{"id":301783,"date":"2026-03-12T13:18:27","date_gmt":"2026-03-12T13:18:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/301783\/"},"modified":"2026-03-12T13:18:27","modified_gmt":"2026-03-12T13:18:27","slug":"os-4-fundamentos-de-uma-dieta-boa-para-o-coracao-segundo-nutricionista-de-harvard","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/301783\/","title":{"rendered":"Os 4 fundamentos de uma dieta boa para o cora\u00e7\u00e3o, segundo nutricionista de Harvard"},"content":{"rendered":"

O que voc\u00ea come dia ap\u00f3s dia \u2014 ou seja, o seu padr\u00e3o alimentar<\/strong><\/a> \u2014 tem um grande impacto na sua sa\u00fade cardiovascular. Mas muitas pessoas, incluindo muitos m\u00e9dicos, n\u00e3o t\u00eam clareza sobre os detalhes de um padr\u00e3o alimentar saud\u00e1vel para o cora\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a> nem sobre como segui-lo. <\/p>\n

Uma declara\u00e7\u00e3o cient\u00edfica de 2025 publicada no European Journal of Preventive Cardiology resumiu as evid\u00eancias mais recentes sobre o tema. A orienta\u00e7\u00e3o b\u00e1sica provavelmente soa familiar: padr\u00f5es alimentares \u00e0 base de plantas, ricos em alimentos minimamente processados, vegetais e frutas<\/strong><\/a>, reduzem o risco de doen\u00e7a card\u00edaca, enquanto padr\u00f5es ricos em alimentos ultraprocessados, carne, sal<\/strong><\/a>, a\u00e7\u00facar<\/strong><\/a> e gordura saturada aumentam o risco.<\/p>\n

Saber as recomenda\u00e7\u00f5es e realmente segui-las s\u00e3o coisas diferentes, \u00e9 claro. Para maneiras pr\u00e1ticas de colocar sua alimenta\u00e7\u00e3o na dire\u00e7\u00e3o certa, considere as quatro dicas a seguir. <\/p>\n

A boa not\u00edcia: a maioria dessas sugest\u00f5es envolve adicionar, e n\u00e3o retirar, alimentos \u2014 e as mudan\u00e7as t\u00eam efeitos sobrepostos e sin\u00e9rgicos.<\/p>\n

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Padr\u00e3o alimentar tem impactos importantes na sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o\u00a0Foto: \u041d\u0430\u0434\u0456\u044f \u041a\u043e\u0432\u0430\u043b\u044c\/Adobe Stock <\/p>\n

1. Consuma mais fibras<\/p>\n

Uma das mudan\u00e7as alimentares mais importantes que as pessoas podem fazer para a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o \u00e9 aumentar o consumo de fibras, diz Lauren Abeles, nutricionista registrada no hospital afiliado a Harvard Brigham and Women\u2019s Faulkner Hospital, onde orienta pessoas em reabilita\u00e7\u00e3o card\u00edaca.<\/p>\n

\u201cAs fibras ajudam a reduzir o colesterol<\/strong><\/a>, a press\u00e3o arterial e a glicose no sangue. E, como promovem saciedade, tamb\u00e9m podem ajudar na perda de peso\u201d, afirma Lauren. No entanto, a maioria dos americanos fica muito aqu\u00e9m da meta di\u00e1ria recomendada: cerca de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres. (No Brasil, estima-se que a popula\u00e7\u00e3o consome em m\u00e9dia, seis vezes menos fibras do que o indicado)<\/p>\n

\u201cAs pessoas acham que, porque comem uma ma\u00e7\u00e3 no lanche e uma salada no jantar, j\u00e1 est\u00e3o consumindo fibras suficientes\u201d, diz ela. Mas uma ma\u00e7\u00e3 grande tem 5 gramas de fibras, e duas x\u00edcaras de salada com alface, tomate e pepino t\u00eam apenas cerca de 2 gramas.<\/p>\n

