\u00e3o suficientes<\/p>\n<p>Os dados revelaram que os participantes com os piores h\u00e1bitos de sa\u00fade dormiam, em m\u00e9dia, apenas 5,5 horas por noite, praticavam cerca de 7,3 minutos di\u00e1rios de atividade f\u00edsica moderada a vigorosa e apresentavam uma pontua\u00e7\u00e3o de qualidade da dieta inferior a 37. Esse grupo serviu como base de compara\u00e7\u00e3o para os demais resultados.<\/p>\n<p><img class=\"wp-image-2582116 size-large\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/vale-refeicao-nas-ferias-veja-se-os-trabalhadores-tem-direito-ao-beneficio-durante-o-descanso-3-1300.jpeg\" alt=\"Alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 um dos pilares para viver mais\" width=\"1300\" height=\"756\"  \/>Alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 um dos pilares para viver maisFoto: iStock\/ND<\/p>\n<p>O estudo mostrou que essas pessoas poderiam ganhar cerca de um ano de vida com ajustes m\u00ednimos:<\/p>\n<ul>\n<li>Dormir apenas cinco minutos a mais por noite;<\/li>\n<li>Acrescentar cerca de dois minutos de exerc\u00edcio por dia;<\/li>\n<li>Incluir meia por\u00e7\u00e3o extra de vegetais ou 1,5 por\u00e7\u00e3o de gr\u00e3os integrais na alimenta\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A expectativa de vida aumentou em aproximadamente um ano entre aqueles que optaram por apenas uma mudan\u00e7a mais significativa, como dormir 25 minutos a mais por noite, praticar 2,3 minutos extras de exerc\u00edcio por dia ou elevar em 35,5 pontos a qualidade da dieta.<\/p>\n<p>Curiosamente, os pesquisadores observaram que mesmo quem n\u00e3o consegue mudar os tr\u00eas h\u00e1bitos ao mesmo tempo ainda pode obter benef\u00edcios.<\/p>\n<p>At\u00e9 10 anos a mais de vida com mudan\u00e7as maiores<\/p>\n<p>Quando as altera\u00e7\u00f5es s\u00e3o um pouco mais consistentes, os ganhos tamb\u00e9m crescem. Segundo o estudo, pessoas que adotaram mudan\u00e7as combinadas consideradas moderadas conseguiram ampliar a expectativa de vida saud\u00e1vel em at\u00e9 quatro anos.<\/p>\n<p>Nesse grupo, os participantes passaram a dormir 24 minutos a mais por noite, aumentaram em 3,7 minutos o tempo di\u00e1rio de atividade f\u00edsica e elevaram em 23 pontos a pontua\u00e7\u00e3o da qualidade da dieta.<\/p>\n<p><img class=\"wp-image-2777990 size-full\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/pilates-na-terceira-idade-2.jpg\" alt=\"Atividade f\u00edsica \u00e9 essencial para uma vida mais saud\u00e1vel\" width=\"1200\" height=\"630\"  \/>Atividade f\u00edsica \u00e9 essencial para uma vida mais saud\u00e1velFoto: Reprodu\u00e7\u00e3o\/ND Mais<\/p>\n<p>Isso inclui pr\u00e1ticas simples, como consumir peixe duas vezes por semana ou adicionar uma por\u00e7\u00e3o extra de vegetais ao prato.<\/p>\n<p>J\u00e1 aqueles que promoveram transforma\u00e7\u00f5es mais profundas nos tr\u00eas pilares analisados apresentaram os maiores ganhos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/ndmais.com.br\/saude\/a-qualidade-do-sono-pode-envelhecer-o-seu-cerebro-antes-do-tempo\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Dormir cerca de tr\u00eas horas a mais por noite<\/a>, aumentar o exerc\u00edcio di\u00e1rio em quase 25 minutos e melhorar significativamente a qualidade da alimenta\u00e7\u00e3o, com um salto de 35 pontos na pontua\u00e7\u00e3o da dieta, foram associados a um aumento de at\u00e9 10 anos na expectativa de vida saud\u00e1vel.<\/p>\n<p>Por que essas mudan\u00e7as funcionam?<\/p>\n<p>Para Mark Hamer, PhD, professor e chefe do Centro de Medicina Esportiva e do Exerc\u00edcio da University College London e coautor do estudo, esses ajustes aparentemente modestos afetam diversos processos biol\u00f3gicos essenciais.<\/p>\n<p>Entre eles, a redu\u00e7\u00e3o do colesterol, da gordura corporal excessiva, do<a href=\"https:\/\/ndmais.com.br\/bem-estar\/5-maneiras-faceis-e-rapidas-de-reduzir-o-acucar-no-sangue\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"> a\u00e7\u00facar no sangue<\/a>, da inflama\u00e7\u00e3o e da press\u00e3o arterial.<\/p>\n<p>\u201cEsses fatores est\u00e3o diretamente ligados \u00e0 longevidade e \u00e0 preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as\u201d, explica Hamer. Segundo ele, o impacto \u00e9 ainda maior quando as mudan\u00e7as ocorrem de forma combinada.