HYROX mánia: Prečo chcú zrazu bežní ľudia trénovať ako hybridní atléti? (Zdroj: Getty Images/Drazen Zigic)
Dnes chce byť zrazu každý hybridný atlét
Ráno päť kilometrov. Večer drepy. Cez víkend intervaly na SkiErgu. Na Instagrame medzi tým video, ako niekto tlačí sane cez polovicu fitka.
Za veľkú časť tejto zmeny môže fenomén s názvom HYROX. Zo športu, o ktorom donedávna vedela najmä fitness komunita, sa stala jedna z najviditeľnejších súčasných fitness disciplín. A v mnohom začína pripomínať CrossFitový boom z predchádzajúcej dekády. Médiá dnes HYROX opisujú ako jednu z dominantných fitness mánií súčasnosti a samotný koncept hybridného tréningu sa čoraz výraznejšie dostáva do mainstreamu.
Lenže čo vlastne HYROX je? Prečo tak dobre funguje na rekreačných športovcov? A je skutočne bezpečnejší ako CrossFit?
Beh nestačí. Svaly nestačia. Vitajte v hybridnej ére
Pojem hybridný tréning označuje kombinovanie vytrvalostného a silového tréningu v jednom programe. Nemusíte pritom absolvovať oboje počas jedného tréningu – podstatné je, že systematicky rozvíjate aeróbnu kondíciu aj silové schopnosti.
Samotná myšlienka vôbec nie je nová. Nové je skôr to, ako atraktívne sa ju podarilo zabaliť.
HYROX dal hybridnému tréningu jasný cieľ, štartové číslo, stopky, výsledkovú listinu a atmosféru veľkého športového podujatia.
A hlavne vytvoril súťaž, ktorej princíp pochopíte približne za tridsať sekúnd.
Pretekár absolvuje osem kilometrov behu rozdelených na osem kilometrových úsekov. Po každom kilometri nasleduje jedna workoutová stanica. Poradie disciplín je štandardizované a rovnaký základný formát sa používa na HYROX podujatiach po svete.
Stanice idú v tomto poradí:
1. SkiErg
2. sled push – tlačenie saní
3. sled pull – ťahanie saní
4. burpee broad jumps – angličáky so skokom do diaľky
5. veslovací trenažér
6. farmer’s carry – chôdza so záťažou v rukách
7. výpady so sandbagom
8. wall balls
Jednoduché na pochopenie. Podstatne ťažšie na absolvovanie. A práve v tom je jeho čaro.
Prečo sa HYROX páči aj ľuďom, ktorí sa necítia ako športovci?
CrossFit svojho času dokázal niečo revolučné: z obyčajného tréningu urobil šport, komunitu a identitu. HYROX ide podobnou cestou, len znižuje vstupnú bariéru. Pri CrossFite môže nováčik sledovať človeka, ktorý robí muscle-up, chodí po rukách alebo premiestňuje činku nad hlavu, a jeho prvá reakcia môže byť: Toto ja nikdy nedokážem. Keď sa pozrie na HYROX, vidí beh, veslovanie, výpady, prenášanie činiek či tlačenie saní. Stále to môže byť brutálne náročné, ale pohyby pôsobia zrozumiteľnejšie a dosiahnuteľnejšie. A to je obrovský psychologický rozdiel.
HYROX navyše ponúka rôzne formáty vrátane individuálnych kategórií, Doubles a štafiet. Pri štafete si napríklad štvorčlenný tím rozdelí celý pretek tak, že každý člen absolvuje dve bežecké časti a dve workoutové stanice.
Človek teda nemusí byť elitný atlét, aby mohol povedať: „Trénujem na HYROX.“ A zrazu jeho tréning dostáva zmysel. Namiesto neurčitého „chcem sa dostať do formy“ má konkrétny dátum, disciplíny a výsledný čas.To je z hľadiska motivácie mimoriadne silné.
HYROX je maratónska medaila pre fitness generáciu
Existuje ešte jeden dôvod jeho popularity. Ľudia milujú merateľný progres. Zabehnúť prvých 10 kilometrov alebo maratón má spoločenskú hodnotu. Dostanete medailu, fotografiu z cieľa, čas a príbeh, ktorý môžete rozprávať. Klasická posilňovňa nič podobné prirodzene neposkytuje.