Uma das melhores formas de aumentar a ingest\u00e3o de fibras \u00e9 consumir mais alimentos integrais, como p\u00e3o 100% integral, aveia<\/strong><\/a>, arroz integral e quinoa. As leguminosas \u2014 como feij\u00e3o<\/strong><\/a>, ervilha e lentilha \u2014 tamb\u00e9m s\u00e3o boas fontes de fibras, assim como oleaginosas e sementes.<\/p>\n

Uma maneira simples de come\u00e7ar \u00e9 ajustar os alimentos que voc\u00ea j\u00e1 consome para incluir mais fibras, recomenda Lauren. Por exemplo, se voc\u00ea prepara arroz branco, substitua um quarto ou metade por quinoa. Acrescente algumas colheres de sopa de linha\u00e7a mo\u00edda ou sementes de chia \u00e0 aveia. Adicione gr\u00e3o-de-bico e sementes de ab\u00f3bora \u00e0 salada. <\/p>\n

Vale lembrar que a fibra absorve \u00e1gua no intestino<\/strong><\/a>; portanto, ao aumentar seu consumo, beba bastante \u00e1gua<\/strong><\/a>, orienta ela.<\/p>\n

2. Priorize prote\u00ednas de origem vegetal<\/p>\n

\u00c9 aqui que entra a sinergia. Leguminosas, oleaginosas e sementes fornecem prote\u00edna al\u00e9m de fibra. Por exemplo, uma x\u00edcara de quinoa cozida oferece cerca de 8 gramas de prote\u00edna e 5 gramas de fibra. Meia x\u00edcara de variedades populares de feij\u00e3o (como feij\u00e3o-preto, gr\u00e3o-de-bico e feij\u00e3o-carioca) cont\u00e9m cerca de 6 a 7 gramas de prote\u00edna e aproximadamente 5 gramas de fibra. Alimentos feitos de soja, como tofu e tempeh, tamb\u00e9m s\u00e3o boas fontes de prote\u00edna. E, apesar da cren\u00e7a popular, a maioria das pessoas que segue uma alimenta\u00e7\u00e3o geralmente saud\u00e1vel consome prote\u00edna suficiente.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa evitar totalmente prote\u00ednas de origem animal, diz Lauren. De fato, evid\u00eancias recentes sugerem que queijo<\/strong><\/a> e ovos<\/strong><\/a> podem fazer parte de um padr\u00e3o alimentar saud\u00e1vel para o cora\u00e7\u00e3o. Tampouco \u00e9 necess\u00e1rio ser vegetariano. Mas, se incluir carne na dieta, preste aten\u00e7\u00e3o ao tamanho da por\u00e7\u00e3o, que deve ser de 85 gramas (aproximadamente o tamanho de um baralho). Frango e peixe<\/strong><\/a> cont\u00eam menos gordura saturada (veja abaixo) do que carne<\/strong><\/a> bovina, su\u00edna e carnes processadas.<\/p>\n

Para adicionar mais prote\u00edna vegetal \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o, use feij\u00e3o para substituir parte ou toda a carne em sopas, ensopados e ca\u00e7arolas. Experimente acrescentar cubos de tofu firme a refogados de legumes ou bater tofu macio em vitaminas.<\/p>\n

3. Encare os fatos sobre as gorduras<\/p>\n

A gordura saturada aumenta os n\u00edveis de colesterol no sangue, o que \u00e9 mais um motivo para limitar suas principais fontes: carne vermelha, carnes processadas como bacon e lingui\u00e7a e latic\u00ednios integrais. Produtos de panifica\u00e7\u00e3o industrializados, como muffins e biscoitos, muitas vezes s\u00e3o feitos com \u00f3leo de palma ou \u00f3leo de palmiste, que tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em gordura saturada.<\/p>\n

Ignore as preocupa\u00e7\u00f5es disseminadas, mas equivocadas, sobre os \u00f3leos de sementes, como \u00f3leo de canola, girassol e soja<\/strong><\/a>. Esses \u00f3leos cont\u00eam principalmente gorduras insaturadas, associadas a menor risco de infarto<\/strong><\/a> e morte por doen\u00e7a card\u00edaca quando utilizados no lugar da gordura saturada.<\/p>\n

