À force d’en manger, la satisfaction diminue et donc, la consommation de sucre peut être plus importante.
Il y a « sucre » et « sucres »
Les sucres qui sont généralement incriminés sont ce qu’on appelle les sucres ajoutés. Quand on parle de sucres il est plus juste de parler de glucides. « On peut distinguer plusieurs types de glucides dans l’alimentation. Il y a les glucides complexes, source d’énergie et dont le corps a besoin. On les trouve dans les pommes de terre, les pâtes… Puis, il y a les glucides simples naturellement présents sans les aliments qui reprennent notamment le fructose que l’on trouve surtout dans les fruits. Ceux-ci même s’ils sont sucrés contiennent tout un tas d’autres nutriments comme des fibres, des vitamines, des minéraux qui sont importants dans l’alimentation. Et puis, il y a les glucides simples ajoutés ou sucres ajoutés, ceux-ci n’étant pas indispensables pour la santé. On pourrait s’en passer et vivre parfaitement bien sans eux. Ce qui peut être problématique s’ils sont consommés en trop grande quantité. »
Y voir plus clair
Un premier réflexe pour les repérer est de lire attentivement les étiquettes. Sur un aliment préemballé, les sucres ajoutés sont repris dans la catégorie des « dont sucres ». « Mais attention : sous cette appellation dont sucres, il y a également les glucides simples naturellement présents comme le fructose », précise Maïté Carreyn. L’important étant de comparer ce qui est comparable. Deux paquets de biscuits, par exemple. Voire les mêmes biscuits mais fabriqués par deux marques différentes. Dans ce cas-là, on fera le meilleur choix, du biscuit qui contient le moins de sucres ajoutés. Il n’est pas utile de comparer le sucre contenu dans des yaourts à celui présent dans des bonbons.
Bien décrypter les étiquettes permet de faire la chasse aux sucres ajoutés et de réaliser un premier tri dans son alimentation. ©Adobestock
Autre indice sur l’étiquette : l’ordre des ingrédients. « Les industriels sont tenus de lister leurs ingrédients par ordre décroissant, en commençant par l’ingrédient le plus présent dans le produit jusqu’à celui présent en quantité la plus faible, signale la diététicienne-nutritionniste. Donc si les sucres se retrouvent au début de la liste c’est qu’il y en a beaucoup dans le produit. Mieux vaut donc éviter. »
Éviter la frustration
Ce sont donc ces sucres ajoutés qu’il faut essayer d’éviter ou de diminuer dans notre alimentation. Tâche plutôt compliquée d’autant que leur suppression entraîne souvent de la frustration. C’est là que le cercle devient vicieux : « en général, on sait qu’il faut les limiter mais on en a envie car ils procurent du plaisir. En les retirant de notre alimentation, on génère des frustrations ».
Pour éviter au maximum ces frustrations, Maïté Carreyn préconise de manger en « pleine conscience ». En prenant le temps d’analyser nos envies de sucres, on va déjà faire un pas positif vers une diminution de sa consommation.
Quand une envie de sucré se fait sentir, mieux vaut se faire plaisir avec par exemple, une pâtisserie ou un snack fait maison que de manger un bout de chocolat à la va-vite et en culpabilisant. ©Adobestock
« L’exercice intéressant à faire c’est de se demander quand on a envie de sucre et comment on le consomme, pointe Maïté Carreyn. En prenant conscience de ces petits moments sucrés, on va mieux comprendre ce qui les active. Est-ce parce qu’on subit un stress au travail ou parce qu’on en a fait une habitude de ‘récompense’ après une journée difficile ? On peut même tenir un petit journal alimentaire dans lequel on notera les moments où on a eu envie de sucré ainsi que quelques indications sur le contexte et l’émotion qui nous ont habités à ce moment-là. Est-on triste, en colère, est-ce qu’on s’ennuie… ? C’est assez instructif et peut-être un sujet de discussion avec un professionnel de santé. »
Attention aux édulcorants
Quel que soit le chemin que l’on emprunte pour se délester du sucre, il peut être long et jonché d’embûches. Il est hasardeux de penser que ce n’est qu’une question de volonté. « Le sucre est tellement lié à l’émotionnel que s’en défaire peut prendre du temps, confirme Maïté Carreyn. Ça peut aller de quelques semaines à plusieurs mois. Parfois pour rester motivé, se faire accompagner par un spécialiste est une bonne solution. »
Il peut être attirant de remplacer les sucres par des édulcorants, néanmoins ce n’est plus ce qui est préconisé. Ils ont l’avantage de retirer l’aspect calorique de l’équation et de ne pas faire grimper le taux de glycémie dans le corps. « Mais c’est vraiment plus constructif sur le long terme, de réapprendre à apprécier des goûts moins sucrés que de maintenir artificiellement cette sensation sucrée apportée à notre cerveau. Les études montrent que consommer des édulcorants a des effets métaboliques dans le corps : on donne toujours l’information du goût sucré à notre cerveau mais on ne lui apporte pas de sucre ».
Notons que les édulcorants sont considérés comme des additifs et qu’il convient de les limiter dans une alimentation saine, variée et durable. Chaque édulcorant a une DJA (Dose Journalière Admissible), il s’agit de la quantité d’édulcorant que l’on pourrait consommer chaque jour de sa vie sans préjudice pour sa santé.
« Mangez ce dont vous avez envie mais raisonnablement »
Pour conclure, Maïté Carreyn donne cinq conseils à tous ceux qui font un pas vers une vie moins sucrée.
Tout d’abord, on arrête de culpabiliser : « en faisant déjà la démarche de vouloir limiter le sucre dans notre alimentation, on se fait du bien. Si on échoue parfois ou si on ‘craque’, on ne doit pas s’en vouloir : le chemin est long ».
Ensuite, comme expliqué, on essaie de manger en pleine conscience pour donner du contexte à nos « pulsions sucrées » et les diminuer dans le temps.
Quand on fait ses courses, on évite au maximum les produits ultra-transformés. « D’une façon générale, quand on cuisine ses repas et quand on réalise ses pâtisseries soi-même, on va avoir tendance à moins sucrer. Dans une recette de gâteau, on peut franchement diminuer la quantité de sucre parfois de moitié sans que cela ne modifie l’apparence du gâteau. En cuisinant, on a la main sur le sucre que l’on consomme et on peut le diminuer petit à petit ou le remplacer par une banane ou de la compote par exemple. »
Pour parvenir à se débarrasser du sucre, il faut se montrer patient. « C’est un processus qui prend du temps et durant lequel il y aura des hauts et des bas. »
Enfin, si on n’y arrive pas tout seul, on peut se faire aider par des spécialistes de santé comme un(e) diététicien (ne) nutritionniste éventuellement en collaboration un(e) psychologue qui peut aider à creuser le lien émotionnel que l’on a avec le sucre.