Young woman with strong athletic body training on sports venue. Endurance street workout. Persistence and effort, goal achievement in sports. Physical activity and healthy lifestyle. (Zdroj: Getty Images/Oleg Breslavtsev)

Ešte nedávno sme po tréningu kontrolovali kalórie, počet krokov alebo číslo na váhe. Dnes sa čoraz častejšie pozeráme na úplne inú hodnotu. VO₂ max sa zo športových laboratórií presunulo priamo na naše zápästia – a z ukazovateľa pre vytrvalostných športovcov sa stáva nový symbol dobrej kondície.

 

Otvoríte si aplikáciu a namiesto toho, aby ste riešili, či ste od včerajška schudli 300 gramov, pozeráte na číslo 42. Alebo 48. Možno 36. A rozmýšľate, či je to dobré. VO₂ max ešte pred pár rokmi poznali predovšetkým bežci, cyklisti a športoví fyziológovia. Dnes ho ukazujú inteligentné hodinky, športové náramky a fitness aplikácie. A podobne ako kedysi pri počte krokov sa začína diať zaujímavá vec. Ľudia chcú svoje číslo zvyšovať.


Čo vlastne VO₂ max znamená?


Názov pôsobí komplikovanejšie, než v skutočnosti je. VO₂ max vyjadruje maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokáže telo využiť pri intenzívnej fyzickej aktivite. Najčastejšie sa uvádza v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu – ml/kg/min. Zjednodušene povedané: ukazuje, ako výkonný je váš aeróbny systém. Keď začnete intenzívne bežať, bicyklovať alebo veslovať, svaly potrebujú stále viac energie. Srdce musí pumpovať viac krvi, pľúca zabezpečiť kyslík a organizmus ho musí dostať až do pracujúcich svalov a následne ho efektívne využiť. Čím lepšie celý tento systém funguje, tým vyššie VO₂ max môže človek dosiahnuť. Nie je preto prekvapením, že elitní vytrvalostní športovci môžu mať hodnoty výrazne nad 60 ml/kg/min, zatiaľ čo bežná populácia sa pohybuje podstatne nižšie. To však neznamená, že každý potrebuje VO₂ max ako profesionálny cyklista. Pre zdravie je oveľa dôležitejšia otázka: Ako dobrú kondíciu mám vzhľadom na svoj vek a pohlavie – a zlepšujem sa?


Prečo zrazu všetkých zaujíma práve toto číslo?


Jedným z dôvodov sú technológie. Na meranie VO₂ max bolo kedysi potrebné športové laboratórium, bežecký pás alebo bicyklový ergometer a maska analyzujúca množstvo kyslíka a oxidu uhličitého vo vydychovanom vzduchu. Dnes vám inteligentné hodinky ponúknu jeho odhad počas obyčajného tréningu. Využívajú pri tom napríklad údaje zo srdcovej frekvencie, tempa, pohybu, vzdialenosti či ďalších osobných parametrov. Zrazu teda máme číslo, ktoré bolo kedysi ukryté v športovej diagnostike, každý deň v telefóne. A čo sa dá merať, to máme tendenciu optimalizovať.

Z fitnes ukazovateľa sa stal longevity ukazovateľ


Za popularitou VO₂ max však nie sú iba hodinky. V posledných rokoch sa čoraz viac hovorí o kardiorespiračnej kondícii aj v súvislosti so zdravým starnutím a dlhovekosťou. Veľké observačné výskumy opakovane ukazujú súvislosť medzi vyššou kardiorespiračnou kondíciou a nižším rizikom predčasného úmrtia. To samozrejme neznamená, že zvýšenie čísla na hodinkách automaticky pridáva roky života. VO₂ max však zachytáva schopnosť viacerých systémov tela spolupracovať – srdca, ciev, pľúc, krvi aj svalov. Práve preto sa na kardiorespiračnú kondíciu čoraz častejšie pozeráme ako na podstatne komplexnejší údaj než napríklad samotnú telesnú hmotnosť. A tu začína byť celý trend zaujímavý.

Váha vám totiž nepovie, v akej ste kondícii


Dve osoby môžu vážiť presne 80 kilogramov. Jedna môže pravidelne športovať, bez problémov vybehnúť päť poschodí a cez víkend absolvovať dvojhodinovú túru. Druhá sa zadýcha pri rýchlej chôdzi na autobus. Na váhe vyzerajú rovnako. Fyziologicky však môžu byť úplne inde.

Práve preto začína časť fitness sveta opúšťať posadnutosť jediným číslom na osobnej váhe. Hmotnosť môže byť užitočný údaj, najmä pri redukcii tuku alebo kontrole obezity, ale sama o sebe nehovorí takmer nič o tom, čo telo dokáže.  VO₂ max sa naopak pýta: Ako dobre vaše telo zvláda záťaž? A to je pre mnohých oveľa zaujímavejšia otázka.


Aké VO₂ max je dobré?


Tu prichádza prvé sklamanie pre milovníkov jednoduchých tabuliek. Jedno univerzálne „dobré číslo“ neexistuje. VO₂ max prirodzene ovplyvňuje vek, pohlavie, genetika, tréningová história aj typ športu. S pribúdajúcim vekom má navyše tendenciu klesať. Hodnota, ktorá môže byť priemerná u 25-ročného športujúceho človeka, môže byť výborná u niekoho o niekoľko desaťročí staršieho.

