Andar, treinar for\u00e7a, dormir bem, comer prote\u00edna e manter rela\u00e7\u00f5es sociais. Estes s\u00e3o apenas alguns dos conselhos de Vanessa Sousa Mendes, especialista em medicina preventiva e longevidade, para quem quer viver mais (e melhor). \u201cO verdadeiro objetivo da longevidade n\u00e3o deveria ser simplesmente acrescentar anos \u00e0 vida. Deveria ser acrescentar vida aos anos\u201d, conta \u00e0 NiT.<\/p>\n
Embora a gen\u00e9tica tenha muita influ\u00eancia, muitos dos fatores que determinam a forma como envelhecemos podem ser modificados. Tudo come\u00e7a no movimento, mas tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio passar de uma vida sedent\u00e1ria para v\u00e1rias horas no gin\u00e1sio. O primeiro passo \u00e9 aumentar a atividade f\u00edsica no dia a dia. \u201cMais importante do que atingir um n\u00famero perfeito de passos ou minutos \u00e9 deixar de ser sedent\u00e1rio\u201d, explica.<\/strong><\/p>\n Caminhar, subir escadas, fazer pequenas desloca\u00e7\u00f5es a p\u00e9 ou levantar-se com frequ\u00eancia durante o trabalho j\u00e1 s\u00e3o formas de combater o sedentarismo. As recomenda\u00e7\u00f5es internacionais apontam para 150 a 300 minutos de atividade aer\u00f3bica moderada por semana, mas a m\u00e9dica refor\u00e7a que n\u00e3o existe uma meta universal. \u201cN\u00e3o existe um n\u00famero m\u00e1gico que seja obrigat\u00f3rio para todas as pessoas.\u201d<\/p>\n A caminhada, contudo, n\u00e3o substitui o treino de for\u00e7a. A perda de massa e for\u00e7a muscular aumenta com o envelhecimento e pode contribuir para fragilidade, quedas, fraturas e perda de autonomia. Por isso, Vanessa Sousa Mendes aconselha a fazer exerc\u00edcios de for\u00e7a pelo menos duas vezes por semana. Podem ser feitos com pesos, bandas el\u00e1sticas ou atrav\u00e9s do pr\u00f3prio peso corporal. \u201cO m\u00fasculo que preservamos hoje \u00e9 uma verdadeira reserva funcional para o futuro\u201d, real\u00e7a.<\/p>\n Na alimenta\u00e7\u00e3o, n\u00e3o \u00e9 preciso procurar uma dieta perfeita. A especialista aponta para o padr\u00e3o mediterr\u00e2nico, baseado em vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos, peixe e azeite, com menor presen\u00e7a de ultraprocessados e carnes processadas. <\/strong><\/p>\n H\u00e1, por\u00e9m, outro nutriente que merece aten\u00e7\u00e3o: a prote\u00edna. Incluir uma fonte nas principais refei\u00e7\u00f5es ajuda a preservar a massa muscular. Peixe, ovos, carne, lactic\u00ednios e leguminosas s\u00e3o algumas das op\u00e7\u00f5es indispens\u00e1veis para quem procura viver mais.<\/p>\n Em adultos mais velhos e saud\u00e1veis, s\u00e3o frequentemente recomendadas ingest\u00f5es de 1 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, embora a quantidade deva ser ajustada a cada pessoa.<\/p>\n O sono \u00e9 outro dos pilares. Dormir permite ao organismo recuperar e est\u00e1 envolvido na regula\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica e hormonal, mem\u00f3ria e funcionamento do sistema imunit\u00e1rio.<\/strong> A recomenda\u00e7\u00e3o para a maioria dos adultos \u00e9 de sete a nove horas por noite. \u201cN\u00e3o conta apenas a quantidade: a qualidade e a regularidade do sono tamb\u00e9m s\u00e3o importantes.