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Salm\u00e3o \u00e9 uma das fontes mais conhecidas de \u00f4mega-3\u00a0Foto: Jacek Chabraszewski\/Adobe Stock <\/p>\n
\u201cEsses dados revelam que a maioria come pouco ou quase nenhum peixe<\/strong><\/a> gorduroso na semana. A estimativa \u00e9 de que tr\u00eas em cada quatro pessoas no mundo n\u00e3o atingem os valores recomendados de 250 mg ao dia, em m\u00e9dia\u201d, analisa o m\u00e9dico nutr\u00f3logo Rodrigo Costa Gon\u00e7alves, do Einstein Hospital Israelita em Goi\u00e2nia. Na pr\u00e1tica, essa quantidade equivale a consumir um peixe rico em \u00f4mega-3, como sardinha<\/strong><\/a> e atum<\/strong><\/a>, duas a tr\u00eas vezes por semana. \u201cQuem n\u00e3o tem esse padr\u00e3o alimentar provavelmente est\u00e1 abaixo da faixa protetora\u201d, alerta Gon\u00e7alves.<\/p>\n O foco do estudo recaiu sobre tr\u00eas tipos de \u00f4mega-3: EPA, DPA e DHA. Esses compostos est\u00e3o associados a benef\u00edcios em diferentes fases da vida, mas todos t\u00eam origem semelhante na dieta: peixes marinhos gordurosos e alguns vegetais, especialmente as algas.<\/p>\n Os impactos de comer pouco \u00f4mega-3<\/p>\n Apesar das metas em quase todos os guias alimentares analisados, apenas cerca de 25% da popula\u00e7\u00e3o consegue alcan\u00e7\u00e1-las. A ingest\u00e3o insuficiente desses \u00e1cidos graxos n\u00e3o costuma provocar sintomas imediatos, mas seus efeitos tendem a se manifestar de forma silenciosa ao longo do tempo. \u201cNa pr\u00e1tica, n\u00e3o causa um defeito agudo, mas aumenta, silenciosamente, o risco de problemas cardiovasculares e pode impactar a sa\u00fade cerebral<\/strong><\/a> e ocular ao longo dos anos\u201d, alerta o nutr\u00f3logo.<\/p>\n Uma dieta<\/strong><\/a> com quantidades adequadas de EPA e DHA est\u00e1 associada \u00e0 redu\u00e7\u00e3o de marcadores lip\u00eddicos, como os triglicer\u00eddeos, com reflexos inclusive na diminui\u00e7\u00e3o da incid\u00eancia de infartos<\/strong><\/a>. Al\u00e9m disso, durante a gesta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a> e a lacta\u00e7\u00e3o, a aten\u00e7\u00e3o ao DHA ganha ainda mais relev\u00e2ncia, j\u00e1 que esse tipo de \u00f4mega-3 participa ativamente da forma\u00e7\u00e3o do c\u00e9rebro e da retina do beb\u00ea. N\u00e3o \u00e0 toa, segundo o estudo, a maioria das diretrizes recomenda a adi\u00e7\u00e3o de 100 a 200 miligramas di\u00e1rios de \u00f4mega-3 para gestantes.<\/p>\n No contexto oncol\u00f3gico, pesquisas tamb\u00e9m observam uma poss\u00edvel associa\u00e7\u00e3o entre o consumo de \u00f4mega-3 e a redu\u00e7\u00e3o da perda de peso e de massa muscular durante o tratamento contra o c\u00e2ncer<\/strong><\/a>, embora o tema ainda exija mais estudos.<\/p>\n Como aumentar a ingest\u00e3o de \u00f4mega-3?<\/p>\n Inclua no card\u00e1pio semanal ao menos duas por\u00e7\u00f5es de peixes como sardinha, cavala, salm\u00e3o<\/strong><\/a>, atum fresco ou anchova. A baixa presen\u00e7a de pescados gordurosos na dieta tamb\u00e9m est\u00e1 relacionada a h\u00e1bitos culturais e dificuldades regionais de acesso.<\/p>\n Sardinha tamb\u00e9m pode contribuir com a oferta de \u00f4mega-3 na dieta\u00a0Foto: DalaiFood\/Adobe Stock <\/p>\n O peixe concentra EPA e DHA em formas prontamente utiliz\u00e1veis pelo organismo, mas alimentos de origem vegetal, como linha\u00e7a<\/strong><\/a>, chia, nozes, \u00f3leo de canola e folhas verdes, fornecem o ALA, um precursor do \u00f4mega-3. No organismo, esse composto passa por uma convers\u00e3o metab\u00f3lica at\u00e9 se transformar em EPA e DHA. Para aumentar os n\u00edveis de \u00f4mega-3, a rotina alimentar deve incluir prepara\u00e7\u00f5es com chia, nozes ou linha\u00e7a, que podem ser adicionadas a iogurtes<\/strong><\/a>, p\u00e3es e outras receitas, al\u00e9m de saladas com folhas verdes e \u00f3leo de canola. Mas saiba que essa convers\u00e3o \u00e9 limitada. \u201cMenos de 10% do ALA que comemos de fato se torna um \u00e1cido graxo, ent\u00e3o para quem n\u00e3o come peixes, \u00f3leos de microalgas parecem ser a alternativa de substitui\u00e7\u00e3o mais eficiente\u201d, indica o m\u00e9dico do Einstein. <\/p>\n Os suplementos, \u00e0 base de algas ou \u00f3leo de peixe, aumentam o \u00edndice de \u00f4mega-3 no sangue, embora exista grande varia\u00e7\u00e3o de concentra\u00e7\u00e3o e qualidade entre os produtos dispon\u00edveis. \u201cPara a popula\u00e7\u00e3o em geral, a melhor recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 focar em priorizar o consumo de peixes na dieta, que parece ser a forma mais saud\u00e1vel de atingir essas metas alimentares\u201d, afirma Rodrigo Gon\u00e7alves. <\/p>\n A indica\u00e7\u00e3o de suplementa\u00e7\u00e3o depende do perfil cl\u00ednico e alimentar de cada um. Entre os mais comuns est\u00e3o pessoas veganas<\/strong><\/a> ou vegetarianas<\/strong><\/a>, indiv\u00edduos com colesterol<\/strong><\/a> elevado ou risco cardiovascular aumentado, al\u00e9m de gestantes e lactantes. Ainda assim, a avalia\u00e7\u00e3o individualizada junto a um profissional de sa\u00fade \u00e9 fundamental para orientar essa decis\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Voc\u00ea j\u00e1 deve ter ouvido falar sobre a import\u00e2ncia do \u00f4mega-3 para a sa\u00fade. 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