Eiwitten zijn essentieel voor gezonde en sterke spieren. Maar vaak komt dit nog in de vorm van eiwitrepen, poeders en andere proteïnesnacks. Hoe goed is dat nog?
Zo goed als de reputatie van eiwitten is, zo slecht staat ultra-bewerkte voeding te boek. Dat roept de vraag op: zijn deze producten echt zo behulpzaam, of schaden ze de gains die je ervan hoopt te krijgen?
De keerzijde van eiwitrepen
In dit onderzoek, gepubliceerd in Radiology, vonden ze uit dat mensen die veel ultra-bewerkte voeding eten, meer vet in hun spieren opsloegen dan mensen die voornamelijk whole foods eten.
Zij ondervroegen 615 personen van gemiddeld 59,5 jaar oud en een BMI van 27. Hun dieet bestond voor gemiddeld 41,4 procent uit ultra-bewerkte voeding. Dit is natuurlijk een vrij groot deel van de totale voedingsinname. Bij kleinere percentages ziet men de nadelen al afnemen.
De actuele wetenschap zegt het volgende over ultra-bewerkte voeding, de kwaliteit van eiwitten en spiergroei: ‘Niet elk ultra-bewerkt proteïneproduct is slecht voor je spieren. Het belangrijkst is hoeveel eiwitten erin zitten, het aminozuurprofiel van die eiwitten en de algehele kwaliteit van je voeding en training.
Is ultra-bewerkt slecht voor je gains?
Volgens Dr. Stuart Philips is er geen reden om ultra-bewerkte voeding te demoniseren. ‘De conclusie van dergelijke onderzoeken is dat een algehele slechte voedingskwaliteit samenhangt met een slechtere spierkwaliteit.’
Een groot rapport over ultra-bewerkte voeding van The Lancet kwam ook tot een dergelijke conclusie. De meeste negatieve effecten van ultra-bewerkte voeding komen niet van de producten op zich. Ze treden op als ultra-bewerkte voeding de ruimte inneemt van je vitamines en mineralen en vezels, die je wel uit natuurlijkere eiwitbronnen haalt.
‘Als de eiwitdosis, het aminozuurprofiel en de totale eiwitinname voldoende is, gaan ultra-bewerkte producten geen effect hebben op de spiereiwitsynthese en spiergroei. Zolang je genoeg groenten, fruit, zuivel, en vlees eet, kun je gerust aanvullen met eiwitrepen of poeders. Op sommige dagen misschien iets meer dan op andere.
Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?
Vaak worden eiwitrepen en poeders in veelvoud gegeten omdat mannen en extreem hoog eiwitdoel nastreven. Twee gram per kg lichaamsgewicht, of over de 200 gram eiwitten per dag. Die nood aan repen verdwijnt, wanneer je je eiwitinname wat matigt.
De laatste grote meta-analyse vond geen extra voordelen van een eiwitinname voorbij de 1,62 gram eiwitten per dag. Voor een man van 80 kg is dat slechts 130 gram eiwitten. Nu mag je natuurlijk best wat hoger zitten, maar ver boven de 150 gram is waarschijnlijk niet nodig.
Deze eiwitten kun je makkelijk halen uit je kip, kwark en whey. Nu hoef je niet geforceerd naar eiwitrepen te grijpen om je proteïnegehalte snel op te schroeven. Vul die calorieën lekker op met koolhydraten. Die zijn lekker, vullen goed en zijn de brandstof voor je spieren tijdens je training.
Dit artikel is een syndication van Men’s Health Duitsland.
Volg je Men’s Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men’s Health via deze link en klik op ‘Volgen op Google’.