Data viitoare când mergi la cumpărături, aruncă o privire mai atentă la câte produse preambalate ajung în coșul tău. Multe dintre ele conțin mai mult zahăr decât ai crede — chiar și cele etichetate drept având zaharuri naturale. Producătorii adaugă frecvent zahăr pentru a prelungi termenul de valabilitate și pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor sau a mucegaiului. Zahărul contribuie și la îmbunătățirea texturii, oferind produselor cu conținut scăzut de grăsimi o consistență mai bogată și mai plăcută, explică Manoj Sharma, profesor și medic specialist în sănătate publică.
Pentru a înțelege mai bine unde se ascund zaharurile „invizibile”, marthastewart.com a discutat cu experți în nutriție. „Când ne gândim la alimente cu zahăr, mintea ne duce la prăjituri, biscuiți și înghețată”, spune Mathew Landry, dietetician autorizat și profesor asistent. „Trecem însă cu vederea produse precum sosurile dulci pentru salate, care pot fi o sursă ascunsă de mult zahăr adăugat.”
Experții au dezvăluit alimentele care te-ar putea surprinde prin conținutul lor de zahăr, pentru a face alegeri mai informate la următoarele cumpărături.
Sosuri și condimente
Condimente precum ketchupul, sosul barbecue și chiar sosul pentru paste conțin adesea mai mult zahăr decât te-ai aștepta, spun Sharma și Lamees Lahham, dieteticieni autorizați. „O lingură de ketchup poate conține o linguriță de zahăr”, adaugă Sharma.
Când faci cumpărături, caută variante etichetate „Fără zahăr adăugat”. Dacă nu găsești o opțiune potrivită, ia în considerare să le prepari acasă. De exemplu, sosul marinara tradițional conține adesea zahăr adăugat pentru a echilibra aciditatea roșiilor, însă îl poți ajusta după gust fără a apela la îndulcitori suplimentari.
Iaurturi și fulgi de ovăz aromatizați
Iaurturile și fulgii de ovăz cu arome pot conține cantități surprinzătoare de zahăr adăugat. Deși sunt percepute ca opțiuni sănătoase pentru micul dejun, variantele foarte îndulcite își pierd rapid valoarea nutritivă, avertizează Sharma și Lahham.
O schimbare simplă poate face diferența: alege iaurt simplu și adaugă fructe proaspete sau congelate pentru dulceață naturală, recomandă Landry. În cazul fulgilor de ovăz, optează pentru varianta simplă (fulgi clasici sau tăiați grosier), astfel încât să controlezi ingredientele.
„Pentru aromă, poți adăuga scorțișoară, extract de vanilie sau o linguriță de unt de nuci”, spune el. „Dacă vrei puțin mai dulce, pune deasupra fructe proaspete sau congelate, o banană feliată ori câteva curmale tocate.”
Granola și batoane proteice
La fel ca iaurtul și fulgii de ovăz, granola și batoanele proteice sunt adesea considerate opțiuni sănătoase. Totuși, din cauza procesării și ambalării, multe conțin cantități semnificative de zahăr adăugat. „Multe dintre aceste gustări populare au în jur de 20 de grame de zahăr, ceea ce le apropie nutrițional de un baton de ciocolată”, notează Sharma.
Prepararea batoanelor de granola acasă îți oferă control total asupra ingredientelor și nivelului de dulceață. Dacă nu ai timp, caută variante din comerț cu maximum 5 grame de zahăr adăugat per baton, sugerează Landry. „O mână mică de nuci nesărate sau ușor sărate, precum migdale, nuci, caju sau pecan, este și ea o alternativă practică la batoanele de granola”, adaugă el.
Unturi de nuci
Multe mărci de unt de arahide sau alte unturi de nuci din comerț conțin zahăr adăugat — în special variantele cu conținut redus de grăsimi, avertizează Sharma.
Verifică atent lista de ingrediente și alege produse cu ingrediente simple și ușor de recunoscut. Unturile de nuci pot fi o alegere nutritivă, bogată în proteine și grăsimi sănătoase, dacă optezi pentru variante fără zahăr adăugat inutil.
Fructe uscate
Și fructele uscate pot avea niveluri ridicate de zahăr adăugat. Producătorii adaugă zahăr pentru a prelungi termenul de valabilitate, a intensifica culoarea și a menține aroma. Caută variante etichetate „Fără zahăr adăugat” sau produse cu cât mai puține ingrediente, pentru a păstra gustarea cât mai apropiată de forma sa naturală.
Înlocuitori ai laptelui
Pentru a îmbunătăți gustul, multe alternative vegetale la lapte — precum cele din migdale sau soia — conțin zahăr adăugat, spune Sharma. Alege variante neîndulcite pentru a limita aportul de zahăr, bucurându-te în continuare de aceste opțiuni pe bază de plante.
Băuturi
Smoothie-urile gata preparate — în special cele cu conținut redus de grăsimi — pot conține mai mult zahăr decât te-ai aștepta și adesea oferă mai puțini nutrienți decât variantele proaspete. Prepararea unui smoothie acasă este o alegere mai bună, deoarece poți controla ingredientele și nivelul de dulceață. Dacă îl cumperi din oraș, verifică atent eticheta și conținutul de zahăr.
Alte băuturi, precum energizantele, sunt de asemenea cunoscute pentru nivelul ridicat de zahăr adăugat. Fii atent cât de des apelezi la ele și ia în considerare opțiuni mai simple, precum cafeaua sau ceaiul.
Dressing pentru salată
Dressingurile pentru salată din comerț — inclusiv cele „low-fat” — conțin adesea zahăr adăugat pentru a prelungi termenul de valabilitate, spune Lahham. În loc să te bazezi pe variantele gata făcute, prepară un dressing simplu acasă din ingrediente integrale, astfel încât să știi exact ce conține.
„Chiar și dressingurile care par sănătoase, precum vinaigreta balsamică sau variantele inspirate din bucătăria asiatică, pot avea zahăr pe lista de ingrediente”, spune Landry. „Încearcă să amesteci ulei de măsline cu zeamă de lămâie sau oțet, apoi adaugă ierburi și condimente pentru aromă.”
Ți-a plăcut articolul?
Vrem să producem mai multe, însă avem nevoie de susținerea ta. Orice donație contează pentru jurnalismul independent