Pozn\u00e1 to mno\u017estvo \u013eud\u00ed. Ve\u010der sotva udr\u017e\u00edte o\u010di otvoren\u00e9, pri sledovan\u00ed seri\u00e1lu \u010di filmu takmer zasp\u00e1vate a ste presved\u010den\u00ed, \u017ee v posteli zasp\u00edte v priebehu nieko\u013ek\u00fdch min\u00fat. Len\u017ee sta\u010d\u00ed, aby ste si \u013eahli pod perinu, a v\u0161etko sa zmen\u00ed. \u00danava akoby zmizla, hlavou v\u00e1m za\u010dn\u00fa v\u00edri\u0165 my\u0161lienky a sp\u00e1nok je zrazu v nedoh\u013eadne.<\/p>\n
Odborn\u00edci tento stav ozna\u010duj\u00fa anglick\u00fdm v\u00fdrazom \u201etired but wired\u201c \u2013 teda situ\u00e1ciu, ke\u010f je telo fyzicky vy\u010derpan\u00e9, no mozog zost\u00e1va v stave zv\u00fd\u0161enej bdelosti. Hoci ide o pomerne \u010dast\u00fd probl\u00e9m, jeho pr\u00ed\u010dina nespo\u010d\u00edva iba v strese \u010di zlom ve\u010dernom re\u017eime. Ve\u013ek\u00fa \u00falohu zohr\u00e1vaj\u00fa aj horm\u00f3ny a sp\u00f4sob, ak\u00fdm na ne reaguje n\u00e1\u0161 mozog.<\/p>\n
Mohlo by v\u00e1s zauj\u00edma\u0165:<\/p>\n
Reklama<\/p>\n
Neurovedci tvrdia, \u017ee existuje nieko\u013eko jednoduch\u00fdch techn\u00edk, ktor\u00e9 m\u00f4\u017eu pom\u00f4c\u0165 myse\u013e upokoji\u0165 a zaspa\u0165 r\u00fdchlej\u0161ie. Navy\u0161e ich m\u00f4\u017eete vysk\u00fa\u0161a\u0165 priamo doma bez \u0161peci\u00e1lnych pom\u00f4cok. Netreba v\u0161ak tento probl\u00e9m podce\u0148ova\u0165. Pod\u013ea neurovedkyne a v\u00fdskumn\u00ed\u010dky sp\u00e1nku Laury Bojarskaite z Univerzity v Osle m\u00f4\u017ee dlhodob\u00fd nedostatok kvalitn\u00e9ho sp\u00e1nku negat\u00edvne ovplyvni\u0165 takmer ka\u017ed\u00fd org\u00e1n v tele. \u201eChronicky nekvalitn\u00fd sp\u00e1nok zasahuje prakticky v\u0161etky syst\u00e9my organizmu,\u201c upozor\u0148uje odborn\u00ed\u010dka. Nespavos\u0165 pod\u013ea nej zvy\u0161uje riziko obezity, srdcovo-cievnych ochoren\u00ed aj rozvoja demencie.<\/p>\n
Pre\u010do sa mozog ve\u010der odmieta vypn\u00fa\u0165?<\/p>\n
Za norm\u00e1lnych okolnost\u00ed hladina stresov\u00e9ho horm\u00f3nu kortizolu po\u010das ve\u010dera postupne kles\u00e1. Telo tak dost\u00e1va sign\u00e1l, \u017ee sa m\u00f4\u017ee pripravi\u0165 na sp\u00e1nok. Ak v\u0161ak \u010dlovek pre\u017e\u00edva stres, \u00fazkos\u0165, po\u010das d\u0148a prijal pr\u00edli\u0161 ve\u013ea kofe\u00ednu, tr\u00e1vi ve\u010der pred obrazovkami alebo sa ob\u00e1va \u010fal\u0161ej prebdenej noci, m\u00f4\u017ee sa sta\u0165 prav\u00fd opak. Organizmus za\u010dne produkova\u0165 viac kortizolu, ktor\u00fd mozgu nazna\u010duje, \u017ee e\u0161te nie je \u010das oddychova\u0165.<\/p>\n
V\u00fdsledkom je zvl\u00e1\u0161tny rozpor. Telo je unaven\u00e9, preto\u017ee po\u010das cel\u00e9ho d\u0148a narastala potreba sp\u00e1nku, no mozog zost\u00e1va v pohotovosti. Pr\u00e1ve preto si mnoh\u00ed \u013eudia po zhasnut\u00ed svetla za\u010dn\u00fa prehr\u00e1va\u0165 udalosti z uplynul\u00e9ho d\u0148a, analyzova\u0165 rozhovory alebo prem\u00fd\u0161\u013ea\u0165 nad t\u00fdm, \u010do ich \u010dak\u00e1 zajtra. Pod\u013ea lek\u00e1ra \u0161pecializuj\u00faceho sa na sp\u00e1nkov\u00fa medic\u00ednu Toma Chambersa je to do ve\u013ekej miery sp\u00f4soben\u00e9 aj t\u00fdm, \u017ee po\u010das d\u0148a m\u00e1me mno\u017estvo rozpt\u00fdlen\u00ed.<\/p>\n
