Ruim een kwart van de Nederlanders ervaart slaapproblemen. Lastig in slaap komen of ontwaken, en je de hele dag suf voelen zijn twee signalen. Een ander signaal dat je niet direct doorhebt is een daling van je testosteronspiegel.
Testosteron speelt in het lichaam een rol bij veel meer processen dan alleen libido en erecties. Het heeft bijvoorbeeld invloed op je spiermassa en de aanmaak van rode bloedcellen, zegt uroloog John Lynam. Wanneer je slecht slaapt, kan dat je testosteronproductie verstoren. En wanneer slechte slaap een gewoonte wordt, kan dat daardoor tot vele gezondheidsproblemen leiden. Dit moet je erover weten.
Hoe slaaptekort je testosteron beïnvloedt
Testosteron en slaap hebben een wisselwerking. Een lage testosteronspiegel kan de slaapkwaliteit beïnvloeden en klachten veroorzaken die lijken op slapeloosheid. Slecht slapen kan op zijn beurt je testosteronspiegel flink laten dalen. Slaaptekort kan bovendien andere gezondheidsproblemen verergeren die invloed hebben op je testosteron.
‘Slaapstoornissen, waaronder een verminderde slaapkwaliteit, onvoldoende slaapduur, een verstoord circadiaan ritme en ademhalingsstoornissen tijdens de slaap, zoals slaapapneu, kunnen de cyclus van testosteronproductie allemaal negatief beïnvloeden. Dat kan leiden tot een lagere testosteronproductie en daarmee tot minder testosteron in het bloed’, legt dr. Lynam uit.
Deze slaapfase is het belangrijkst voor je testosteronproductie
Testosteron wordt tijdens alle slaapfasen aangemaakt, maar de REM-slaap (rapid eye movement) lijkt daarbij het belangrijkst. In deze diepe slaapfase, waarin je doorgaans droomt, vindt een groot deel van de testosteronproductie plaats. ‘Onderzoek wijst erop dat bij gezonde mannen de testosteronspiegel stijgt zodra ze in slaap vallen en een piek bereikt tijdens de eerste REM-slaapfase’, legt Darshan Patel uit, universitair hoofddocent urologie aan het Men’s Health Center van de University of California. Bij mensen met een normaal slaapritme ligt de testosteronpiek volgens Patel in de latere slaapfasen, meestal tussen 03.00 en 08.00 uur.
Na je dertigste daalt je testosteronspiegel van nature met ongeveer 1 tot 2 procent per jaar. Mannen boven de veertig hebben bovendien vaker last van testosterongerelateerde problemen die samenhangen met slaap, mogelijk doordat ze ’s nachts herhaaldelijk wakker worden. ‘Oudere mannen slapen van nature al lichter en onrustiger, met minder diepe slaap en REM-slaap. Juist die slaapfasen zijn belangrijk voor de afgifte van testosteron’, legt slaaparts Saema Tahir uit. ‘Tegelijkertijd daalt je testosteronspiegel met de leeftijd. Daardoor kan er minder fysiologische reserve zijn om op terug te vallen wanneer je slaap wordt onderbroken.’
Hoeveel uur slaap heb je minimaal nodig voor een gezonde testosteronspiegel?
Vroeger dachten slaapartsen dat je iedere nacht minimaal drie uur goede slaap nodig had om je testosteronspiegel stabiel te houden. Inmiddels weten we dat een groot deel van de testosteronproductie juist tijdens de laatste slaapfase plaatsvindt. In de praktijk ligt het minimum daarom eerder rond de zeven uur.
‘De afgifte van testosteron is afhankelijk van het doorlopen van volledige slaapcycli, die zich over meerdere uren uitstrekken. Onderzoek laat zien dat de testosteronspiegel al aanzienlijk kan dalen wanneer je structureel vijf uur per nacht slaapt. Daarom is de huidige aanbeveling zeven tot negen uur per nacht, en niet een minimum van drie uur’, zegt dr. Tahir.
Het effect van gedeeltelijk versus volledig slaaptekort op je testosteron
Een uur minder slaap dan je gewend bent, heeft waarschijnlijk weinig effect op je testosteronspiegel. Zelfs één incidentele nacht waarin je minder dan zeven uur slaapt, veroorzaakt hooguit een kleine, tijdelijke daling waarvan je lichaam de volgende nacht snel kan herstellen. Volgens dr. Tahir ontstaat het probleem vooral wanneer je iedere nacht drie tot vier uur slaap tekortkomt.
‘Onderzoek laat zien dat wanneer je structureel rond de vijf uur per nacht slaapt, je testosteronspiegel met 10 tot 15 procent kan dalen. Dat komt doordat het hormoon voornamelijk tijdens REM-slaapcycli wordt afgegeven, en die cycli worden steeds korter naarmate je slaaptekort oploopt’, zegt ze. Ze vergelijkt die daling met wat je normaal gesproken ziet na een decennium of langer ouder worden. ‘Wanneer je meerdere uren slaap mist of een hele nacht overslaat, worden die slaapcycli zodanig verstoord dat de afgifte van testosteron aanzienlijk wordt onderdrukt.’
Zo slaap je beter
Het goede nieuws: zodra je weer een regelmatig slaappatroon hebt, normaliseert je testosteronspiegel doorgaans. Voor mensen die structureel te weinig slapen, kan het volgens dr. Tahir echter dagen tot weken duren voordat voldoende herstelslaap ervoor zorgt dat de testosteronspiegel weer op het oude niveau is.
Wil je weten hoe je sneller in slaap valt? Deze zeven strategieën helpen slaap (en daarmee je testosteronspiegel) te verbeteren.
Houd een vast ritme aan: Door iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan, help je je lichaam een gezond slaapritme te behouden.Eet niet te veel vlak voor het slapengaan: Een zware maaltijd kort voor bed kan ervoor zorgen dat je moeilijker comfortabel ligt en kan je slaap verstoren.Vermijd cafeïne en alcohol: Beide hebben een stimulerend effect, waardoor je langer wakker kunt blijven en je slaap kan worden verstoord.Maak van je slaapkamer een rustige plek: Beperk schermtijd, zorg voor een goede slaaptemperatuur, gebruik oordopjes of verduisterende gordijnen en beperk zo veel mogelijk geluid en licht in je slaapkamer.Sla dutjes over: Lange dutjes overdag kunnen je normale slaapritme verstoren en ervoor zorgen dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt.Beweeg regelmatig: Regelmatig sporten is belangrijk voor een gezonde leefstijl en kan je slaapgewoonten ondersteunen. Vermijd intensieve inspanning vlak voor het slapengaan, omdat je daar juist wakker van kunt blijven.Verminder stress: Zoek activiteiten die stress verminderen, zoals meditatie. Daarmee kun je voor het slapengaan beter ontspannen.
Dit artikel werd eerder gepubliceerd op Men’s Health US.