Muita gente tem colocado o suplemento da creatina em p\u00f3 direto na boca, sem diluir, com receio de perder um pouco do produto na mistura. Mas isso pode levar ao risco de broncoaspira\u00e7\u00e3o, como ocorreu com um paciente no Rio Grande do Sul este ano, alerta a vice-presidente da Associa\u00e7\u00e3o Brasileira de Nutri\u00e7\u00e3o Esportiva (ABNE), Michele Trindade.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, n\u00e3o h\u00e1 comprova\u00e7\u00e3o cient\u00edfica de que ingerir a creatina sem diluir em l\u00edquido traga mais benef\u00edcios em termos de absor\u00e7\u00e3o. Trindade recomenda que o composto seja ingerido junto com um carboidrato, como um suco, pelo fato de que, com ele, ocorre a produ\u00e7\u00e3o de insulina pelo p\u00e2ncreas e essa insulina favorece a entrada da creatina no m\u00fasculo, de acordo com alguns estudos.<\/p>\n
\u201cEla pode ser dilu\u00edda em qualquer bebida. Pode ser \u00e1gua, suco ou leite. Tamb\u00e9m pode ser misturada na comida ou na fruta. No l\u00edquido, \u00e9 preciso diluir bem para n\u00e3o deixar nada de pozinho no final. A classe m\u00e9dica n\u00e3o recomenda jogar direto na boca porque o p\u00f3 pode ir para os pulm\u00f5es e causar pneumonia\u201d, explica Trindade.<\/p>\n
A nutricionista e gastr\u00f3loga Gabriela Cilla acrescenta que ingerir somente o p\u00f3 pode causar tamb\u00e9m irrita\u00e7\u00e3o na mucosa da boca, na garganta e no est\u00f4mago. E que a creatinina \u00e9 uma subst\u00e2ncia hidrossol\u00favel, sendo bem absorvida em meio aquoso. O ideal \u00e9 ingeri-la dilu\u00edda em l\u00edquido com carboidrato, como suco ou \u00e1gua de coco.<\/p>\n
1) Benef\u00edcios: estudos sobre a melhora para o c\u00e9rebro ainda em andamento<\/p>\n
O suplemento da creatina tem diversos benef\u00edcios comprovados, como:<\/p>\n
Trindade afirma que n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancias de que a creatina induza a neurog\u00eanese – a forma\u00e7\u00e3o de novos neur\u00f4nios no c\u00e9rebro. Estudos mostram que creatina pode atravessar a barreira hematoencef\u00e1lica, aumentando a atividade cerebral em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas.<\/p>\n
\u201cO que se sabe \u00e9 que suplementa\u00e7\u00e3o pode aumentar os n\u00edveis de creatina no c\u00e9rebro, o que pode resultar em implica\u00e7\u00f5es positivas para a fun\u00e7\u00e3o cognitiva \u2014 como mem\u00f3ria, velocidade de processamento e resist\u00eancia mental \u2014 principalmente em condi\u00e7\u00f5es de estresse como priva\u00e7\u00e3o de sono. Tamb\u00e9m h\u00e1 estudos emergentes indicando efeitos neuroprotetores, positivos para humor e sa\u00fade mental\u201d, explica a nutricionista.<\/p>\n
Ainda n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancias cient\u00edficas robustas de que a creatina possa ajudar a combater o Alzheimer e melhorar a mem\u00f3ria, como tem sido falado. Os estudos nessa \u00e1rea t\u00eam menos de 5 anos. E diversos estudos cl\u00ednicos em andamento poder\u00e3o confirmar se a creatina traz benef\u00edcios em doen\u00e7as psiqui\u00e1tricas e neurodegenerativas.<\/p>\n
Boa parte dos dados vem de modelos experimentais, como roedores, segundo o professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP Bruno Gualano.<\/p>\n
O professor explica que o c\u00e9rebro \u00e9 autossuficiente para a creatina, pois a produz. E quando estudiosos comparam vegetarianos e on\u00edvoros, encontram a mesma quantidade de creatina cerebral, apesar de eles n\u00e3o consumirem praticamente nada de creatina na dieta.<\/p>\n
\u201cEm condi\u00e7\u00f5es em que h\u00e1 defici\u00eancia de creatina cerebral, como em doen\u00e7as gen\u00e9ticas*, em que a prote\u00edna que transporta creatina para o interior do c\u00e9rebro n\u00e3o \u00e9 sintetizada, a suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 capaz de aumentar a creatina no c\u00e9rebro e melhorar sua fun\u00e7\u00e3o. Mas isso n\u00e3o pode ser generalizado para pessoas saud\u00e1veis\u201d, explica Gualano.<\/p>\n
