A falta de tempo \u00e9 um fator que impede muitas pessoas de treinar, mas a ci\u00eancia mostra que n\u00e3o \u00e9 preciso ficar horas na academia para ter resultado. Com 20 ou 30 minutos, a sess\u00e3o de treino j\u00e1 pode gerar ganhos de for\u00e7a e resist\u00eancia, elevar o gasto cal\u00f3rico e at\u00e9 favorecer o aumento da massa muscular.<\/p>\n
O m\u00e9dico do esporte Carlos Ulloa, membro do Conselho Consultivo de Nutri\u00e7\u00e3o da Herbalife, explica que a qualidade do exerc\u00edcio f\u00edsico praticado<\/strong><\/a> \u00e9 mais importante que sua dura\u00e7\u00e3o. \u201cQuando o treino \u00e9 bem planejado e executado com a intensidade, o volume e a execu\u00e7\u00e3o adequados, sess\u00f5es mais curtas tamb\u00e9m podem contribuir para o ganho de for\u00e7a, melhorar o condicionamento f\u00edsico e a massa muscular\u201d, afirma.<\/p>\n Veja Tamb\u00e9m<\/p>\n Algumas estrat\u00e9gias podem agilizar o tempo gasto na academia<\/strong><\/a> e ajudar a alcan\u00e7ar os objetivos. A orienta\u00e7\u00e3o de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica complementa o entendimento de quais estrat\u00e9gias funcionam para cada organismo. Conhe\u00e7a a seguir as principais:<\/strong><\/p>\n \ud83c\udfcb\ud83c\udffd\u200d\u2640\ufe0f HIIT<\/strong> <\/p>\n \u00c9 um treino intervalado de alta intensidade que alterna per\u00edodos curtos de esfor\u00e7o m\u00e1ximo com recupera\u00e7\u00e3o. \u00c9 uma op\u00e7\u00e3o interessante para quem busca um alto gasto cal\u00f3rico em pouco tempo<\/strong><\/a>.<\/p>\n O m\u00e9todo Tabata, por exemplo, sugere 20 segundos de esfor\u00e7o total \u2013 na esteira, na escada, com a corda ou com polichinelo, por exemplo \u2013 e dez segundos de descanso. S\u00e3o feitas oito s\u00e9ries, que somam quatro minutos.<\/p>\n Al\u00e9m do gasto cal\u00f3rico em um curto espa\u00e7o de tempo, h\u00e1 outros benef\u00edcios envolvidos. Um estudo<\/strong><\/a> da Universidade do Texas, divulgado pelo American College of Sports Medicine, mostrou que um treino de bike de apenas 2 minutos, com 30 tiros de quatro segundos, melhorou significativamente o condicionamento e a capacidade anaer\u00f3bica dos participantes ap\u00f3s oito semanas.<\/p>\n Um ensaio cl\u00ednico<\/strong><\/a> randomizado publicado na Plos One tamb\u00e9m mostrou que o HIIT pode ser t\u00e3o eficaz quanto o treino cont\u00ednuo moderado para aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria e sensibilidade \u00e0 insulina, com volume e tempo de exerc\u00edcio cinco vezes menores. \u201cApenas \u00e9 importante que a pessoa tenha uma boa consci\u00eancia corporal e j\u00e1 seja mais experiente com treinos para n\u00e3o se lesionar\u201d, orienta o m\u00e9dico Carlos.<\/p>\n \ud83c\udfcb\ud83c\udffd\u200d\u2640\ufe0f Bi-set<\/strong> <\/p>\n A pr\u00e1tica consiste em fazer dois exerc\u00edcios em sequ\u00eancia, sem pausa, para o mesmo grupo muscular ou para m\u00fasculos antagonistas (peito e costas, b\u00edceps e tr\u00edceps). O descanso<\/strong><\/a> vem s\u00f3 depois da dupla. \u201cAo eliminar o intervalo entre os movimentos, aumentam o tempo sob tens\u00e3o e o estresse metab\u00f3lico, dois importantes est\u00edmulos para a hipertrofia\u201d, explica o especialista.<\/p>\n Protocolos comuns usam entre duas a quatro rodadas com oito a 15 repeti\u00e7\u00f5es por exerc\u00edcio, e 30 segundos a dois minutos de descanso ap\u00f3s o par.<\/p>\n Evid\u00eancias cient\u00edficas sugerem que a estrat\u00e9gia pode aumentar a efici\u00eancia do treino. De acordo com uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica<\/strong><\/a> publicada na revista Sports Medicine, os supersets (compostas pelas estrat\u00e9gias bi-sets e tri-sets) permitem manter volumes e n\u00fameros de repeti\u00e7\u00f5es semelhantes aos do treinamento convencional, mas com sess\u00f5es mais curtas e melhor aproveitamento do tempo.<\/p>\n \ud83c\udfcb\ud83c\udffd\u200d\u2640\ufe0f Tri-set<\/strong> <\/p>\n