{"id":492266,"date":"2026-08-19T07:40:08","date_gmt":"2026-08-19T07:40:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/492266\/"},"modified":"2026-08-19T07:40:08","modified_gmt":"2026-08-19T07:40:08","slug":"fisioterapeutas-indicam-6-exercicios-envelhecer-bem-19-08-2026-equilibrio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/492266\/","title":{"rendered":"Fisioterapeutas indicam 6 exerc\u00edcios envelhecer bem – 19\/08\/2026 – Equil\u00edbrio"},"content":{"rendered":"

Em muitos casos, dores e desconfortos podem ser reflexo de sua rotina di\u00e1ria.<\/p>\n

H\u00e1bitos como passar o dia sentado<\/a> \u00e0 mesa, olhar para baixo ao usar o celular <\/a>ou at\u00e9 fazer esfor\u00e7o para pegar as meias no ch\u00e3o podem deixar o corpo r\u00edgido, tenso e dolorido. Reservar um tempo para praticar bons padr\u00f5es de movimento pode ajudar voc\u00ea a manter a flexibilidade e a for\u00e7a.<\/p>\n

Os fisioterapeutas sabem disso muito bem.<\/p>\n

“As pessoas chegam com os mesmos problemas repetidas vezes”, afirma Theresa Marko, fisioterapeuta em Nova York.<\/p>\n

Ela contou que frequentemente acaba recomendando os mesmos exerc\u00edcios como solu\u00e7\u00e3o \u2014exerc\u00edcios que, por exemplo, “compensam, sabe, o fato de ir assistir ao filme ‘A Odisseia<\/a>‘ durante tr\u00eas horas”.<\/p>\n

Pedimos a fisioterapeutas que compartilhassem os exerc\u00edcios que gostariam que todos incorporassem \u00e0 rotina de atividade f\u00edsica<\/a>. Veja seis que foram mencionados repetidas vezes.<\/p>\n

1 – Ficar em p\u00e9 sobre uma perna s\u00f3<\/p>\n

Ter bom equil\u00edbrio \u00e9 importante tanto para a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios quanto para a vida cotidiana, mas essa capacidade diminui com a idade, a menos que voc\u00ea seja “realmente disciplinado em trein\u00e1-la”, afirma Conor Nordengren, fisioterapeuta em Wellesley, Massachusetts.<\/p>\n

Segundo os especialistas, uma das maneiras mais simples de fazer isso \u00e9 ficar regularmente em p\u00e9 sobre uma perna s\u00f3<\/a>.<\/p>\n

Esse exerc\u00edcio simples pode “fortalecer todos os m\u00fasculos do p\u00e9, do tornozelo, do joelho e da coxa”, diz Marko. Tamb\u00e9m ajuda a desenvolver estabilidade \u2014 n\u00e3o apenas nas pernas, mas tamb\u00e9m nos quadris, na pelve e na regi\u00e3o lombar. “Fico em p\u00e9 sobre uma perna s\u00f3 na cozinha, enquanto espero o caf\u00e9, ou enquanto espero o elevador”, acrescentou.<\/p>\n

Se for dif\u00edcil para voc\u00ea ficar em p\u00e9 sobre uma perna s\u00f3, apoie levemente a m\u00e3o em uma cadeira, parede ou bancada at\u00e9 sentir estabilidade suficiente para solt\u00e1-la. Se o exerc\u00edcio parecer f\u00e1cil, feche os olhos.<\/p>\n

Fique em p\u00e9 sobre cada perna por pelo menos 30 segundos todos os dias.<\/p>\n

2 – Dobradi\u00e7as de quadril<\/p>\n

A capacidade de inclinar o tronco corretamente para a frente, articulando o movimento a partir dos quadris, \u00e9 \u00fatil tanto para tarefas cotidianas, como pegar objetos no ch\u00e3o, quanto para exerc\u00edcios como levantamento terra e balan\u00e7o com kettlebell (peso em formato circular com uma al\u00e7a).<\/p>\n

