Het maakt niet uit hoe of wat je traint, zolang het maar tot spierfalen is. Dat is de gouden regel in de gym. Voor hoelang nog?

Om een spier maximaal te prikkelen, is trainen tot spierfalen gewenst. Spierfalen betekent dat je de taak – de eerstvolgende herhaling van een bepaalde oefening – niet meer kan volbrengen met dezelfde techniek als de voorgaande reps. Steeds meer onderzoek wijst uit dat spierfalen vermijden weleens voordelig kan zijn.

Minder reps, evenveel gains

Dit recente onderzoek liet 11 mannen en 8 vrouwen voor acht weken lang de leg extension trainen. Zij trainden daarbij het ene been tot falen, en het andere been met zogeheten reps in reserve (RIR).

Deze studies zijn interessant, omdat de mensen hun eigen controlegroep zijn. Door op één persoon twee verschillende protocollen uit te oefenen, haal je ruis weg als genetische aanleg en andere persoonlijke verschillen.

Daarbij zagen de onderzoekers dat de verschillen in spiergroei en kracht ‘verwaarloosbaar’ waren:

‘‘Deze bevindingen stellen voor dat krachttraining gedaan met 1 tot 3 RIR soortgelijke resultaten oplevert. Op RIR gebaseerde strategieën kunnen praktische toepassingen hebben om vermoeiheid te managen en trainingseffectiviteit te behouden.’’

En ja, het is een klein onderzoek. Maar de resultaten sluiten alleen maar aan bij een eerdere meta-analyse die geen groot voordeel zag voor trainen tot spierfalen, ten opzichte van je sets iets eerder stoppen.

Tot falen trainen is een kunst

Het probleem is dat niet iedereen zomaar kan inschatten wanneer hij 1 of 3 herhalingen in reserve heeft. Steele et al. (2017) zagen een foutmarge van 2 tot 3 herhalingen bij het inschatten hiervan. Je denkt dat je 2 herhalingen over hebt, maar het zijn er eigenlijk 5. Daar gaan je gains.

Hoe kun je RIR beter inschatten?1.        Train regelmatig tot falen

Om het te vermijden, moet je precies weten waar het ligt. Hoe het voelt. Hoe traag gaat die allerlaatste herhaling? Hoe vreselijk voelt het? Als je dat goed beheerst, kun je beter inschatten wanneer die rep eraan komt. Steele en collega’s suggereren dat trainingservaring de beoordeling van RIR verbetert. Ervaring met tot falen trainen dus.

2.        Fix je trainingsopvatting en techniek

Spierfalen gaat niet om korte rustperiodes, een brandende pomp en vreemde trainingstechnieken. Het is heel specifiek qua taak, en qua spiervezels die de taak uitvoeren. Het enige waar je je maximaal op focust: techniek en intensiteit.

Een goede techniek betekent dat je oefening een vast beginpunt en eindpunt heeft. En een vaste route ernaartoe. Wijk je hiervan af, dan manipuleer je al wat spierfalen is. Draai je lichaamsdelen of vind je andere manieren om het gewicht omhoog te krijgen? Het is allemaal valsspelen. Hoe ga je eerlijk je 1RIR beoordelen als je niet eens eerlijk tot falen kan trainen?

Het enige dat verandert in een set tot spierfalen, is de snelheid van je herhaling. Die gaat steeds trager, door vermoeidheid. De allerlaatste rep tot spierfalen zou eruit moeten zien als een herhaling in slow motion.

3.        Train zwaarder en geïsoleerd.

Andere onderzoeken, zoals deze, laten zien dat zware sets makkelijker in te schatten zijn. Als je maar 6 herhalingen kan met een bepaald gewicht, weet je vrij snel of die eraan komt. Ook kan de aard van de oefening verschil maken. Losse gewichten is lastiger inschatten dan machines.

Met zwaarder trainen komt wel weer het gevaar dat techniek behouden hier nog lastiger is. Het vergt wat ervaring, technische bagage en trainingsmentaliteit om jezelf streng te corrigeren, wil je je vorm perfectioneren.

Volg je Men’s Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men’s Health via deze link en klik op ‘Volgen op Google’.