Iedereen kent het wel. Je ligt eindelijk in bed, het licht is uit en morgen gaat de wekker vroeg. Toch blijf je draaien, piekeren en naar het plafond staren. Terwijl de minuten voorbij tikken, lijkt slapen juist steeds verder weg.
Gelukkig zijn er verschillende technieken waarvan wetenschappelijk onderzoek laat zien dat ze kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. Van je telefoon eerder wegleggen tot een vaste bedtijd en ademhalingsoefeningen: volgens slaapexperts kunnen kleine veranderingen al een groot verschil maken.
1. Leg je telefoon op tijd weg
Waarschijnlijk heb je dit advies al vaker gehoord, maar niet zonder reden. Je telefoon houdt niet alleen je ogen bezig, maar vooral je brein.
Volgens slaaparts Alex Dimitriu zorgen schermen ervoor dat je hersenen actief blijven, terwijl je juist langzaam wilt afschakelen. Bovendien vullen we tegenwoordig elk vrij moment met scrollen. Daardoor krijgt je brein pas ruimte om alle prikkels van de dag te verwerken zodra het licht uitgaat.
2. Probeer de militaire slaapmethode
De zogeheten ‘military sleep method‘ is populair onder militairen en wordt inmiddels ook door slaapexperts genoemd als ontspanningstechniek.
Het idee is simpel: ga op je rug liggen, ontspan bewust ieder lichaamsdeel van je voorhoofd tot je tenen en adem langzaam in en uit. Stel je ondertussen een rustige plek voor, zoals een strand of bos. Door je aandacht volledig daarop te richten, krijgt piekeren minder kans.
3. Adem langzamer uit dan je inademt
Je ademhaling heeft direct invloed op je zenuwstelsel.
Probeer rustig diep in te ademen, houd je adem heel even vast en adem vervolgens extra langzaam uit. Juist die lange uitademing activeert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je hartslag daalt en je lichaam ontspant.
4. Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed
Niet alleen de hoeveelheid slaap telt, maar ook regelmaat.
Volgens de National Sleep Foundation helpt een vast slaapritme je biologische klok stabiel te houden. Ga daarom ook in het weekend ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
5. Maak van je slaapkamer een echte slaapruimte
Je slaapkamer zou één doel moeten hebben: slapen.
Werk daarom niet vanuit bed en maak er geen plek van waar je uren op Instagram zit. Onderzoekers noemen dit conditioned arousal: je brein leert je bed dan te associëren met activiteit in plaats van rust.
Ook de temperatuur speelt een rol. Veel slaaponderzoek wijst uit dat een koele slaapkamer (ongeveer 16 tot 20 graden) ideaal is om sneller in slaap te vallen.
6. Gebruik visualisatie
Blijf je piekeren? Probeer dan je aandacht bewust te verplaatsen.
Visualiseer bijvoorbeeld een rustige strandwandeling of een bos waar je ooit bent geweest. Hoe ziet het eruit? Wat hoor je? Welke geuren ruik je? Door je zintuigen actief te gebruiken, krijgt stress minder ruimte.
7. Mediteer een paar minuten
Meditatie wordt al jaren onderzocht als hulpmiddel bij slaapproblemen.
Mindfulness kan het stresshormoon cortisol verlagen en helpt veel mensen om minder te piekeren. Een veelgeciteerde studie in JAMA Internal Medicine liet zien dat mindfulness de slaapkwaliteit van oudere volwassenen verbeterde doordat zorgen en negatieve gedachten afnamen.
8. Stop met obsessief je slaapscore controleren
Slimme horloges zijn handig, maar kunnen ook averechts werken.
Onderzoekers spreken zelfs van orthosomnia: mensen raken zo gefocust op een perfecte slaapscore dat ze juist meer stress ervaren rondom slapen. En stress is precies wat je níét wilt als je probeert in slaap te vallen.
9. Let op wat je ’s avonds eet en drinkt
Een zware maaltijd vlak voor bed is zelden een goed idee.
Pittig eten, vet voedsel en grote porties kunnen reflux veroorzaken, waardoor je moeilijker in slaap valt. Ook cafeïne kan nog uren later invloed hebben op je slaap. Uit onderzoek blijkt dat koffie tot zes uur voor bedtijd de totale slaapduur kan verkorten.
10. Drink een glas melk
Het ouderwetse advies blijkt helemaal niet zo gek.
Melk bevat het aminozuur tryptofaan, een bouwstof voor melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme regelt. Ook calcium helpt bij de opname van tryptofaan. Andere bronnen zijn onder meer eiwit, pompoenpitten en kalkoen.
11. Douche niet direct voor je gaat slapen
Een warme douche ontspant, maar stap niet direct daarna je bed in.
Warm water verhoogt tijdelijk je lichaamstemperatuur, terwijl je juist makkelijker in slaap valt wanneer die temperatuur langzaam daalt. Neem daarom ongeveer één tot twee uur voordat je gaat slapen een warme douche.
12. CBD kan sommige mensen helpen
Steeds meer mensen gebruiken CBD om beter te slapen.
Het bewijs is nog beperkt, maar sommige onderzoeken suggereren dat CBD gevoelens van stress en angst kan verminderen. Daardoor kun je makkelijker ontspannen, al werkt CBD niet als een traditioneel slaapmiddel.
13. Accepteer dat rust ook waardevol is
Misschien wel de belangrijkste tip: raak niet in paniek als je niet direct slaapt.
Volgens slaapexpert Christopher Winter heeft rustig liggen met je ogen dicht ook voordelen. Je hersenen krijgen alsnog een deel van de rust die ze nodig hebben. Natuurlijk vervangt dit geen echte slaap, maar het voorkomt wel dat je jezelf nóg wakkerder maakt door frustratie.
De conclusie
Sneller in slaap vallen draait zelden om één wondermiddel. Vaak is het juist de combinatie van meerdere gewoontes die het verschil maakt. Een vaste bedtijd, minder schermtijd, een koele slaapkamer en ontspanningsoefeningen kunnen samen je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.
En lukt het een keer niet? Onthoud dan dat rustig uitrusten altijd beter is dan urenlang piekeren over het feit dat je nog wakker bent.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men’s Health US.
Volg je Men’s Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men’s Health via deze link en klik op ‘Volgen op Google’.