Nikto vám po troch rokoch konzistentného tréningu nezavesí na krk medailu za to, že ste pravidelne chodili cvičiť. HYROX túto dieru vypĺňa.
Zoberie relatívne bežného návštevníka fitness centra a na jeden deň z neho urobí pretekára.
Má štart.
Má súpera.
Má publikum.
Má výsledok.
A najmä má ďalší cieľ.
Pre fitness priemysel je to takmer dokonalý model.
CrossFit 2.0?
Paralela s CrossFitom je neprehliadnuteľná. CrossFit v čase svojho najväčšieho boomu presvedčil tisíce rekreačných cvičencov, že tréning nemusí znamenať tri série po desať opakovaní na stroji.
Priniesol intenzitu, stopky, tabuľku výsledkov, komunitu a súťaživosť. HYROX používa podobné ingrediencie. Rozdiel je v recepte. CrossFit je založený na neustále variovanom funkčnom tréningu. Do jedného programu sa môžu dostať drepy, olympijské vzpieranie, gymnastika, beh, veslovanie, švihadlo, stojky, zhyby či množstvo ďalších pohybov. HYROX je oproti tomu mimoriadne predvídateľný. Viete presne, čo vás čaká. Nemusíte sa naučiť desiatky technických zručností. Môžete celé mesiace systematicky zlepšovať presne tie schopnosti, ktoré budete potrebovať v deň pretekov.
Pre človeka s prácou, rodinou a štyrmi hodinami týždenne na tréning je to veľmi atraktívne.
Je HYROX bezpečnejší ako CrossFit?
Tu treba zabrzdiť marketing. Nemáme dostatok kvalitných priamych dát, aby sme mohli jednoducho vyhlásiť, že HYROX je bezpečnejší ako CrossFit.
Výskum CrossFitu je už relatívne rozsiahly a výsledky sú podstatne menej dramatické, než by naznačovala jeho niekdajšia reputácia. Systematické prehľady ukazujú, že riziko zranenia pri CrossFite nie je automaticky extrémne v porovnaní s inými rekreačnými športmi; medzi často zasiahnuté oblasti však patria ramená, drieková časť chrbta a kolená.
Samotný CrossFit sumarizuje dostupné štúdie väčšinou na úrovni niekoľkých zranení na 1 000 tréningových hodín, hoci výsledky jednotlivých výskumov sa výrazne líšia podľa definície zranenia a skúmanej populácie.
HYROX môže na prvý pohľad pôsobiť bezpečnejšie preto, že v ňom nenájdete množstvo technicky komplikovaných gymnastických prvkov či olympijské zdvihy vykonávané pod časovým tlakom.
To je legitímna výhoda. Lenže HYROX má iný typ rizika.
Osem kilometrov behu je stále osem kilometrov behu. K tomu pridajte stovky opakovaní, výpady, burpees, wall balls a ťažké sane – často vo výraznej únave.
Namiesto problému „ťažký technický pohyb pod únavou“ sa tak môže objaviť problém veľkého repetitívneho objemu pod únavou.
A práve prudké zvýšenie objemu behu alebo tréningovej záťaže môže byť pre rekreačného športovca slabým miestom. Odborníci upozorňujú, že prudký nástup hybridného tréningu môže vytvárať podmienky na preťažovacie problémy, najmä u ľudí, ktorí predtým pravidelne nebehali.
Takže otázka neznie: „Je nebezpečnejší CrossFit alebo HYROX?“
Lepšia otázka je: „Je moje telo pripravené na to, čo od neho práve požadujem?“
Najväčšia chyba? Trénovať každý tréning ako preteky
Sociálne siete v tomto veľmi nepomáhajú. HYROX tréning vyzerá na videu najlepšie vtedy, keď niekto lapá po dychu, potí sa na sane a na konci leží na zemi. Lenže kvalitný tréningový program takto vyzerať nemá. Ak chcete zvládnuť HYROX, nepotrebujete štyrikrát týždenne simulovať HYROX. Potrebujete vybudovať jednotlivé komponenty výkonu.
Aeróbnu kapacitu.
Bežeckú ekonomiku.
Silu dolných končatín.
Schopnosť pracovať s vysokou tepovou frekvenciou.
Lokálnu svalovú vytrvalosť.
Techniku jednotlivých stanovíšť.
A nakoniec schopnosť všetko spojiť.
Najväčší paradox HYROX prípravy preto znie:
Ak chcete byť dobrí v intenzívnom preteku, veľká časť vašich tréningov nemôže byť maximálne intenzívna.
