{"id":450102,"date":"2026-07-14T14:50:25","date_gmt":"2026-07-14T14:50:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/450102\/"},"modified":"2026-07-14T14:50:25","modified_gmt":"2026-07-14T14:50:25","slug":"mulheres-acima-dos-45-anos-aqui-tem-5-dicas-que-ajudam-a-reduzir-sintomas-da-menopausa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/450102\/","title":{"rendered":"Mulheres acima dos 45 anos, aqui t\u00eam 5 dicas que ajudam a reduzir sintomas da menopausa"},"content":{"rendered":"

\"\" <\/p>\n

Dra. Marta Marques, nutricionista Hospital Lus\u00edadas Amadora <\/p>\n

A menopausa ocorre, na maioria das mulheres, entre os 45 e os 52 anos, sendo caracterizada pelo fim do ciclo menstrual e por altera\u00e7\u00f5es hormonais significativas<\/a>. Estima-se que mais de 85% das mulheres experienciem sintomas como afrontamentos, suores noturnos, altera\u00e7\u00f5es do sono e do humor, disfun\u00e7\u00e3o sexual e aumento de peso. Para al\u00e9m dos sintomas, esta fase est\u00e1 tamb\u00e9m associada a altera\u00e7\u00f5es metab\u00f3licas e a um risco aumentado de doen\u00e7as cardiovasculares e osteoporose.<\/p>\n

Assim, a ado\u00e7\u00e3o de um estilo de vida saud\u00e1vel \u2014 incluindo uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada, pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcio f\u00edsico e sono adequado \u2014 \u00e9 fundamental para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade.<\/p>\n

1. Altera\u00e7\u00f5es no metabolismo e composi\u00e7\u00e3o corporal <\/p>\n

A diminui\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de estrog\u00e9nio est\u00e1 associada a uma redu\u00e7\u00e3o do metabolismo basal e a altera\u00e7\u00f5es na composi\u00e7\u00e3o corporal, nomeadamente:<\/p>\n

* Aumento da massa gorda, sobretudo na regi\u00e3o abdominal;
* Diminui\u00e7\u00e3o da massa muscular.<\/p>\n

Para minimizar estes efeitos, recomenda-se:<\/strong><\/p>\n

* Manter uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada;
* Praticar exerc\u00edcio f\u00edsico regularmente, incluindo treino de for\u00e7a;
* Dormir entre 7-9 horas por noite;
* Reduzir o consumo de \u00e1lcool e evitar o tabaco.<\/p>\n

2. Sa\u00fade \u00f3ssea <\/p>\n

Ap\u00f3s a menopausa, o risco de osteoporose aumenta significativamente. Esta condi\u00e7\u00e3o caracteriza-se pela diminui\u00e7\u00e3o da densidade mineral \u00f3ssea, aumentando o risco de fraturas.<\/p>\n

A alimenta\u00e7\u00e3o e o estilo de vida t\u00eam um papel essencial na sua preven\u00e7\u00e3o. Destacam-se como principais estrat\u00e9gias:<\/p>\n

* Ingest\u00e3o adequada de c\u00e1lcio;
* N\u00edveis adequados de vitamina D;
* Consumo adequado de prote\u00edna;
* Pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcio f\u00edsico.<\/p>\n

Fontes alimentares importantes incluem:<\/strong><\/p>\n

* C\u00e1lcio: latic\u00ednios; vegetais de folha verde-escura (ex.: br\u00f3colos, couve), frutos oleaginosos.
* Vitamina D: peixes gordos (ex.: salm\u00e3o, cavala, sardinha), gema de ovo, alimentos fortificados (leite, cereais).
* Prote\u00edna: carne, peixe e ovos, latic\u00ednios e leguminosas (feij\u00e3o, gr\u00e3o, lentilhas).<\/p>\n

3. Sa\u00fade Cardiovascular <\/p>\n

A menopausa est\u00e1 associada a um aumento do risco cardiovascular. Padr\u00f5es alimentares como a dieta mediterr\u00e2nica demonstram benef\u00edcios, sendo caracterizados por:<\/p>\n

* Elevado consumo de alimentos de origem vegetal;
* Consumo moderado de pescado em detrimento das carnes vermelhas e processadas;
* Utiliza\u00e7\u00e3o de azeite como gordura de elei\u00e7\u00e3o;
* Uso de ervas arom\u00e1ticas e especiarias;
* Baixo consumo de alimentos processados com elevado teor de gordura e a\u00e7\u00facares.<\/p>\n

4. Sa\u00fade da Pele <\/p>\n

A diminui\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de estrog\u00e9nio tamb\u00e9m est\u00e1 associada a uma menor produ\u00e7\u00e3o de colag\u00e9nio e pode contribuir para maior secura da pele, perda de elasticidade, aparecimento de rugas e maior sensibilidade cut\u00e2nea. A alimenta\u00e7\u00e3o desempenha um papel importante, destacando-se:<\/p>\n

* Vitamina C, essencial para a produ\u00e7\u00e3o de colag\u00e9nio;
* Vitamina D, com fun\u00e7\u00f5es importantes na sa\u00fade celular;
* \u00c1cidos gordos \u00f3mega-3 com propriedades anti-inflamat\u00f3rias;
* Antioxidantes, como o licopeno.<\/p>\n

5. Fitoestrog\u00e9nios <\/p>\n

Os fitoestrog\u00e9nios s\u00e3o compostos de origem vegetal com estrutura semelhante ao estrog\u00e9nio, podendo contribuir para a redu\u00e7\u00e3o de alguns sintomas em determinadas mulheres. Estes encontram-se em:<\/p>\n

* Soja e derivados (bebida de soja, tofu);
* Cereais integrais, como a aveia, centeio e trigo integral;
* Leguminosas, como lentilhas, feij\u00e3o e gr\u00e3o-de-bico;
* Sementes de linha\u00e7a ou s\u00e9samo.<\/p>\n

A alimenta\u00e7\u00e3o na menopausa vai al\u00e9m do controlo de peso. \u00c9 essencial para a preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7a e promo\u00e7\u00e3o da qualidade de vida. A combina\u00e7\u00e3o de uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada, exerc\u00edcio f\u00edsico, sono adequado e redu\u00e7\u00e3o de fatores de risco permite atravessar esta fase com mais sa\u00fade e bem-estar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Dra. Marta Marques, nutricionista Hospital Lus\u00edadas Amadora A menopausa ocorre, na maioria das mulheres, entre os 45 e…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":450103,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[86],"tags":[2369,1081,204,754,116,186,4560,1079,32,33,117,4209,1078,1080],"class_list":["post-450102","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-saude","tag-alimentacao","tag-beleza","tag-design","tag-gastronomia","tag-health","tag-lifestyle","tag-menopausa","tag-moda","tag-portugal","tag-pt","tag-saude","tag-sintomas","tag-versa","tag-viagens"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/116918893574891583","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/450102","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=450102"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/450102\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/450103"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=450102"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=450102"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=450102"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}