{"id":456877,"date":"2026-07-20T23:00:19","date_gmt":"2026-07-20T23:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/456877\/"},"modified":"2026-07-20T23:00:19","modified_gmt":"2026-07-20T23:00:19","slug":"7-exercicios-que-ajudam-a-melhorar-a-postura-no-dia-a-dia-cartacapital","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/456877\/","title":{"rendered":"7 exerc\u00edcios que ajudam a melhorar a postura no dia a dia \u2013 CartaCapital"},"content":{"rendered":"

Segundo a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS), a dor lombar afeta cerca de 619 milh\u00f5es de pessoas no mundo, sendo considerada a principal causa de incapacidade global. A expectativa \u00e9 que esse n\u00famero chegue a 843 milh\u00f5es at\u00e9 2050. A condi\u00e7\u00e3o est\u00e1 associada a diferentes fatores de risco, entre eles, baixos n\u00edveis de atividade f\u00edsica.\n<\/p>\n

Esse fator de risco se reflete na rotina moderna, marcada pelo sedentarismo, pelo uso prolongado de telas e por longos per\u00edodos em posi\u00e7\u00e3o sentada, especialmente durante o trabalho e os estudos. Esses h\u00e1bitos impactam diretamente a postura e contribuem para o aumento de dores nas costas, no pesco\u00e7o e nos ombros.\n<\/p>\n

De acordo com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Jess\u00e9 Ramos, da TotalPass, a melhora da postura no dia a dia est\u00e1 diretamente ligada a pequenas pausas ativas ao longo da rotina, que ajudam a reduzir tens\u00f5es musculares e desconfortos causados por longos per\u00edodos sentados, podendo ser realizadas em at\u00e9 5 minutos.\n<\/p>\n

\u201cPequenos momentos de movimento ao longo do dia podem fazer diferen\u00e7a na forma como o corpo responde \u00e0s horas passadas na mesma posi\u00e7\u00e3o. A postura n\u00e3o depende apenas da maneira como sentamos e ficamos em p\u00e9, mas tamb\u00e9m da frequ\u00eancia com que nos movimentamos\u201d, explica.\n<\/p>\n

A seguir, confira sete exerc\u00edcios simples que podem ser incorporados \u00e0 rotina.<\/p>\n

1. Mobilidade cervical (pesco\u00e7o)<\/strong><\/p>\n

\"Mulher,A mobilidade cervical \u00e9 um exerc\u00edcio simples que ajuda a reduzir a tens\u00e3o e a rigidez na regi\u00e3o do pesco\u00e7o (Imagem: Vergani Fotografia | Shutterstock)<\/p>\n

Passar muitas horas olhando para telas pode gerar tens\u00e3o e rigidez na regi\u00e3o do pesco\u00e7o. A mobilidade cervical \u00e9 um exerc\u00edcio simples que ajuda a aliviar esse desconforto e melhorar a amplitude dos movimentos da cabe\u00e7a. Para realiz\u00e1-lo, incline a cabe\u00e7a lentamente para os lados, para frente e para tr\u00e1s, sempre respeitando os limites do corpo e evitando movimentos bruscos. A pr\u00e1tica pode ser feita durante pausas no trabalho ou nos estudos, especialmente quando houver sensa\u00e7\u00e3o de tens\u00e3o na regi\u00e3o.<\/p>\n

2. Rota\u00e7\u00e3o de ombros<\/strong><\/p>\n

\"MulherA rota\u00e7\u00e3o de ombros ajuda a melhorar a mobilidade da articula\u00e7\u00e3o e a aliviar a sensa\u00e7\u00e3o de rigidez na parte superior das costas (Imagem: Sorapop Udomsri | Shutterstock)<\/p>\n

A tens\u00e3o acumulada nos ombros \u00e9 uma das queixas mais comuns entre pessoas que passam longos per\u00edodos sentadas ou trabalhando em frente ao computador. A rota\u00e7\u00e3o de ombros ajuda a melhorar a mobilidade da articula\u00e7\u00e3o e a aliviar a sensa\u00e7\u00e3o de rigidez na parte superior das costas. O movimento consiste em realizar c\u00edrculos lentos com os ombros para frente e depois para tr\u00e1s, mantendo a postura ereta durante toda a execu\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m de promover relaxamento muscular, o exerc\u00edcio contribui para uma maior consci\u00eancia corporal ao longo do dia.<\/p>\n

3. Alongamento de peitoral na parede<\/strong><\/p>\n

Ficar muito tempo sentado costuma favorecer uma postura mais fechada, com os ombros projetados para frente. O alongamento de peitoral ajuda a abrir a regi\u00e3o do peito e contribui para um melhor alinhamento corporal. Para realiz\u00e1-lo, apoie um dos bra\u00e7os em uma parede ou batente e gire lentamente o tronco para o lado oposto at\u00e9 sentir um alongamento confort\u00e1vel. Esse movimento auxilia na redu\u00e7\u00e3o das tens\u00f5es acumuladas na parte anterior do corpo e pode ser especialmente \u00fatil ap\u00f3s horas de trabalho sentado.<\/p>\n

