Nemusíte držať drastickú diétu ani sa vzdať všetkého, čo máte radi. Rozsiahla analýza dát z UK Biobank, ktorá sledovala viac ako 100-tisíc ľudí vyše desať rokov, naznačuje, že rozdiel medzi priemerným a zdravším stravovaním môže znamenať aj niekoľko rokov života navyše.
Čo ak by ste nemuseli prevrátiť svoj život naruby, aby ste urobili niečo zásadné pre svoje zdravie? Čo ak by namiesto prísnych diét, extrémnych pôstov či drahých „zázračných“ doplnkov stačili dve nenápadné úpravy v každodennom jedálničku?
Práve to naznačuje rozsiahla analýza veľkých populačných dát. Ak chcete urobiť zmenu, ktorá má podľa veľkých populačných dát významný potenciál pre zdravie, zamerajte sa na dve prekvapivo jednoduché veci.
Liečivé účinky aksamietnice: 5 tipov pre zdravie
Video
Zdroj: Lucia Sedláček Harničárová/Canva
Po prvé, postupne posuňte svoj tanier smerom k rastlinnej strave bohatej na vlákninu, teda viac zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, orechov a semien, menej vysoko spracovaných potravín.
A po druhé, vedome si vytvorte priestor buď pre kávu, alebo pre ryby – podľa toho, čo vám chutí a čo vaše telo dobre znáša.
Nejde o drastickú zmenu zo dňa na deň, ale o realistický posun, ktorý sa dá udržať dlhodobo. Práve takéto dlhodobo udržateľné úpravy stravovania sa v populačných štúdiách opakovane spájajú s nižším rizikom predčasného úmrtia.
Výskum vychádza z databázy UK Biobank, kde vedci sledovali 103 649 dospelých s opakovaným hodnotením stravovacích návykov a priemernou dobou sledovania 10,6 roka. Ľudia, ktorých strava sa najviac približovala niektorému z piatich dôkladne skúmaných „zdravých stravovacích skóre“ (vrátane stredomorského štýlu a modelu zameraného na znižovanie rizika cukrovky), mali nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Keď výskumníci tieto rozdiely prepočítali na očakávanú dĺžku života vo veku 45 rokov, odhadovaný „zisk rokov života“ predstavoval približne 1,9 až 3,0 roka u mužov a 1,5 až 2,3 roka u žien.
Najväčší odhadovaný prínos sa ukázal pri modeli Diabetes Risk Reduction Diet u mužov a pri alternatívnom stredomorskom modeli u žien.
Čítajte viac Ako šoférujete? Môže to naznačiť, či vám hrozí vyššie riziko demencie
Aké dve zmeny teda môžete urobiť?
1. Urobte z vlákniny základ svojho taniera
Spoločným menovateľom týchto stravovacích modelov nie je žiadna módna superpotravina, ale základné potraviny: viac celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a semien a menej rafinovaných sacharidov a vysoko spracovaných potravín.
Vláknina je dôležitá, pretože pomáha tlmiť výkyvy hladiny cukru v krvi, podporuje zdravie čriev a prirodzene vytláča ultraprocesované potraviny, ktoré sú spájané s horšími dlhodobými zdravotnými výsledkami.
2. Vylepšite jeden každodenný návyk: káva alebo ryby
V analýze UK Biobank zahŕňal model s najvyšším odhadovaným prínosom pre mužov (DRRD) aj kávu ako jednu zo zložiek, spolu s vyšším príjmom obilnej vlákniny a nižšou konzumáciou červeného a spracovaného mäsa či sladených nápojov.
Čítajte viac Rýchle výsledky, veľké otázniky. Čo skrýva boom liekov na chudnutie? Vedci varujú, kto financuje väčšinu výskumov o nich Nezávisle od tejto štúdie veľké observačné výskumy naďalej poukazujú na súvislosť medzi miernou konzumáciou kávy a nižším rizikom úmrtnosti – hoci nedokazujú, že káva priamo spôsobuje dlhší život.
U žien bol najúspešnejší stredomorský model stravovania, ktorý zdôrazňuje konzumáciu rýb popri rastlinnej strave a celozrnných výrobkoch.
To je v súlade so širšími dôkazmi: metaanalýzy zistili, že vyšší príjem rýb je spojený s nižšou celkovou úmrtnosťou a nižším rizikom ischemickej choroby srdca.
Úprimný záver? „Aspoň tri roky navyše“ nie sú zárukou a nebudú platiť rovnako pre každého. Smer je však konzistentný a praktický.
Jedzte viac rastlinných potravín a vlákniny a nahraďte slabý článok vo svojom dennom režime (sladené nápoje, spracované jedlá, červené mäso) niečím prospešnejším (nesladenou kávou, ak ju dobre znášate, alebo rybami niekoľkokrát týždenne).