\u201eV pr\u00e1ci rie\u0161ime povinnosti, doma deti, ve\u010deru \u010di cestu z pr\u00e1ce. Mozog nem\u00e1 priestor zaobera\u0165 sa v\u0161etk\u00fdmi obavami naraz. Ke\u010f si v\u0161ak ve\u010der \u013eahneme do tichej a tmavej sp\u00e1lne, zrazu mu ni\u010d nebr\u00e1ni, aby ich vytiahol na povrch,\u201c vysvet\u013euje.<\/p>\n
Prv\u00fd trik: Zap\u00ed\u0161te si v\u0161etko, \u010do v\u00e1m v\u00edri hlavou<\/p>\n
Jednou z najjednoduch\u0161\u00edch techn\u00edk je takzvan\u00fd brain dump, teda \u201evypr\u00e1zdnenie hlavy\u201c na papier. Pod\u013ea odborn\u00edka na sp\u00e1nok Jamesa Wilsona si ve\u013ea \u013eud\u00ed nos\u00ed do postele v\u0161etky starosti z cel\u00e9ho d\u0148a. Mozog sa ich potom sna\u017e\u00ed spracova\u0165 pr\u00e1ve vo chv\u00edli, ke\u010f by mal oddychova\u0165. Pom\u00f4c\u0165 m\u00f4\u017ee oby\u010dajn\u00fd papier a pero.<\/p>\n
Niektor\u00ed \u013eudia si svoje my\u0161lienky zapisuj\u00fa po ve\u010deri, in\u00ed si nech\u00e1vaj\u00fa pozn\u00e1mkov\u00fd blok priamo na no\u010dnom stol\u00edku. Ak sa uprostred noci zobudia s nov\u00fdmi obavami alebo n\u00e1padmi, jednoducho ich nap\u00ed\u0161u a vr\u00e1tia sa sp\u00e4\u0165 do postele. Ak v\u00e1s \u010dak\u00e1 n\u00e1ro\u010dn\u00fd de\u0148, sk\u00faste si namiesto toho pripravi\u0165 zoznam \u00faloh na zajtra.<\/p>\n
V\u00fdskum publikovan\u00fd v \u010dasopise Journal of Experimental Psychology sledoval 57 dospel\u00fdch \u013eud\u00ed. \u00da\u010dastn\u00edci pred span\u00edm p\u00e4\u0165 min\u00fat bu\u010f zapisovali \u00falohy, ktor\u00e9 ich \u010dakali nasleduj\u00faci de\u0148, alebo si sp\u00edsali v\u0161etko, \u010do u\u017e po\u010das d\u0148a stihli. V\u00fdsledok bol prekvapiv\u00fd. Skupina, ktor\u00e1 si pripravila zoznam bud\u00facich povinnost\u00ed, zasp\u00e1vala v\u00fdrazne r\u00fdchlej\u0161ie. Vedci sa domnievaj\u00fa, \u017ee mozog vn\u00edma zap\u00edsan\u00e9 \u00falohy ako vybaven\u00fa z\u00e1le\u017eitos\u0165. Nemus\u00ed ich preto st\u00e1le opakovane pripom\u00edna\u0165.<\/p>\n
Druh\u00fd trik: Opakujte st\u00e1le to ist\u00e9 slovo<\/p>\n
\u010eal\u0161ia technika m\u00f4\u017ee p\u00f4sobi\u0165 zvl\u00e1\u0161tne, no pod\u013ea odborn\u00edkov funguje. Sta\u010d\u00ed si potichu alebo len pohybom pier opakovane vyslovova\u0165 jednoduch\u00e9 slovo. Napr\u00edklad\u00a0\u201eten\u201c alebo ak\u00e9ko\u013evek kr\u00e1tke neutr\u00e1lne slovo. Pod\u013ea Dr. Chambersa t\u00fdm zamestn\u00e1te jazykov\u00e9 centr\u00e1 mozgu. Ke\u010f s\u00fa s\u00fastreden\u00e9 na jednoduch\u00e9 opakovanie, zost\u00e1va menej priestoru na nekone\u010dn\u00e9 prem\u00fd\u0161\u013eanie, vytv\u00e1ranie katastrofick\u00fdch scen\u00e1rov \u010di pl\u00e1novanie nasleduj\u00faceho d\u0148a. Ide o jednoduch\u00fd sp\u00f4sob, ako preru\u0161i\u0165 koloto\u010d my\u0161lienok bez toho, aby ste sa ich sna\u017eili silou potla\u010di\u0165.<\/p>\n