Mas muitas pessoas t\u00eam dificuldade em fazer esse movimento, afirma Dhara Shah, fisioterapeuta da Emory Healthcare, em Atlanta. \u00c9 comum curvar as costas<\/a> e travar os joelhos ao se inclinar, o que sobrecarrega a coluna e pode causar dor ou les\u00f5es.<\/p>\n

Praticar regularmente a dobradi\u00e7a de quadril (ou hip hinge) tamb\u00e9m pode fortalecer os gl\u00fateos e os m\u00fasculos posteriores das coxas.<\/p>\n

Para fazer o movimento, leve os quadris para tr\u00e1s enquanto inclina o peito para a frente. Mantenha as costas retas, os ombros ligeiramente puxados para tr\u00e1s, os m\u00fasculos abdominais contra\u00eddos em dire\u00e7\u00e3o ao umbigo e os joelhos levemente flexionados.<\/p>\n

Pratique esse movimento diariamente, fazendo duas s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

3 – Sentar e levantar<\/p>\n

O ato de sentar e depois se levantar pode parecer simples, mas, com a idade, pode se tornar cada vez mais dif\u00edcil sem for\u00e7a e estabilidade adequadas. Reservar um tempo para praticar o exerc\u00edcio de “sentar e levantar” traz benef\u00edcios ao fortalecer quadr\u00edceps, gl\u00fateos, m\u00fasculos posteriores das coxas, panturrilhas e m\u00fasculos do core, al\u00e9m de melhorar sua capacidade de fazer afundos e agachamentos, disseram os especialistas.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, sente-se em uma cadeira e levante-se novamente de maneira lenta e controlada. Se parecer dif\u00edcil, pratique v\u00e1rias vezes ao dia at\u00e9 ficar mais f\u00e1cil.<\/p>\n

Se j\u00e1 parecer f\u00e1cil, abaixe o corpo ainda mais devagar e apenas encoste de leve os gl\u00fateos no assento antes de tornar a se levantar lentamente. Quanto mais baixa a superf\u00edcie, maior a dificuldade. “Esse controle torna o exerc\u00edcio um pouco mais dif\u00edcil”, diz Shah.<\/p>\n

Fa\u00e7a duas s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es v\u00e1rias vezes por semana. Para aumentar o desafio, segure pesos ou um kettlebell durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Muitas pessoas sentem no pesco\u00e7o, nos ombros ou nas costas os efeitos de permanecer sentadas por longos per\u00edodos, mas o problema costuma come\u00e7ar nos m\u00fasculos mais profundos do core, afirma Carrie Pagliano, fisioterapeuta em Arlington, Virg\u00ednia. “Em muitos desses casos, o que falta \u00e0s pessoas \u00e9 for\u00e7a b\u00e1sica”, diz. Quando o core est\u00e1 fraco, o pesco\u00e7o e os ombros frequentemente compensam para manter o corpo ereto.<\/p>\n

Os fisioterapeutas recomendaram fazer o exerc\u00edcio dead bug (ou inseto morto, em portugu\u00eas) enquanto se pratica a respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica, a fim de fortalecer o core<\/a> em sua camada mais profunda.<\/p>\n

Para fazer o dead bug, deite-se de costas e eleve as pernas, formando um \u00e2ngulo de 90 graus. Em seguida, estenda os bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Mantendo a coluna pressionada contra o ch\u00e3o, estique e abaixe lentamente a perna esquerda enquanto tamb\u00e9m abaixa o bra\u00e7o direito, at\u00e9 que ambos fiquem totalmente estendidos. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita com os lados opostos.<\/p>\n

Enquanto estende os membros, expire lentamente pela boca para contrair os m\u00fasculos profundos do core. Ao voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, inspire e sinta o abd\u00f4men se expandir. Fa\u00e7a duas s\u00e9ries de oito repeti\u00e7\u00f5es algumas vezes por semana.<\/p>\n