<\/p>\n<p><img class=\"wp-image-2771606 size-full\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/pessoa-dormindo-profundamente.jpg\" alt=\"Esses ajustes aparentemente modestos afetam diversos processos biol\u00f3gicos essenciais\" width=\"1200\" height=\"630\"  \/>Esses ajustes aparentemente modestos afetam diversos processos biol\u00f3gicos essenciaisFoto: Reprodu\u00e7\u00e3o\/ND Mais<\/p>\n<p>Melhorar apenas o sono, por exemplo, \u00e9 positivo, mas os efeitos s\u00e3o potencializados quando isso vem acompanhado de mais movimento e de uma alimenta\u00e7\u00e3o mais equilibrada.<\/p>\n<p>Essa vis\u00e3o \u00e9 compartilhada por Joyce Knestrick, PhD, enfermeira de fam\u00edlia e diretora de Lideran\u00e7a e Gest\u00e3o em Enfermagem da Universidade George Washington. Ela afirma que muitas pessoas subestimam o impacto cumulativo dessas escolhas cotidianas.<\/p>\n<p>\u201cQuando falamos em grandes metas, como perder muito peso ou se exercitar intensamente todos os dias, isso pode parecer inalcan\u00e7\u00e1vel\u201d, diz. \u201cMas metas pequenas e progressivas s\u00e3o mais realistas e sustent\u00e1veis.\u201d<\/p>\n<p>Como colocar em pr\u00e1tica<\/p>\n<p>Especialistas ouvidos pelo estudo refor\u00e7am que o segredo est\u00e1 em come\u00e7ar devagar. Para Kevin Shah, cardiologista e diretor do programa de atendimento a pacientes com insufici\u00eancia card\u00edaca do MemorialCare Heart &amp; Vascular Institute, mudan\u00e7as vi\u00e1veis t\u00eam mais chances de se tornar permanentes.<\/p>\n<p>\u201cA ades\u00e3o \u00e9 maior quando o paciente sente que consegue manter aquele h\u00e1bito\u201d, afirma.<\/p>\n<p><img class=\"wp-image-2754801 size-large\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/1769073691_467_casal-tenta-manter-agilidade-das-pernas-1300x731.jpg\" alt=\"O segredo para come\u00e7ar a mudar os h\u00e1bitos est\u00e1 em come\u00e7ar devagar\" width=\"1286\" height=\"723\"  \/>O segredo para come\u00e7ar a mudar os h\u00e1bitos est\u00e1 em come\u00e7ar devagarFoto: Imagem gerada por IA\/ND<\/p>\n<p>No caso da atividade f\u00edsica, Hamer recomenda evitar longos per\u00edodos sentado e inserir pequenas pausas de movimento ao longo do dia. Caminhadas r\u00e1pidas de dois a tr\u00eas minutos, subir escadas ou alongamentos simples j\u00e1 fazem diferen\u00e7a quando repetidos com frequ\u00eancia.<\/p>\n<p>Para melhorar o sono, a orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 buscar regularidade. Manter hor\u00e1rios consistentes para dormir e acordar, reduzir a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz antes de deitar e criar uma rotina noturna s\u00e3o estrat\u00e9gias associadas a padr\u00f5es de sono mais saud\u00e1veis.<\/p>\n<p>J\u00e1 na alimenta\u00e7\u00e3o, a nutricionista Jessica Cording sugere come\u00e7ar adicionando alimentos saud\u00e1veis aos pratos habituais, em vez de promover cortes radicais.<\/p>\n<p>\u201cColocar mais folhas verdes no sandu\u00edche, acrescentar legumes \u00e0s refei\u00e7\u00f5es ou substituir parte do arroz por vegetais s\u00e3o mudan\u00e7as simples que se acumulam ao longo do tempo\u201d, explica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Cuidar desses tr\u00eas pilares da sa\u00fade pode gerar at\u00e9 10 anos a mais de vidaFoto: Reprodu\u00e7\u00e3o\/ND Mais Alguns&hellip;\n","protected":false},"author":2,"featured_media":239266,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[538,726,1967,116,1968,32,33,713,4066,117],"class_list":{"0":"post-239265","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-bem-estar","9":"tag-brasil","10":"tag-contedo-de-internet","11":"tag-health","12":"tag-notcia","13":"tag-portugal","14":"tag-pt","15":"tag-reino-unido","16":"tag-sade","17":"tag-saude"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/115938019494494001","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/239265","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=239265"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/239265\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/239266"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=239265"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=239265"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=239265"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}