2)O que \u00e9 a creatina e qual \u00e9 a quantidade recomendada?<\/strong><\/p>\n A creatina \u00e9 um composto de tr\u00eas amino\u00e1cidos \u2013 glicina, arginina e metionina – que \u00e9 produzido naturalmente pelo nosso corpo (no f\u00edgado, no p\u00e2ncreas, nos rins e no c\u00e9rebro). E esse composto permite fornecer mais energia para os m\u00fasculos funcionarem melhor. Mas, muitas vezes, a creatina que a gente produz n\u00e3o \u00e9 suficiente para atender \u00e0s nossas necessidades e ela precisa ser obtida de fontes externas. Alimentos como carnes e peixes oleosos como sardinha, cavalinha e salm\u00e3o fornecem creatina, por exemplo.<\/p>\n O suplemento da creatina \u00e9 indicado para atletas e para quem faz atividade f\u00edsica em geral. Mas ela tamb\u00e9m tem sido cada vez mais buscada por pessoas sedent\u00e1rias e idosas.<\/p>\n Este suplemento alimentar tem como objetivo melhorar o rendimento f\u00edsico e melhorar o ganho de massa magra, porque aumenta a quantidade de \u00e1gua intracelular e a pode tamb\u00e9m aumentar a massa muscular propriamente dita, segundo Trindade.<\/p>\n A creatina usada em suplementos \u00e9 sint\u00e9tica, cristalizada como creatina monohidratada e feita por processos industriais.<\/p>\n A dose da creatina recomendada para ganho de for\u00e7a \u00e9 de 3 a 5 gramas por dia. O c\u00e1lculo \u00e9 de 0,03 gramas por quilo de peso. Para o c\u00e9rebro, por conta da barreira hematoencef\u00e1lica, quantidades maiores podem ser necess\u00e1rias, mas ainda n\u00e3o h\u00e1 um protocolo estabelecido, segundo o professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP Bruno Gualano.<\/p>\n Uma quantidade maior que essa \u00e9 eliminada pelo organismo na urina e acaba fazendo o rim trabalhar sem necessidade. Ou seja, \u00e9 dinheiro jogado fora.<\/p>\n N\u00f3s j\u00e1 produzimos naturalmente de 1 a 2 gramas de creatina por dia e consumimos geralmente cerca de 2 gramas na alimenta\u00e7\u00e3o – indiv\u00edduos mais ativos produzem mais que os sedent\u00e1rios, naturalmente. Por isso, a quantidade restante pode ser obtida por meio da suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n \u201cAlguns atletas t\u00eam at\u00e9 pouco resultado com a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina, porque o corpo dele j\u00e1 produz uma quantidade suficiente, quando somada com a alimenta\u00e7\u00e3o adequada\u201d, diz Trindade.<\/p>\n Alguns profissionais podem recomendar tamb\u00e9m a chamada \u201csatura\u00e7\u00e3o\u201d, uma quantidade maior, por um per\u00edodo de 5 a 7 dias. Neste caso, o c\u00e1lculo \u00e9 de 0,3 gramas por quilo de peso, distribuindo em 4 ou 5 doses para uma boa absor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Para deixar o produto mais barato, algumas marcas adicionam carboidrato. E se o indiv\u00edduo tomar com mais fontes de carboidrato, pode haver um desconforto gastrointestinal, favorecendo a diarreia, por exemplo.<\/p>\n E n\u00e3o adianta usar a creatina apenas nos dias que a pessoa vai treinar. A ingest\u00e3o precisa ser di\u00e1ria para que o indiv\u00edduo consiga estabelecer a quantidade de estoque correto de creatina no m\u00fasculo.<\/p>\n O hor\u00e1rio para o consumo \u00e9 indiferente, porque ela leva entre 14 e 28 dias para atingir o m\u00fasculo. O que usamos \u00e9 o que j\u00e1 est\u00e1 armazenado no m\u00fasculo e n\u00e3o o que ingerimos no dia. Por isso, precisamos manter o reservat\u00f3rio \u2013 que \u00e9 o m\u00fasculo – elevado.<\/p>\n E um indiv\u00edduo que interrompe a suplementa\u00e7\u00e3o leva cerca de 35 dias para voltar a ter a quantidade de creatina que tinha quando n\u00e3o ingeria o suplemento.<\/p>\n 3)Como calcular se temos queratina suficiente?<\/strong><\/p>\n Tecnicamente, para saber a quantidade exata de creatina num indiv\u00edduo, seria necess\u00e1rio fazer uma bi\u00f3psia muscular, o que \u00e9 feito somente nos estudos cient\u00edficos.<\/p>\n Na pr\u00e1tica, quando suplementamos com a creatina, liberamos a creatinina como res\u00edduo no sangue. Em pessoas que consomem grandes quantidades de creatina sem necessidade, a creatinina medida no sangue ou na urina fica muito alta. Mas essa creatinina elevada pode tamb\u00e9m ser um sinal de perda de massa muscular ou um marcador de infarto, explica Trindade.