Beh je pravdepodobne dôležitejší, než si „gym bros“ myslia
Človek prichádzajúci z posilňovne má pri pohľade na HYROX tendenciu sústrediť sa na sane a činky.
Lenže medzi jednotlivými disciplínami sa zakaždým beží. Osemkrát. Bežecká kondícia tak nie je prílohou HYROX-u. Je jeho kostrou. Oficiálny formát tvorí celkovo osem kilometrov behu a športoví odborníci preto pri príprave na samotné podujatie označujú beh za nevyhnutnú súčasť tréningu. Čistokrvný silový športovec môže dominovať na farmer’s carry a následne stratiť minúty na každom kilometri. Naopak výborného bežca môže zastaviť sled push. Víťazí rovnováha. A práve preto je označenie hybridný atlét také presné. Pozor na „interference effect“. Ale menej, než si myslíteV silových kruhoch roky prežívala predstava, že veľké množstvo kardia automaticky ničí svaly a silové prírastky. Realita je komplikovanejšia.
Silový a vytrvalostný tréning sa do istej miery môžu ovplyvňovať, najmä pri vysokom tréningovom objeme a zle nastavenej regenerácii. Pre väčšinu rekreačných športovcov však kombinácia oboch predstavuje veľmi praktický spôsob budovania všestrannej fyzickej kondície.
Súčasný boom hybridného tréningu tak paradoxne približuje ľudí k tomu, čo sa už dávno odporúča pre všeobecnú fyzickú pripravenosť: byť nielen silný, ale aj kondične schopný.
Nemusíte maximalizovať maratónsky čas a zároveň naháňať rekord v drepe. Musíte si určiť prioritu.HYROX jednoducho odmeňuje človeka, ktorý je v mnohých veciach veľmi dobrý, namiesto človeka, ktorý je v jednej veci absolútne fantastický.
Na čo si pri HYROX-e dávať pozor
Prvý problém je ego.
Človek vidí na sociálnej sieti tréning profesionálneho alebo veľmi skúseného športovca a začne kopírovať jeho objem. To, že dokážete jeden tréning prežiť, ešte neznamená, že sa z neho dokážete pravidelne regenerovať.
Druhý problém je príliš rýchle pridávanie behov.
Ak človek posledné dva roky iba posilňoval a zrazu začne behať štyrikrát týždenne, jeho srdcovo-cievny systém sa môže adaptovať rýchlejšie ako šľachy, chodidlá či ďalšie štruktúry pohybového aparátu. Kondične sa môžete cítiť výborne a zároveň dávate tkanivám viac záťaže, než na akú sú pripravené.
Tretím problémom je technika pod únavou.
Wall ball, výpad alebo burpee nie sú olympijské vzpieranie. Ani jednoduchý pohyb však nie je automaticky bezpečný, keď ho opakujete desiatkykrát s vysokým pulzom a snahou poraziť stopky.
Štvrtým problémom je nedostatočná sila.
Kardio nie je riešením na všetko. Ak je pre vás každý krok s ťažkou záťažou takmer maximálnym silovým výkonom, budete sa pri ňom unavovať neporovnateľne rýchlejšie.
Piatym problémom je regenerácia.
Beh + sila + intervaly znamenajú veľké množstvo tréningových stimulov. Ak do toho pridáte málo spánku, kalorický deficit a stresujúcu prácu, titul „hybridný atlét“ môže veľmi rýchlo znamenať len „permanentne unavený človek“.
Pre koho je HYROX ideálny?
Prekvapivo pre veľmi širokú skupinu ľudí.
Najmä pre rekreačných cvičencov, ktorí už nejaký čas trénujú a potrebujú nový cieľ.
Pre bežcov, ktorí chcú zosilnieť.
Pre návštevníkov fitka, ktorí konečne chcú vybudovať kondíciu.
Pre bývalých športovcov, ktorým chýba súťaživosť.
Pre ľudí, ktorých nebaví špecializovať sa iba na jednu schopnosť.
A najmä pre tých, ktorých motivuje konkrétny termín a merateľný výsledok.
Nemusíte pritom začínať individuálnym pretekom. Formáty Doubles a Relay výrazne znižujú psychologickú aj fyzickú bariéru prvého štartu.
A pre koho HYROX nie je?