4. Alongamento de coluna sentado<\/strong><\/p>\n

A regi\u00e3o lombar costuma ser uma das mais afetadas por longos per\u00edodos na mesma posi\u00e7\u00e3o. Esse alongamento ajuda a reduzir a sensa\u00e7\u00e3o de compress\u00e3o e desconforto nas costas ao promover maior mobilidade da coluna. Sentado em uma cadeira, estenda os bra\u00e7os \u00e0 frente e arredonde levemente as costas, como se estivesse tentando alcan\u00e7ar algo \u00e0 sua frente. O movimento deve ser feito de forma lenta e confort\u00e1vel, sem causar dor.<\/p>\n

5. Flex\u00e3o de quadril em p\u00e9<\/strong><\/p>\n

\"Mulher,A flex\u00e3o de quadril em p\u00e9 \u00e9 uma alternativa simples para reduzir a sensa\u00e7\u00e3o de encurtamento (Imagem: Master1305 | Shutterstock)<\/p>\n

O excesso de tempo sentado pode deixar a regi\u00e3o do quadril mais r\u00edgida e com menor mobilidade. A flex\u00e3o de quadril em p\u00e9 \u00e9 uma alternativa simples para alongar essa musculatura e reduzir a sensa\u00e7\u00e3o de encurtamento. Para fazer o exerc\u00edcio, d\u00ea um passo \u00e0 frente e flexione levemente o joelho da perna dianteira, mantendo a outra estendida atr\u00e1s. O movimento ajuda a aliviar tens\u00f5es que podem impactar diretamente a postura e o conforto durante as atividades di\u00e1rias.<\/p>\n

6. Alongamento lateral de tronco<\/strong><\/p>\n

\"Homem,O alongamento lateral \u00e9 indicado para quem busca melhorar a mobilidade da coluna e aliviar tens\u00f5es acumuladas (Imagem: Media_Photos | Shutterstock)<\/p>\n

Esse exerc\u00edcio \u00e9 indicado para quem busca melhorar a mobilidade da coluna e aliviar tens\u00f5es acumuladas ao longo do tronco. Para execut\u00e1-lo, eleve um dos bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a e incline o corpo suavemente para o lado oposto, sentindo o alongamento da lateral. O movimento favorece a flexibilidade da regi\u00e3o e ajuda a compensar o tempo prolongado na mesma posi\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, pode proporcionar uma sensa\u00e7\u00e3o imediata de relaxamento muscular.\u00a0<\/p>\n

7. Alongamento de punhos e antebra\u00e7os<\/strong><\/p>\n

\"Mulher,O alongamento de punhos e antebra\u00e7os ajuda a aliviar a tens\u00e3o acumulada nessas regi\u00f5es e pode contribuir para maior conforto durante o trabalho (Imagem: antoniodiaz | Shutterstock)<\/p>\n

Quem utiliza computador durante boa parte do dia costuma sobrecarregar punhos e antebra\u00e7os sem perceber. Esse alongamento ajuda a aliviar a tens\u00e3o acumulada nessas regi\u00f5es e pode contribuir para maior conforto durante o trabalho. Para realiz\u00e1-lo, estenda um dos bra\u00e7os \u00e0 frente e utilize a outra m\u00e3o para puxar suavemente os dedos em dire\u00e7\u00e3o ao corpo. O movimento deve ser leve e sem causar dor. Por ser r\u00e1pido e simples, pode ser repetido v\u00e1rias vezes ao longo do dia.\n<\/p>\n

Para Jess\u00e9 Ramos, a preven\u00e7\u00e3o de dores est\u00e1 diretamente relacionada \u00e0 frequ\u00eancia dos movimentos. \u201cO corpo responde muito bem a est\u00edmulos leves e frequentes. Muitas vezes, levantar da cadeira, alongar-se por alguns minutos e mudar de posi\u00e7\u00e3o j\u00e1 \u00e9 suficiente para reduzir a sobrecarga muscular acumulada ao longo do dia\u201d, conclui.\n<\/p>\n

Por Juliana Antonucci <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Segundo a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS), a dor lombar afeta cerca de 619 milh\u00f5es de pessoas no…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":456878,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[86],"tags":[1555,1545,1550,1551,1556,1558,1543,726,1537,1536,1561,1559,1554,476,1549,1552,1560,116,1548,1542,1562,1553,1540,1538,1539,1546,52,32,1541,33,1557,117,58,1544,1547],"class_list":["post-456877","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-saude","tag-afonsinho","tag-ana-luiza-basilio","tag-assine-carta","tag-assine-carta-capital","tag-belluzzo","tag-bndes","tag-bolsonaro","tag-brasil","tag-carta-capital","tag-cartacapital","tag-cidadania","tag-correios","tag-delfim-neto","tag-economia","tag-editora-confianca","tag-esquerda","tag-funai","tag-health","tag-istoe","tag-jornalismo-critico","tag-lava-jato","tag-luiz-inacio-lula-da-silva","tag-lula","tag-manuela-carta","tag-mino-carta","tag-moro","tag-politica","tag-portugal","tag-progressista","tag-pt","tag-revista-epoca","tag-saude","tag-sociedade","tag-transparente","tag-veja"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/116954794393087619","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/456877","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=456877"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/456877\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/456878"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=456877"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=456877"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=456877"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}