Een handje noten is misschien wel een van de makkelijkste upgrades voor je dagelijkse voeding. Maar als je vooral je spieren, gewrichten en botten wilt ondersteunen, zijn deze drie extra interessant.
Noten staan vooral bekend als calorierijke snack, maar daarmee doe je ze eigenlijk tekort. Ze leveren onder meer eiwitten, onverzadigde vetten, vezels, magnesium en verschillende vitaminen en mineralen. Een grote analyse beschrijft noten dan ook als voedingsmiddelen met een opvallend hoge dichtheid aan voedingsstoffen.
3x de beste noten voor je spieren
Welke moet je dan in huis halen als je vooral goed voor je bewegingsapparaat wilt zorgen? Amandelen, walnoten en pistachenoten zijn drie interessante keuzes, ieder om een iets andere reden.
1. Amandelen – voor sterke botten en spieren
Als er één noot is die goed past bij een verhaal over botten, zijn het amandelen. Ze leveren onder meer calcium en magnesium, twee mineralen die belangrijk zijn voor het normaal functioneren van je lichaam.
Magnesium speelt bovendien een rol bij de normale werking van spieren. Amandelen leveren daarnaast ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram, waardoor ze ook een kleine bijdrage kunnen leveren aan je dagelijkse eiwitinname.
Dat betekent overigens niet dat je je kwark of eiwitshake moet vervangen door een zak amandelen. Noten zijn vooral een aanvulling op een eiwitrijk voedingspatroon.
Tip: voeg een klein handje ongezouten amandelen toe aan je yoghurt of kwark.
2. Walnoten – interessant voor je gewrichten
Walnoten zijn misschien wel de interessantste keuze als je kijkt naar gezonde vetten. Ze bevatten namelijk relatief veel plantaardige omega-3-vetzuren, in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA).
Omega-3-vetzuren worden veel onderzocht vanwege hun rol bij ontstekingsprocessen. Onderzoek naar omega-3 en artrose laat bijvoorbeeld zien dat omega-3-suppletie mogelijk kan bijdragen aan minder pijn en een betere gewrichtsfunctie, al is dat bewijs niet hetzelfde als bewijs dat het eten van walnoten artrose voorkomt of behandelt.
Daarom zijn walnoten vooral een interessante voedingskeuze binnen een gezond voedingspatroon, niet een wondermiddel tegen stijve gewrichten.
3. Pistachenoten – voor spieren en herstel
Pistachenoten zijn een mooie derde keuze vanwege hun combinatie van eiwitten, magnesium en andere micronutriënten. Daarmee passen ze goed in het voedingspatroon van iemand die regelmatig krachttraining doet.
Net als andere noten leveren pistachenoten bovendien voornamelijk onverzadigde vetten. Onderzoek naar pistachenoten laat daarnaast interessante effecten zien op onder meer ontstekingsmarkers en metabole gezondheid.
Maar ook hier geldt: zie pistachenoten als onderdeel van het totaalplaatje. Voor spiergroei blijven voldoende totale eiwitinname, krachttraining, calorie-inname en herstel veel belangrijker dan welke noot je kiest.
Hoeveel noten heb je nodig?
Meer is niet automatisch beter. Noten zijn behoorlijk calorierijk, waardoor een klein handje per dag voor de meeste mensen een praktische hoeveelheid is.
En je hoeft trouwens niet iedere dag exact dezelfde noot te eten. Juist afwisselen tussen amandelen, walnoten, pistachenoten en andere ongezouten noten is een makkelijke manier om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Volg je Men’s Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men’s Health via deze link en klik op ‘Volgen op Google’.