Preto má väčší význam porovnávať sa s referenčnými hodnotami pre svoju vekovú skupinu a sledovať vlastný vývoj. Nie suseda. Nie influencera zo sociálnych sietí. A už vôbec nie profesionálneho triatlonistu. Najzaujímavejší údaj môže byť jednoducho to, že ste sa za rok posunuli napríklad z 36 na 41 ml/kg/min.


Pozor: číslo na hodinkách nie je laboratórny test


Tu treba nadšenie z technológií trochu pribrzdiť. Inteligentné hodinky VO₂ max väčšinou priamo nemerajú. Odhadujú ho pomocou algoritmov na základe srdcovej frekvencie, rýchlosti pohybu, veku, hmotnosti a ďalších údajov. To znamená, že hodinky sú skvelé najmä na sledovanie trendu.

Ak vám jeden deň ukážu 44 a o týždeň 42, neznamená to, že vám dramaticky klesla kondícia. Výsledok môže ovplyvniť únava, počasie, profil trate, nepresné meranie pulzu či množstvo ďalších premenných. Ak potrebujete čo najpresnejšiu hodnotu, štandardom zostáva záťažové laboratórne vyšetrenie s analýzou dýchacích plynov. Pre bežného človeka je však oveľa praktickejšia otázka:

Ide moje číslo počas niekoľkých mesiacov hore alebo dole?

Dá sa VO₂ max vytrénovať?

Áno. A dobrou správou je, že kvôli tomu nemusíte začať trénovať ako olympionik. Aeróbna kondícia reaguje predovšetkým na pravidelnú vytrvalostnú záťaž. Základ môže tvoriť pokojnejší beh, rýchla chôdza do kopca, bicykel, veslovanie alebo iné aktivity, pri ktorých dokážete pracovať dlhší čas.

Svoje miesto tu má aj tréning v nižšej až strednej intenzite, pri ktorom si telo buduje aeróbny základ a človek môže nazbierať väčší objem práce bez toho, aby sa pri každom tréningu vyčerpal.

Ak však chcete VO₂ max výraznejšie posúvať, veľmi účinnou súčasťou tréningu bývajú aj intervaly vo vyššej intenzite. Nemusia znamenať bezhlavé šprintovanie až do kolapsu. Môže ísť napríklad o niekoľkominútové úseky intenzívnejšieho bicyklovania, behu alebo práce na trenažéri striedané s ľahším tempom. Základ zostáva prekvapivo nudný: pravidelnosť, postupné zvyšovanie záťaže a dostatočná regenerácia.


A čo silový tréning?


Tu vzniká ďalšia zaujímavá zmena v tom, ako ľudia premýšľajú o fitness. Dlhé roky existovali dva svety. Buď ste boli „kardio človek“, alebo ste chodili dvíhať činky. Dnes sa hranice čoraz viac strácajú.

Silový tréning má význam pre svalovú hmotu, silu, kosti aj schopnosť fungovať vo vyššom veku. Aeróbny tréning rozvíja kardiorespiračnú kondíciu. Namiesto otázky, ktorý z nich je lepší, preto dáva väčší zmysel skladať tréning tak, aby rozvíjal oboje. Aj preto rastie popularita hybridného tréningu, ktorý kombinuje vytrvalostnú a silovú zložku. Moderný fitness ideál už nie je iba dobre vyzerať. Je to dobre vyzerať a zároveň niečo zvládnuť.


Je tu však jeden malý matematický háčik


Najčastejšie používaná hodnota VO₂ max sa počíta vzhľadom na kilogram telesnej hmotnosti. Preto môže číslo stúpnuť aj vtedy, keď človek schudne. Predstavte si, že dokážete spotrebovať rovnaké absolútne množstvo kyslíka, ale máte o niekoľko kilogramov menej. Po prepočítaní na jeden kilogram telesnej hmotnosti môže relatívne VO₂ max automaticky vyzerať lepšie. Aj preto by sme z jedného čísla nemali robiť nový fitness kult. VO₂ max je veľmi zaujímavý údaj. Nie je to však skóre človeka.

Nová váha? Možno práve v tom spočíva najväčší posun. Desaťročia sme fitness posudzovali predovšetkým podľa vzhľadu. Kilogramy. Percento tuku. Obvod pásu. Fotografia v zrkadle. Technológie nám však postupne ukazujú ďalšiu vrstvu. Pokojový pulz. Variabilitu srdcovej frekvencie. Spánok. Tempo regenerácie. A teraz VO₂ max. Ani jeden z týchto údajov nedokáže sám povedať, či ste zdraví. Spoločne však menia spôsob, akým sa na svoje telo pozeráme. Možno preto už najzaujímavejšia otázka po niekoľkých mesiacoch tréningu nebude: „Koľko som schudol?“ Ale: „Čo dnes moje telo dokáže, čo pred pol rokom nedokázalo?“ A práve v tomto súboji má VO₂ max nad obyčajným číslom na váhe jednu obrovskú výhodu. Nehovorí iba o tom, koľko vážite. Hovorí o tom, akú máte kapacitu žiť v pohybe.