För att förbättra samhällets hälsa och livskvalitet har hälsoministeriet just gett ut en handbok om fysisk aktivitet för förbättring av samhällets hälsa, där de rekommenderar att alla gör motion till en daglig vana.
När det blir en vana att ”sitta för mycket”
Det är inte ovanligt att se kontorsanställda sitta ständigt framför datorer, samåkningsförare klistrade vid ratten hela dagen, eller studenter spenderar timmar på elektroniska enheter … Det moderna livet och tekniken medför många bekvämligheter, men de leder också till att människor blir mindre och mindre aktiva.
Fru Nguyen Thu Huong (Cau Giay-distriktet, Hanoi ), en kontorsarbetare, berättade att hon sitter framför en dator i nästan 9 timmar varje dag. ”I slutet av dagen har jag vanligtvis nack- och axlaront, trötta ögon och känner mig slö. Vissa veckor är jobbet så hektiskt att jag knappt har tid att träna”, sa hon.
Samtidigt sa Tran Van Dung, en samåkningsförare, att han vissa dagar arbetar mer än 10 timmar i sträck. ”Att sitta i bilen så länge gör att jag får ryggont, benen domnar och jag har gått upp i vikt, men om jag tar ledigt för att träna kommer min inkomst att minska”, sa han.
Enligt hälsoministeriet är en stillasittande livsstil en av de viktiga faktorerna som bidrar till ökningen av icke-smittsamma sjukdomar. Att upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att minska risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdomar, begränsar högt blodtryck, typ 2-diabetes, fetma och vissa cancerformer; samtidigt förbättrar det mental hälsa, sömnkvalitet och kognitiv förmåga.
Hälsoministeriets vägledning om fysisk aktivitet för att förbättra folkhälsan rekommenderar att alla ökar sin fysiska aktivitet och begränsar långvarig sittning för att förebygga icke-smittsamma sjukdomar. Foto: Mai Khoi
Enligt Dr. Vu Ha, från öppenvårdsavdelningen på Dong Anh General Hospital (Hanoi), ökar antalet personer som söker behandling för livsstilsrelaterade sjukdomar, särskilt bland unga arbetstagare.
”Att sitta för länge ökar risken för metabolt syndrom med symtom som ansamling av bukfett, insulinresistens och högt blodtryck – faktorer som leder till hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom kan en stillasittande livsstil orsaka nack- och axlarsmärtor, smärta i nedre delen av ryggen, cervikal spondylos, åderbråck och karpaltunnelsyndrom…”, sa läkaren.
Enligt Dr. Ha är många unga människor självbelåtna och tror att eftersom de fortfarande är friska kommer det inte att ha några negativa effekter att sitta länge. Metabola störningar och skador i rörelseapparaten utvecklas dock ofta tyst, och när märkbara symtom uppstår har sjukdomen redan varit på gång ett bra tag.
Brist på motion påverkar inte bara den fysiska hälsan, utan även den psykiska hälsan. Motion hjälper kroppen att frigöra endorfiner och serotonin, vilket minskar stresshormoner och därigenom förbättrar humör, sömnkvalitet och koncentration.
Gör fysisk aktivitet till en vana.
En viktig punkt i hälsoministeriets handbok är budskapet: motion betyder inte nödvändigtvis att gå till gymmet eller delta i högintensiva träningspass. Ännu viktigare är att det innebär att minska stillasittande tid och öka fysisk aktivitet i det dagliga livet.
Enligt rekommendationer bör vuxna utföra minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuters högintensiv aktivitet per vecka, inklusive styrketräning minst två dagar i veckan; och bör regelbundet stå upp, gå runt eller byta arbetsställning efter var 30–60:e minut sittande på jobbet.
Enligt Kieu Viet Hoang, personlig tränare på Elite Active Long Bien Club (Hanoi), tror många fortfarande att endast intensiv träning är effektivt.
”Det viktiga är inte att träna mycket, utan att upprätthålla regelbundenhet. Stå upp och gå runt i några minuter efter var 45-60:e minut av sittande på jobbet, kombinera detta med att sträcka på armar och ben, eller ta trapporna för att förbättra blodcirkulationen och minska trycket på ryggraden”, delade han.
Enligt Hoang kan det för upptagna människor att bara spendera cirka 20–30 minuter varje dag med att gå raskt, cykla, hoppa rep eller göra enkla övningar som situps och armhävningar ge märkbara fördelar för kardiovaskulär hälsa och ämnesomsättning.
Vuxna bör sträva efter 150 minuters måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuters högintensiv fysisk aktivitet per vecka. Foto: Mai Khoi
Dr. Vu Ha rådde också att man inte borde sitta stilla för länge. Att gå upp och göra lätta övningar var 30-60 minut hjälper till att öka blodcirkulationen, aktivera ämnesomsättningen och minska trötthet och koncentrationssvårigheter.
För äldre eller personer med kroniska sjukdomar krävs samråd med en läkare för att säkerställa säkerheten vid val av träningsform. Det är lämpligt att börja med lätta övningar, gradvis öka intensiteten beroende på fysiskt tillstånd och avbryta om några ovanliga symtom uppstår, såsom andnöd, bröstsmärtor eller yrsel.
Förutom individuella insatser föreslår experter att man skapar en miljö som uppmuntrar fysisk aktivitet på arbetsplatser, i skolor och i bostadsområden, såsom att tillhandahålla gångytor, uppmuntra användning av trappor och utveckla parker, lekplatser och utomhusområden för motion.
Herr Le Minh Tuan (Thanh Xuan-distriktet, Hanoi), som arbetar online, sa att sedan han ställde ett alarm för att påminna honom om att gå upp efter varje timmes arbete och fortsatte att gå 30 minuter på kvällen, har hans ryggsmärtor och sömnlöshet förbättrats avsevärt.
Små men konsekventa förändringar kan göra stor skillnad för din hälsa. Att gå några tusen extra steg varje dag, stå upp och röra på sig under arbetspauser, eller ägna 20 minuter åt träning efter jobbet är alla naturliga botemedel som kan hjälpa till att förebygga många kroniska sjukdomar.
Källa: https://hanoimoi.vn/loi-song-it-van-dong-nguy-co-am-tham-trong-nhip-song-hien-dai-1215764.html