{"id":2551,"date":"2025-07-26T14:37:12","date_gmt":"2025-07-26T14:37:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/2551\/"},"modified":"2025-07-26T14:37:12","modified_gmt":"2025-07-26T14:37:12","slug":"acabou-se-a-insonia-estes-tres-exercicios-podem-ajuda-lo-a-adormecer-e-dormir-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/2551\/","title":{"rendered":"Acabou-se a ins\u00f3nia. Estes tr\u00eas exerc\u00edcios podem ajud\u00e1-lo a adormecer e dormir melhor"},"content":{"rendered":"

Est\u00e1 a revirar-se todas as noites? Praticar mais atividades f\u00edsicas ao longo da semana \u00e9 uma forma conhecida de melhorar o sono<\/a>, mas uma nova investiga\u00e7\u00e3o mostra que n\u00e3o \u00e9 preciso correr uma maratona ou ir a um gin\u00e1sio para colher esses benef\u00edcios.<\/p>\n

O exerc\u00edcio de baixa intensidade e baixo impacto pode melhorar o sono e aliviar os sintomas de ins\u00f3nia, de acordo com uma nova meta-an\u00e1lise de 22 ensaios cl\u00ednicos aleat\u00f3rios publicada em julho na revista BMJ Evidence-Based Medicine<\/a>.<\/p>\n

Os ensaios envolveram 13 tratamentos n\u00e3o farmac\u00eauticos para a ins\u00f3nia, incluindo sete regimes de exerc\u00edcio f\u00edsico, acupunctura, massagem e terapia cognitivo-comportamental<\/a>.<\/p>\n

Entre os exerc\u00edcios estudados, o ioga, o tai chi e a caminhada ou corrida mostraram as evid\u00eancias mais promissoras de ajudar os participantes a adormecer mais rapidamente e a permanecer a dormir durante mais tempo, com menos despertares.<\/p>\n

\u201cA crescente evid\u00eancia sugere que a atividade f\u00edsica regular n\u00e3o s\u00f3 melhora a sa\u00fade f\u00edsica, como tamb\u00e9m melhora a qualidade do sono\u201d, afirma Zhi-jun Bu, o primeiro autor do estudo e estudante de doutoramento em medicina cl\u00ednica na Universidade de Medicina Chinesa de Nanjing, num e-mail. \u201cNo entanto, a maioria dos estudos existentes concentra-se em apenas um tipo de exerc\u00edcio, sem compara\u00e7\u00f5es abrangentes\u201d.<\/p>\n

A investiga\u00e7\u00e3o aponta para potenciais alternativas rent\u00e1veis e sem f\u00e1rmacos aos tratamentos tradicionais para a ins\u00f3nia, e compreender melhor os benef\u00edcios \u00fanicos de cada exerc\u00edcio pode ser o pr\u00f3ximo passo, diz Bu, que conduziu a investiga\u00e7\u00e3o quando estava a fazer o mestrado na Universidade de Medicina Chinesa de Pequim.<\/p>\n

Quais s\u00e3o as causas das ins\u00f3nias e como trat\u00e1-las? <\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 invulgar debater-se com crises frequentes de inquieta\u00e7\u00e3o. Cerca de 14,5% dos adultos referiram ter dificuldade em adormecer na maior parte dos dias ou todos os dias no m\u00eas anterior, de acordo com um inqu\u00e9rito de 2020<\/a> dos Centros de Controlo e Preven\u00e7\u00e3o de Doen\u00e7as dos EUA.<\/p>\n

Num contexto cl\u00ednico, a ins\u00f3nia \u00e9 geralmente diagnosticada quando uma pessoa tem dificuldade em adormecer e sofre perturba\u00e7\u00f5es frequentes e prolongadas do sono tr\u00eas vezes ou mais por semana, aponta Shalini Paruthi, professora adjunta de medicina interna e pediatria na Faculdade de Medicina da Universidade de St. Louis e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.<\/p>\n

A ins\u00f3nia prolongada pode ter origem numa grande variedade de causas ambientais e heredit\u00e1rias, incluindo o stress, maus h\u00e1bitos de sono, dor cr\u00f3nica, medicamentos ou outros dist\u00farbios do sono, como a apneia do sono<\/a>, explica Paruthi.<\/p>\n

