‘Haver is niet genoeg!’ Dit zijn de drie verschillende soorten vezels die je dagelijks nodig hebt voor je gezondheid (plus: de eenvoudigste bronnen van elk). Vezels – het is het nieuwe eiwit. Je ziet overal krantenkoppen, berichten op sociale media en producten in de supermarkt die de voordelen en het belang ervan voor onze gezondheid aanprijzen. En ze hebben grotendeels gelijk.

‘Je hebt 30 gram vezels per dag nodig, maar slechts 4% van de mensen in het Verenigd Koninkrijk haalt die doelstelling’, zegt dokter Emily Leeming, microbioomwetenschapper, diëtist en auteur van het binnenkort te verschijnen boek Fibre Power.

Vezels spelen een essentiële rol in onze hart- en spijsverteringsgezondheid, evenals in onze bloedsuikerregulatie. Er is sterk bewijs dat het eten van voldoende vezels gepaard gaat met een lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes type 2 en darmkanker. Maar niet alle vezels zijn hetzelfde.

Verschillende soorten vezels

Traditioneel, legt Leeming uit, werd vezels onderverdeeld in twee categorieën: ‘oplosbaar of onoplosbaar, afhankelijk van hoe gemakkelijk het in water oplost, of aan het andere uiteinde van het spectrum, hoeveel volume het toevoegt aan het voedsel in je darmen en aan je ontlasting voor een soepele stoelgang.’

Oplosbare vezels lossen op in water, zegt professor Sarah Berry, hoofdwetenschapper bij ZOE: ‘dit kan zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel na de maaltijd door de opname van koolhydraten te vertragen. Het kan ook een verzadigd gevoel geven door de spijsvertering te vertragen, waardoor het makkelijker wordt om te eten op een manier die bij je eetlust past, en het voedt darmmicroben, wat de productie van gunstige metabolieten zoals korte-keten vetzuren kan ondersteunen.’

Onoplosbare vezels ‘lossen niet op in water’, legt ze uit. ‘In plaats daarvan voegen ze volume toe en helpen ze voedsel door het spijsverteringskanaal te bewegen, wat een regelmatige stoelgang kan bevorderen. In vergelijking met veel oplosbare vezels worden ze minder gefermenteerd door darmmicroben en dragen ze meer bij aan de ruwheid en het volume van de ontlasting. Het kan vooral nuttig zijn wanneer het doel is de consistentie van de ontlasting te verbeteren en het risico op constipatie te verminderen, met name in combinatie met een verhoogde vochtinname en lichaamsbeweging.’

Een gezond dieet bevat beide. Recentelijk zijn we echter verder gegaan dan die beschrijvingen, legt Leeming uit. ‘We kijken nu ook naar de viscositeit van een vezel – of deze kan indikken of een gel kan vormen. Daar komen veel van de gunstige effecten van vezels op het hart en de bloedsuikerspiegel vandaan, zoals het verlagen van het ‘slechte’ cholesterolgehalte en het vertragen van de afgifte van suiker in de bloedbaan.’

Er is meer. ‘Vezels kunnen ook fermenteerbaar zijn, waardoor ze je darmmicroben voeden. Die fermenteren de vezel vervolgens tot moleculen die goed zijn voor je gezondheid’, zegt Leeming. Een opvallend voorbeeld is resistent zetmeel – ‘dat pas rond 2008 officieel als vezelsoort werd erkend’, legt ze uit.

‘Resistent zetmeel is technisch gezien een zetmeel, maar het ‘weerstaat’ de vertering in de dunne darm, waardoor het zich meer als een vezel gedraagt’, vult Berry aan. ‘Het bereikt de dikke darm, waar het door darmmicroben kan worden gefermenteerd en de productie van korte-keten vetzuren ondersteunt. Het kan fungeren als een soort prebioticum voor darmmicroben, omdat het intact de dikke darm bereikt, daar wordt gefermenteerd en de productie van korte-keten vetzuren ondersteunt. Deze vetzuren helpen de darmwand te voeden en te ondersteunen en worden in verband gebracht met bredere metabolische effecten.’

Hoe kun je de verschillende voordelen van deze diverse soorten vezels benutten?

Voedingsrichtlijnen specificeren de aanbevolen hoeveelheden niet per vezelsoort, ‘maar we weten wel dat het voor de gezondheid het beste is om een ​​verscheidenheid aan vezels uit volwaardige voeding binnen te krijgen’, aldus Leeming.

Veel volkorenproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden bevatten verschillende soorten vezels, zegt ze, hoewel ‘bonen, volkorenproducten en noten en zaden het rijkst zijn aan vezels en vaak 2 tot 3 keer meer vezels bevatten dan sommige soorten fruit en groenten.’

‘De beste bronnen van oplosbare vezels zijn haver, gerst, bonen, linzen en pectinerijke groenten en fruit, zoals citrusvruchtenschillen, pruimen, wortels en bananen’, zegt Berry. ‘Voor onoplosbare vezels raad ik volkorenproducten aan – met name tarwezemelen, bruine rijst en quinoa – bladgroenten en andere groenten, noten en zaden, en fruit met schil.’

‘Voor resistent zetmeel zijn peulvruchten – zoals bonen, linzen en kikkererwten, aardappelen, granen en gekookte en vervolgens afgekoelde zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals rijst of aardappelen, een goede keuze. Afkoeling verhoogt namelijk het gehalte aan resistent zetmeel.’

Kortom

‘Het is het beste om te streven naar 30 gram vezels per dag, maar wel via een gevarieerd aanbod aan vezelrijke voedingsmiddelen, zodat je voldoende vezels binnenkrijgt’, zegt Leeming. Haver alleen is dus niet voldoende.

Lees ook