As gorduras insaturadas conhecidas como \u00f4mega-3 s\u00e3o especialmente ben\u00e9ficas para a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o, afirma Lauren. \u201cDuas por\u00e7\u00f5es semanais de peixes gordurosos, como salm\u00e3o<\/strong><\/a> ou atum em lata, fornecem a quantidade recomendada de \u00f4mega-3. Outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 consumir duas colheres de sopa de linha\u00e7a, sementes de chia ou nozes por dia\u201d, diz ela. Essas nozes e sementes cont\u00eam \u00f4mega-3 de origem vegetal.<\/p>\n

4. Amplie o repert\u00f3rio de frutas e verduras<\/p>\n

Consumir uma grande variedade de frutas<\/strong><\/a> e vegetais traz muitos benef\u00edcios para o cora\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m de serem ricos em fibras, esses alimentos t\u00eam naturalmente baixo teor de s\u00f3dio e, muitas vezes, alto teor de pot\u00e1ssio, o que ajuda a manter a press\u00e3o arterial sob controle. Frutas e vegetais tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em compostos de origem vegetal conhecidos como fitoqu\u00edmicos, que t\u00eam efeitos protetores para o cora\u00e7\u00e3o, como reduzir a inflama\u00e7\u00e3o e melhorar a fun\u00e7\u00e3o dos vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n

\u201cQuando se trata de frutas, muitas pessoas comem apenas ma\u00e7\u00e3, laranja e banana\u201d, diz Lauren. Incluir frutas vermelhas, mel\u00e3o, abacaxi, p\u00eassego, kiwi e outras variedades na alimenta\u00e7\u00e3o proporciona uma gama mais ampla de fitoqu\u00edmicos ben\u00e9ficos. O mesmo vale para os vegetais, que tamb\u00e9m podem ser incorporados a pratos que voc\u00ea j\u00e1 consome, como massas, ovos e sandu\u00edches. Tente ingerir pelo menos cinco por\u00e7\u00f5es de diferentes frutas e vegetais por dia. <\/p>\n

Este conte\u00fado foi traduzido com o aux\u00edlio de ferramentas de Intelig\u00eancia Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Pol\u00edtica de IA<\/strong><\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"O que voc\u00ea come dia ap\u00f3s dia \u2014 ou seja, o seu padr\u00e3o alimentar \u2014 tem um grande…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":301784,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[86],"tags":[54033,54034,19108,10665,1772,10667,54035,7665,3330,371,14766,374,10670,1786,11458,384,21141,19313,12514,385,386,16917,7767,116,389,7674,391,186,396,44218,10681,20613,19625,7420,32,11906,14311,33,54036,7422,39060,117,34097,4043,11786,35473,7428,10692,21111,1810,7430],"class_list":["post-301783","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-saude","tag-acids","tag-assortment","tag-attack","tag-avocado","tag-background","tag-balanced","tag-broccoli","tag-cardiac","tag-cardiovascular","tag-cholesterol","tag-control","tag-cooking","tag-diet","tag-doctor","tag-eat","tag-fat","tag-fatty","tag-fiber","tag-fish","tag-food","tag-fresh","tag-good","tag-green","tag-health","tag-healthy","tag-heart","tag-ingredient","tag-lifestyle","tag-meal","tag-nourishment","tag-nutrition","tag-nuts","tag-oil","tag-organic","tag-portugal","tag-product","tag-protein","tag-pt","tag-pumpkin","tag-raw","tag-salmon","tag-saude","tag-seed","tag-shape","tag-table","tag-top","tag-vegetable","tag-vegetarian","tag-view","tag-white","tag-wooden"],"share_on_mastodon":{"url":"","error":"Validation failed: Text character limit of 500 exceeded"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/301783","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=301783"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/301783\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/301784"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=301783"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=301783"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=301783"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}