Normalmente, a primeira linha de tratamento da ins\u00f3nia envolve a terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, uma abordagem psicol\u00f3gica destinada a ajustar os pensamentos, sentimentos e comportamentos dos doentes em rela\u00e7\u00e3o ao sono.<\/p>\n

\u201c\u00c9 comum (para os doentes com ins\u00f3nia) perderem a esperan\u00e7a de conseguir dormir \u00e0 noite, antecipando que v\u00e3o ficar deitados na cama com a mente acelerada\u201d, refere Paruthi. \u201cA TCC permite-lhes reconsiderar a forma como est\u00e3o a abordar e a pensar no sono\u201d.<\/p>\n

Ao contr\u00e1rio de outras terapias orientadas para a conversa\u00e7\u00e3o, a TCC n\u00e3o exige que o doente se debruce sobre as suas experi\u00eancias passadas ou acontecimentos traum\u00e1ticos, afirma Paruthi. Em vez disso, a abordagem ajuda os pacientes a desenvolver t\u00e9cnicas para relaxar a mente e fazer a transi\u00e7\u00e3o para o sono.<\/p>\n

\u201cTemos provas muito fortes de que a TCC pode funcionar t\u00e3o bem como a medica\u00e7\u00e3o, e pode durar mais tempo, porque as pessoas est\u00e3o a criar novos h\u00e1bitos\u201d, considera Paruthi, acrescentando que os doentes com ins\u00f3nias normalmente veem melhorias nos seus sintomas ap\u00f3s duas a seis semanas de terapia.<\/p>\n

O exerc\u00edcio f\u00edsico, por outro lado, n\u00e3o \u00e9 considerado um tratamento de primeira linha para a ins\u00f3nia em nenhuma literatura de orienta\u00e7\u00e3o cl\u00ednica<\/a>. Ainda assim, Paruthi conta que recomenda frequentemente 150 minutos de atividade f\u00edsica de intensidade moderada por semana, juntamente com outros m\u00e9todos.<\/p>\n

Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exerc\u00edcio, consulte o seu m\u00e9dico. Pare imediatamente se sentir dor.<\/p>\n

Tr\u00eas exerc\u00edcios que pode experimentar para dormir melhor <\/p>\n

Dos ensaios cl\u00ednicos aleat\u00f3rios que a equipa de Bu analisou, estas tr\u00eas atividades f\u00edsicas foram as que apresentaram melhores provas da sua efic\u00e1cia como tratamento aut\u00f3nomo para a ins\u00f3nia.<\/p>\n

Ioga: <\/strong>Duas a seis sess\u00f5es de 45 a 60 minutos de ioga por semana, durante um a quatro meses, aumentaram a dura\u00e7\u00e3o total do sono em quase duas horas por noite e reduziram os casos de acordar depois de adormecer em uma hora.<\/p>\n

\u201cO ioga pode promover um sono melhor ao encorajar a respira\u00e7\u00e3o profunda, a consci\u00eancia corporal e um estado mental calmo, o que ajuda a reduzir o stress e a ansiedade – dois fatores comuns que desencadeiam a ins\u00f3nia\u201d, sugere Bu.<\/p>\n

Tai chi: <\/strong>Duas a tr\u00eas sess\u00f5es de 45 a 60 minutos por semana, durante tr\u00eas a quatro meses, aumentaram a dura\u00e7\u00e3o total do sono em mais de 50 minutos e reduziram o tempo passado acordado em mais de 30 minutos.<\/p>\n

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O tai chi envolve uma s\u00e9rie de movimentos lentos e fluidos e uma respira\u00e7\u00e3o profunda. freemixer\/E+\/Getty Images <\/p>\n

A arte marcial chinesa envolve a combina\u00e7\u00e3o de uma s\u00e9rie de movimentos fluidos e de baixo impacto com uma respira\u00e7\u00e3o profunda e lenta que pode ajudar a reduzir o stress e a acalmar o corpo, refere Bu.<\/p>\n