\u201d<\/p>\n A preven\u00e7\u00e3o deve incluir ainda os rastreios adequados \u00e0 idade e ao risco individual, vacina\u00e7\u00e3o atualizada, cuidados de sa\u00fade oral e acompanhamento da audi\u00e7\u00e3o. A perda auditiva n\u00e3o corrigida pode favorecer o isolamento social e est\u00e1 associada a maior risco de decl\u00ednio cognitivo.<\/p>\n Tamb\u00e9m o c\u00e9rebro precisa de est\u00edmulo. Ler, aprender uma l\u00edngua, tocar um instrumento ou adquirir novas compet\u00eancias contribui para a reserva cognitiva. Mas n\u00e3o basta fazer exerc\u00edcios mentais. \u201cA atividade f\u00edsica, o sono adequado, o controlo dos fatores de risco cardiovascular e a intera\u00e7\u00e3o social s\u00e3o igualmente importantes.\u201d<\/p>\n Manter rela\u00e7\u00f5es sociais \u2014 bem ao estilo do elenco de \u201cYouth\u201d, obra-prima de Paolo Sorrentino \u2014 \u00e9, ali\u00e1s, uma parte relevante do envelhecimento saud\u00e1vel. Almo\u00e7ar com amigos, telefonar \u00e0 fam\u00edlia ou participar numa atividade de grupo pode ajudar a combater o isolamento. \u201cParecem recomenda\u00e7\u00f5es pouco m\u00e9dicas, mas tamb\u00e9m fazem parte de um envelhecimento saud\u00e1vel.\u201d<\/p>\n E o famoso jejum intermitente? A m\u00e9dica considera que pode ser uma ferramenta \u00fatil para algumas pessoas, sobretudo no controlo do peso e de alguns par\u00e2metros cardiometab\u00f3licos, mas n\u00e3o deve ser apresentado como uma f\u00f3rmula para viver mais.<\/strong> \u201cAinda n\u00e3o temos evid\u00eancia suficiente para afirmar que prolonga a vida humana.\u201d\u00a0<\/p>\n H\u00e1 tamb\u00e9m comportamentos que devem ser evitados. O primeiro \u00e9 fumar. \u201cN\u00e3o fumar \u00e9 provavelmente uma das decis\u00f5es individuais com maior impacto na esperan\u00e7a de vida.\u201d\u00a0<\/p>\n A m\u00e9dica alerta ainda para a obsess\u00e3o com suplementos, algo que \u00e9 cada vez mais popular atualmente. Vitamina D, B12, ferro ou \u00f3mega-3 podem ter indica\u00e7\u00e3o quando existe um d\u00e9fice ou uma necessidade espec\u00edfica. Creatina e prote\u00edna tamb\u00e9m podem ser ferramentas \u00fateis para algumas pessoas. No entanto, \u201ca suplementa\u00e7\u00e3o deve ser encarada como um complemento a uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada, \u00e0 atividade f\u00edsica, ao sono adequado e aos restantes pilares de um estilo de vida saud\u00e1vel\u201d.<\/p>\n Outro erro \u00e9, claro, come\u00e7ar demasiado tarde. \u201cA aterosclerose, a perda de massa muscular, a resist\u00eancia \u00e0 insulina e muitos dos processos que v\u00e3o determinar a nossa sa\u00fade aos 70 come\u00e7am d\u00e9cadas antes.\u201d<\/p>\n No fundo, a quest\u00e3o n\u00e3o deve ser apenas quantos anos queremos viver.<\/strong> \u201cA pergunta mais interessante \u00e9: \u2018Durante quantos desses anos quero continuar independente, cognitivamente ativo e capaz de fazer aquilo de que gosto?\u2019\u201d \u00c9 essa diferen\u00e7a entre os anos de vida, e os anos vividos com sa\u00fade, que Vanessa Sousa Mendes considera mais importante.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Andar, treinar for\u00e7a, dormir bem, comer prote\u00edna e manter rela\u00e7\u00f5es sociais. 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