<\/p>\n 4)A creatina monohidratada \u00e9 a melhor?<\/strong><\/p>\n A creatina monohidratada (CrM) \u00e9 a forma mais estudada e considerada padr\u00e3o-ouro em termos de efic\u00e1cia, seguran\u00e7a e custo-benef\u00edcio. Meta-an\u00e1lise e revis\u00f5es sistem\u00e1ticas apontam melhora significativa na for\u00e7a m\u00e1xima, pot\u00eancia muscular, massa magra e desempenho em atividades de alta intensidade com o seu uso.<\/p>\n J\u00e1 outras formas (HCl, etil-ester e nitrato) n\u00e3o mostraram benef\u00edcios adicionais, al\u00e9m de terem um custo maior.<\/p>\n A forma mais comum da creatina \u00e9 em p\u00f3, mas ela tamb\u00e9m pode ser encontrada em c\u00e1psulas, tabletes, gomas mastig\u00e1veis, pastilhas e l\u00edquidos.<\/p>\n 5)Crian\u00e7as e adolescentes podem tomar queratina?<\/strong><\/p>\n No Brasil, a recomenda\u00e7\u00e3o do suplemento de creatina \u00e9 para adultos e idosos, segundo a Ag\u00eancia Nacional de Vigil\u00e2ncia Sanit\u00e1ria (Anvisa). E a ag\u00eancia de sa\u00fade dos Estados Unidos (FDA) considera a creatina \u201cgeralmente reconhecida como segura\u201d para adultos.<\/p>\n Alguns estudos cl\u00ednicos com crian\u00e7as e adolescentes (de 5 a 18 anos) usando de 2 a 5 gramas por dia por at\u00e9 6 meses n\u00e3o mostraram efeitos adversos significativos. Mas as principais institui\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas n\u00e3o recomendam o uso abaixo dos 18 anos, por falta de estudos robustos de longo prazo.<\/p>\n 6)Por que n\u00e3o se deve ingerir creatina por conta pr\u00f3pria?<\/strong><\/p>\n A creatina precisa ser prescrita por um nutricionista ou m\u00e9dico. Isso porque somente um profissional pode definir a quantidade correta para cada indiv\u00edduo e a pessoa que tiver algum problema renal grave pode ter complica\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Al\u00e9m disso, o profissional faz a associa\u00e7\u00e3o da prescri\u00e7\u00e3o em conjunto com a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n \u201cN\u00e3o adianta a pessoa tomar s\u00f3 a creatina e estar com a alimenta\u00e7\u00e3o ruim, com grande quantidade de carboidrato simples, frituras ou prote\u00edna inadequada. A\u00ed, a gente ajusta com o restante da alimenta\u00e7\u00e3o, para ter um resultado ainda mais significativo\u201d, diz Trindade.<\/p>\n E a creatina n\u00e3o \u00e9 um suplemento indicado para todos, como vem sendo falado. Esta afirma\u00e7\u00e3o \u00e9 mais uma a\u00e7\u00e3o de marketing, segundo estudiosos do assunto.<\/p>\n \u201cSe n\u00e3o temos ainda a quest\u00e3o da melhora cognitiva como grande evid\u00eancia cient\u00edfica e se o indiv\u00edduo n\u00e3o faz exerc\u00edcio, a indica\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 para todos ainda. Mal ela n\u00e3o vai fazer, mas o indiv\u00edduo pode estar gastando dinheiro sem necessidade\u201d, finaliza Trindade.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Muita gente tem colocado o suplemento da creatina em p\u00f3 direto na boca, sem diluir, com receio de…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":69896,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[18782,18781,116,2879,18783,32,33,117],"class_list":{"0":"post-69895","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude","8":"tag-broncoaspiracao","9":"tag-creatina","10":"tag-health","11":"tag-pneumonia","12":"tag-po-a-seco","13":"tag-portugal","14":"tag-pt","15":"tag-saude"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69895","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=69895"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69895\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/69896"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=69895"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=69895"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=69895"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}