Caminhar ou fazer jogging: <\/strong>Tr\u00eas a cinco sess\u00f5es de 30 a 75 minutos por semana, durante tr\u00eas a seis meses, demonstraram reduzir os sintomas de ins\u00f3nia com base em sistemas de pontua\u00e7\u00e3o padronizados utilizados em contextos cl\u00ednicos.<\/p>\n

“Caminhar ou fazer jogging melhora o sono atrav\u00e9s de vias f\u00edsicas e emocionais: Aumenta o gasto de energia, reduz as hormonas do stress, como o cortisol, melhora o humor, aumenta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina (a hormona que regula o sono) e promove um sono mais profundo e reparador – ajudando, em \u00faltima an\u00e1lise, a reduzir os sintomas de ins\u00f3nia”, afirma Bu.<\/p>\n

Um argumento convincente a favor do exerc\u00edcio <\/p>\n

\u00c9 necess\u00e1ria mais investiga\u00e7\u00e3o para desenvolver regimes normalizados e compreender os benef\u00edcios de outros exerc\u00edcios, real\u00e7a Bu. Esta informa\u00e7\u00e3o pode ajudar os profissionais de sa\u00fade a adaptar as suas recomenda\u00e7\u00f5es aos desafios do sono de cada um dos seus pacientes com ins\u00f3nia.<\/p>\n

Embora Paruthi tenha dito que a evid\u00eancia da meta-an\u00e1lise \u00e9 um caso convincente para o exerc\u00edcio como um tratamento complementar, ela n\u00e3o o recomendaria rotineiramente como o \u00fanico rem\u00e9dio.<\/p>\n

\u201cSe um doente quiser experimentar fazer mais exerc\u00edcio, digo-lhe para come\u00e7ar devagar, aumentar a intensidade e a frequ\u00eancia ao longo do tempo, mas que ou\u00e7a o seu corpo e observe como est\u00e1 a melhorar o seu sono\u201d, diz Paruthi.<\/p>\n

O hor\u00e1rio da atividade f\u00edsica tamb\u00e9m \u00e9 importante, aponta. O exerc\u00edcio no in\u00edcio do dia pode faz\u00ea-lo sentir-se alerta, mas um treino intenso mesmo antes de dormir pode dificultar o adormecimento.<\/p>\n

“O mais importante \u00e9 escolher algo sustent\u00e1vel. Por vezes, \u00e9 f\u00e1cil estabelecer objetivos ambiciosos”, garante Paruthi. \u201c(Com os pacientes) discutimos quais s\u00e3o alguns exerc\u00edcios que eles podem fazer rotineiramente e realmente manter.\u201d<\/p>\n

Se as mudan\u00e7as no estilo de vida n\u00e3o forem suficientes, talvez seja altura de consultar um especialista do sono.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Est\u00e1 a revirar-se todas as noites? Praticar mais atividades f\u00edsicas ao longo da semana \u00e9 uma forma conhecida…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2552,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[609,836,611,27,607,608,333,832,604,135,610,1714,476,301,830,116,1713,603,570,831,833,62,834,13,835,602,52,32,33,1715,291,117,536,29],"class_list":{"0":"post-2551","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-alerta","9":"tag-analise","10":"tag-ao-minuto","11":"tag-breaking-news","12":"tag-cnn","13":"tag-cnn-portugal","14":"tag-comentadores","15":"tag-costa","16":"tag-crime","17":"tag-desporto","18":"tag-direto","19":"tag-dormir","20":"tag-economia","21":"tag-governo","22":"tag-guerra","23":"tag-health","24":"tag-insonia","25":"tag-justica","26":"tag-live","27":"tag-mais-vistas","28":"tag-marcelo","29":"tag-mundo","30":"tag-negocios","31":"tag-noticias","32":"tag-opiniao","33":"tag-pais","34":"tag-politica","35":"tag-portugal","36":"tag-pt","37":"tag-relaxamento","38":"tag-relaxar","39":"tag-saude","40":"tag-sono","41":"tag-ultimas"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2551","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2551"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2551\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2552"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2551"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2551"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2551"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}