Minimálne nie okamžite pre úplného začiatočníka, ktorý ešte nemá základnú toleranciu na beh a silový tréning. To neznamená, že jeho cieľom nemôže byť HYROX. Znamená to iba, že prvým krokom nemusí byť „HYROX tréning“. Prvým krokom môže byť jednoducho naučiť sa pravidelne cvičiť, bez problémov odbehnúť niekoľko kilometrov, zvládnuť základné silové pohyby a postupne vybudovať pracovnú kapacitu. Opatrnosť je namieste aj pri ľuďoch s aktuálnym zranením alebo stavom, pri ktorom vysokointenzívny šport nemusí byť vhodný. V takom prípade patrí rozhodnutie o návrate k záťaži do rúk kvalifikovaného zdravotníckeho odborníka, nie algoritmu zo sociálnej siete.
HYROX tiež nemusí byť optimálny pre človeka s veľmi špecifickým cieľom. Ak chcete maximalizovať maratónsky výkon, budete trénovať inak. Ak chcete byť čo najsilnejší powerlifter, tiež. Ak je vašou jedinou prioritou maximálna hypertrofia, HYROX tréning vám pridáva veľké množstvo únavy, ktorú na tento cieľ nepotrebujete. Špecifický cieľ si vyžaduje špecifický tréning.
Ako by mala vyzerať rozumná príprava?
Nie ako nekonečná séria brutálnych kruhových tréningov. U rekreačného športovca môže kvalitná príprava obsahovať niekoľko samostatných vrstiev:
Ľahké aeróbne tréningy, pri ktorých sa buduje vytrvalosť bez enormnej únavy.
Kvalitný silový tréning, ktorý vytvorí rezervu pre sane, výpady a prenášanie záťaže.
Rýchlejšie bežecké tréningy a intervaly, ktoré zlepšia schopnosť pracovať vo vyššej intenzite.
Nácvik HYROX disciplín, aby ste sa ich neučili počas pretekov.
A až potom kombinované tréningy, pri ktorých sa učíte prechádzať z behu na pracovnú stanicu a späť.
Presný pomer závisí od človeka. Silný lifter potrebuje pravdepodobne viac behať. Maratónec potrebuje pravdepodobne viac zosilnieť. A človek, ktorý nezvláda ani jedno, potrebuje najskôr základ.
Najväčšia výhoda HYROX-u nemusí byť HYROX
Na celom fenoméne je zaujímavé ešte niečo. Možno vôbec nezáleží na tom, či HYROX zostane rovnako populárny o päť alebo desať rokov. Jeho najväčším prínosom môže byť to, že veľké množstvo ľudí presvedčil, aby prestali uvažovať o sile a kondícii ako o dvoch konkurenčných svetoch.
Bežci začínajú dvíhať činky. Siloví cvičenci začínajú behať. Ľudia, ktorí celé roky chodili do posilňovne bez konkrétneho cieľa, zrazu trénujú na výkon. A po období, keď fitness internet často riešil hlavne to, ako človek vyzerá, sa časť pozornosti presunula k otázke, čo jeho telo dokáže.
To je možno najzdravšia časť celej HYROX mánie.
Takže je HYROX len ďalší hype?
Áno aj nie. Áno, pretože okolo neho momentálne existuje všetko, čo k fitness trendu patrí: sociálne siete, špecifické tréningové programy, oblečenie, pretekárske fotografie, osobné rekordy aj ľudia, ktorí slovo „hybrid“ dokážu vložiť prakticky do každej druhej vety. Ale samotný princíp vôbec nie je módny výstrelok. Byť silný, mať dobrú aeróbnu kapacitu, vedieť behať, preniesť ťažké predmety a zvládať fyzickú prácu v únave predstavuje veľmi univerzálnu definíciu kondície.
CrossFit pred rokmi ukázal, že rekreačný návštevník posilňovne môže začať rozmýšľať ako športovec. HYROX teraz podobnú myšlienku predáva v jednoduchšom balení:
Nemusíš byť profesionál. Nemusíš vedieť chodiť po rukách. Nemusíš zdvíhať činku nad hlavu. Ale musíš behať. Musíš byť silný. Musíš vedieť pracovať, keď si unavený. A keď to všetko spojíš, dostaneš niečo, čo dnešná fitness generácia očividne miluje. Nie iba telo, ktoré dobre vyzerá. Telo, ktoré niečo dokáže.