Nutritiva, b\u00e1sica e barata, a aveia \u00e9 consumida h\u00e1 s\u00e9culos. E agora se tornou um item essencial da cultura do bem-estar, e com raz\u00e3o.<\/p>\n
A aveia \u00e9 um “alimento equilibrado”, com boa quantidade de prote\u00edna, relativamente pouca gordura e uma variedade de vitaminas e minerais, diz Elizabeth Hyde-Daddio, nutricionista e educadora certificada em diabetes da Northwell Health, em Long Island.<\/p>\n
O que realmente a diferencia, no entanto, \u00e9 que ela \u00e9 uma das melhores fontes de um tipo poderoso de fibra. Veja mais detalhes a seguir.<\/p>\n
FAZ BEM PARA O CORA\u00c7\u00c3O<\/p>\n
Muitos estudos descobriram que a aveia reduz o colesterol LDL, ou o colesterol “ruim”, que aumenta o risco de infarto e AVC.<\/p>\n
Grande parte desse efeito vem da beta-glucana, um tipo de fibra que espessa o conte\u00fado dentro do intestino, capturando \u00e1cidos biliares ricos em colesterol e eliminando-os do corpo.<\/p>\n
As evid\u00eancias s\u00e3o fortes o suficiente para que, desde a d\u00e9cada de 1990, a Food and Drug Administration (FDA) associe a beta-glucana presente na aveia integral \u2014pelo menos tr\u00eas gramas por dia, ou o equivalente \u00e0 meia x\u00edcara de aveia em flocos\u2014 a um menor risco de doen\u00e7a coronariana.<\/p>\n
Em um pequeno estudo cl\u00ednico, consumir essa quantidade de beta-glucana reduziu diariamente o colesterol LDL em 12% ap\u00f3s quatro semanas.<\/p>\n
Cuide-se<\/p>\n
Pessoas com n\u00edveis elevados de colesterol, em particular, podem “ver benef\u00edcios imediatos e significativos”, diz Padmanaban Krishnan, professor em\u00e9rito de ci\u00eancia de latic\u00ednios e alimentos da South Dakota State University.<\/p>\n
Tamb\u00e9m h\u00e1 evid\u00eancias emergentes de que outros compostos da aveia, incluindo antioxidantes como as avenantramidas, podem ajudar a reduzir a press\u00e3o arterial, diz Candida Rebello, diretora do laborat\u00f3rio do programa de nutri\u00e7\u00e3o e doen\u00e7as cr\u00f4nicas da Louisiana State University.<\/p>\n
AJUDA A MANTER A GLICEMIA SAUD\u00c1VEL<\/p>\n
Ap\u00f3s refei\u00e7\u00f5es ricas em carboidratos, a glicemia tende a subir rapidamente, mas estudos sugerem que a aveia pode atenuar esse aumento, diz Rebello.<\/p>\n
Alimentos ricos em fibras retardam a digest\u00e3o e impedem que a glicose entre na corrente sangu\u00ednea muito rapidamente, diz Krishnan, e a beta-glucana \u00e9 especialmente \u00fatil para isso.<\/p>\n
Comer aveia pode ser particularmente ben\u00e9fico para pessoas com diabetes tipo 2, acrescentou. Alguns dados tamb\u00e9m sugerem que a aveia pode ajudar na preven\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Em um estudo de 2020, o maior consumo de aveia (pelo menos duas por\u00e7\u00f5es por semana) foi associado a um risco 21% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em compara\u00e7\u00e3o com um consumo menor (menos de uma por\u00e7\u00e3o por m\u00eas).<\/p>\n
NUTRE O INTESTINO<\/p>\n
A maioria dos americanos n\u00e3o consome fibra suficiente, e a aveia pode ajudar a preencher essa lacuna. H\u00e1 mais de quatro gramas (incluindo beta-glucana) em meia x\u00edcara de aveia em flocos; adultos devem consumir de 21 a 38 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.<\/p>\n
A aveia tamb\u00e9m faz bem para o intestino. Como a beta-glucana n\u00e3o \u00e9 bem digerida no intestino delgado, ela segue para o c\u00f3lon, onde pode alimentar bact\u00e9rias intestinais ben\u00e9ficas e atuar como prebi\u00f3tico, diz Barbara Olendzki, diretora do Centro de Nutri\u00e7\u00e3o Aplicada da UMass Chan Medical School.<\/p>\n
Pesquisadores acreditam que isso pode ajudar a fortalecer o revestimento intestinal e reduzir a inflama\u00e7\u00e3o, especialmente em pessoas com colesterol alto, obesidade e outras doen\u00e7as metab\u00f3licas.<\/p>\n
A fibra da aveia tamb\u00e9m pode adicionar volume \u00e0s fezes e ajudar a manter o intestino funcionando regularmente, desde que voc\u00ea tamb\u00e9m beba l\u00edquidos suficientes e se mantenha ativo, diz Hyde-Daddio.<\/p>\n
QUAL \u00c9 A FORMA MAIS SAUD\u00c1VEL DE CONSUMI-LA?<\/p>\n
A aveia em gr\u00e3os \u00e9 a forma menos processada, com apenas a casca n\u00e3o comest\u00edvel removida, enquanto a aveia instant\u00e2nea \u00e9 a mais processada. Entre elas est\u00e3o a aveia cortada em a\u00e7o (gr\u00e3os cortados em peda\u00e7os menores) e a aveia em flocos (gr\u00e3os cozidos no vapor e achatados).<\/p>\n
Todas essas op\u00e7\u00f5es podem ser escolhas saud\u00e1veis, mas as vers\u00f5es menos processadas geralmente s\u00e3o as melhores porque sua beta-glucana est\u00e1 mais intacta. Esses tipos de aveia demoram mais para cozinhar, ent\u00e3o Olendzki recomendou preparar com anteced\u00eancia e aquecer no micro-ondas pela manh\u00e3.<\/p>\n