Tret\u00ed trik: Sk\u00faste z\u00e1merne nezaspa\u0165<\/p>\n
Mo\u017eno to znie nelogicky, no odborn\u00edci odpor\u00fa\u010daj\u00fa aj presn\u00fd opak toho, \u010do by v\u00e4\u010d\u0161ina \u013eud\u00ed o\u010dak\u00e1vala. Met\u00f3da naz\u00fdvan\u00e1 paradoxn\u00fd z\u00e1mer vznikla u\u017e v 70. rokoch minul\u00e9ho storo\u010dia ako s\u00fa\u010das\u0165 lie\u010dby nespavosti. Jej princ\u00edp je jednoduch\u00fd. Namiesto toho, aby ste sa zo v\u0161etk\u00fdch s\u00edl sna\u017eili zaspa\u0165, sk\u00faste zosta\u0165 hore. \u013dahnite si do postele, zhasnite svetlo a s\u00fastre\u010fte sa na to, aby ste vydr\u017eali bdel\u00ed \u010do najdlh\u0161ie. Pod\u013ea Dr. Chambersa toti\u017e sp\u00e1nok nemo\u017eno vyn\u00fati\u0165.<\/p>\n
\u010c\u00edm viac na seba tla\u010d\u00edme a opakujeme si, \u017ee mus\u00edme okam\u017eite zaspa\u0165, t\u00fdm viac sa mozog aktivuje. Ke\u010f tento tlak zmizne, sp\u00e1nok \u010dasto pr\u00edde prirodzene. \u00da\u010dinnos\u0165 tejto met\u00f3dy potvrdil aj preh\u013ead desiatich klinick\u00fdch \u0161t\u00fadi\u00ed publikovan\u00fd v odbornom \u010dasopise Journal of Sleep Research. V\u00fdskumn\u00edci zistili, \u017ee paradoxn\u00fd z\u00e1mer dok\u00e1\u017ee zmierni\u0165 pr\u00edznaky nespavosti a skr\u00e1ti\u0165 \u010das potrebn\u00fd na zasp\u00e1vanie. V niektor\u00fdch pr\u00edpadoch bol dokonca \u00faspe\u0161nej\u0161\u00ed ne\u017e klasick\u00e9 relaxa\u010dn\u00e9 techniky \u010di dychov\u00e9 cvi\u010denia.<\/p>\n
Kedy u\u017e spozornie\u0165?<\/p>\n
Pod\u013ea \u00fadajov britskej N\u00e1rodnej zdravotnej slu\u017eby (NHS) trp\u00ed probl\u00e9mami so sp\u00e1nkom pribli\u017ene ka\u017ed\u00fd tret\u00ed \u010dlovek. Ob\u010dasn\u00e1 prebden\u00e1 noc nie je d\u00f4vodom na paniku. Ak sa v\u0161ak stav opakuje nieko\u013ekokr\u00e1t t\u00fd\u017edenne po\u010das dlh\u0161ieho obdobia, m\u00f4\u017ee ma\u0165 negat\u00edvny vplyv na fyzick\u00e9 aj psychick\u00e9 zdravie.<\/p>\n
Dlhodob\u00fd nedostatok sp\u00e1nku sa sp\u00e1ja s vy\u0161\u0161\u00edm rizikom vysok\u00e9ho krvn\u00e9ho tlaku, cukrovky 2. typu, obezity, depresie \u010di zhor\u0161enia pam\u00e4ti a schopnosti s\u00fastredi\u0165 sa. Ak sa preto ve\u010der pravidelne ocit\u00e1te v situ\u00e1cii, ke\u010f je telo pripraven\u00e9 spa\u0165, no myse\u013e st\u00e1le pracuje na pln\u00e9 obr\u00e1tky, mo\u017eno stoj\u00ed za to vysk\u00fa\u0161a\u0165 niektor\u00fa z odpor\u00fa\u010dan\u00fdch techn\u00edk. S\u00fa jednoduch\u00e9, ni\u010d nestoja a pod\u013ea viacer\u00fdch v\u00fdskumov m\u00f4\u017eu pom\u00f4c\u0165 mozgu pochopi\u0165, \u017ee de\u0148 sa skon\u010dil a nastal \u010das oddychu.<\/p>\n