Esse trabalho respirat\u00f3rio ajuda a “estabilizar o core de dentro para fora”, afirma Alicia Ferriere, fisioterapeuta em Maplewood, Nova Jersey. Combinado com o dead bug, ele pode ajudar a sustentar a coluna e aliviar dores no pesco\u00e7o e nos ombros.<\/p>\n

5 – Flex\u00f5es na parede<\/p>\n

As flex\u00f5es permitem praticar o levantamento do pr\u00f3prio peso corporal, algo essencial para manter a independ\u00eancia \u00e0 medida que se envelhece e para conseguir se levantar em caso de queda, afirma Nordengren. Elas fortalecem principalmente o peito, os ombros, os bra\u00e7os e o core.<\/p>\n

A menos que voc\u00ea j\u00e1 fa\u00e7a flex\u00f5es no ch\u00e3o regularmente, os especialistas recomendam realiz\u00e1-las com as m\u00e3os apoiadas em uma superf\u00edcie elevada e est\u00e1vel, como uma parede ou bancada. \u00c0 medida que ganhar for\u00e7a, voc\u00ea poder\u00e1 baixar gradualmente a superf\u00edcie at\u00e9 chegar ao ch\u00e3o.<\/p>\n

“\u00c9 muito raro eu pedir que algu\u00e9m comece fazendo no ch\u00e3o”, diz Nordengren, especialmente porque “muitas pessoas t\u00eam dificuldade com a t\u00e9cnica”.<\/p>\n

Comece na posi\u00e7\u00e3o de prancha, com as costas retas e os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o. Em seguida, contraia o core e incline levemente o c\u00f3ccix para dentro, a fim de evitar que as costas se arqueiem. Dobre os cotovelos em um \u00e2ngulo de 45 graus enquanto abaixa lentamente o peito e depois empurre o corpo de volta para cima. Imagine que est\u00e1 empurrando o ch\u00e3o para longe, explica Nordengren, e n\u00e3o deixe de estender totalmente os bra\u00e7os no alto. Fa\u00e7a duas s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es, duas vezes por semana.<\/p>\n

6 – Gato-vaca<\/p>\n

Para combater os efeitos de permanecer sentado ou em p\u00e9 por longos per\u00edodos, muitos fisioterapeutas recomendam o alongamento gato-vaca, no qual se alterna entre arquear e arredondar as costas na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios. Respire profundamente algumas vezes em cada posi\u00e7\u00e3o para sentir um alongamento mais intenso. Esse alongamento cl\u00e1ssico pode ajudar a aliviar a rigidez da coluna, dos ombros e do pesco\u00e7o, al\u00e9m de melhorar a mobilidade.<\/p>\n

Na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, voc\u00ea tamb\u00e9m pode trabalhar a flexibilidade de outras partes do corpo, diz Ferriere. Experimente estender cada bra\u00e7o \u00e0 frente ou cada perna para tr\u00e1s e fazer alguns c\u00edrculos com o quadril.<\/p>\n

No fim das contas, esses exerc\u00edcios “oferecem uma margem extra de seguran\u00e7a para voc\u00ea viver sua vida”, afirma Nordengren, mantendo o corpo forte, est\u00e1vel e preparado para o inesperado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Em muitos casos, dores e desconfortos podem ser reflexo de sua rotina di\u00e1ria. H\u00e1bitos como passar o dia…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":492267,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[86],"tags":[1024,1490,1616,236,116,1491,25059,32,33,117,1822],"class_list":["post-492266","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-saude","tag-atividade-fisica","tag-envelhecimento","tag-exercicio-fisico","tag-folha","tag-health","tag-idoso","tag-ioga","tag-portugal","tag-pt","tag-saude","tag-the-new-york-times"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pt\/117121045465278462","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/492266","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=492266"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/492266\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/492267"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=492266"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=492266"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=492266"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}