Goed nieuws voor koffieliefhebbers: het spul is best gezond voor je, als je er niet té veel van drinkt. Voor gezonde volwassenen geldt een duidelijke richtlijn: tot ongeveer 400 milligram cafeïne per dag wordt als veilig gezien. Dat komt neer op zo’n drie tot vijf koppen filterkoffie van gemiddeld formaat.
En drie tot vijf koppen is niet alleen veilig, je gezondheid zou er zelfs van kunnen profiteren, vertelt voedingsdeskundige Renate Akkerman van Maastricht University Campus Venlo. Wel verschilt de impact en de ‘gezonde grens’ per persoon, vertelt Akkerman. Hoe zit dat?
Wanneer wordt koffie te veel?
In de praktijk reageert niet iedereen hetzelfde op 400 milligram cafeïne. Zodra je over die grens gaat, kunnen klachten ontstaan zoals een gejaagd gevoel, slechter slapen, hartkloppingen, maagklachten of trillende handen. ‘Dat zijn duidelijke signalen van je lichaam dat het genoeg is geweest’, zegt Akkerman.
Ook interessant: Is een warm ontbijt beter voor je gezondheid?
Sommige mensen merken al bij één of twee kopjes koffie dat ze onrustig worden, terwijl anderen probleemloos zes koppen achterover slaan.
Iedereen reageert anders op cafeïne
Dat verschil in gevoeligheid is geen toeval. Hoe je lichaam met cafeïne omgaat, hangt van meerdere factoren af. Je genetische aanleg speelt een rol, net als je leeftijd en stressniveau. Ook medicatie of bepaalde aandoeningen kunnen invloed hebben.
Voor zwangeren geldt bijvoorbeeld een strengere richtlijn van maximaal 200 milligram per dag. En wie veel stress ervaart, kan sneller last krijgen van angstgevoelens of hartkloppingen na koffie.
‘Die 400 milligram is dus een algemene richtlijn’, benadrukt Akkerman nog maar eens. ‘Geen persoonlijk advies dat voor iedereen exact hetzelfde werkt.’
Gezondheidsvoordelen al bij 2 tot 4 kopjes
Nog meer goed nieuws voor liefhebbers van het zwarte goud: je hoeft geen extreme hoeveelheden te drinken om de voordelen te ervaren. Akkerman legt uit dat twee tot vier kopjes per dag al gelinkt worden aan positieve effecten.
‘Uit grote studies blijkt dat mensen die binnen deze range blijven, een lager risico hebben op hartziekten en diabetes type 2.’ Ook hebben hebben ze een kleinere kans op neurologische aandoeningen zoals Parkinson en Alzheimer. Ook leverziekten en depressies komen minder vaak voor bij koffiedrinkers die binnen de marge van twee tot vier koppen blijven.
De gevarenzone: 6 kopjes of meer
Vanaf zo’n zes à zeven kopjes per dag neemt de kans op negatieve effecten duidelijk toe. Slaapproblemen, angstgevoelens en een verhoogde bloeddruk liggen dan sneller op de loer.
Ga je richting de acht tot tien koppen per dag, dan kom je in een zone waarin klachten bijna onvermijdelijk worden. Alleen mensen met een uitzonderlijk hoge tolerantie lijken daar minder last van te hebben.
Wanneer kun je koffie beter laten staan?
Er zijn ook situaties waarin koffie (tijdelijk) geen goed idee is. Bijvoorbeeld als je veel stress ervaart of last hebt van je maag. Of als je slecht slaapt. Cafeïne blijft namelijk vier tot zes uur actief in je lichaam, en soms zelfs langer. Zelfs al je je koffie ruim voor bedtijd drinkt, kun je daar ’s nachts last van hebben.
Ook bij reflux, een maagzweer of hartklachten kan koffie klachten verergeren. En wie bepaalde medicatie gebruikt, zoals sommige antidepressiva of bètablokkers, doet er goed aan extra voorzichtig te zijn.
Tot slot nog een praktische tip van Akkerman: begin je dag niet meteen met koffie op een lege maag als je daar gevoelig voor bent. Dat kan zorgen voor dat onrustige of opgejaagde gevoel. Lekker inschenken dus, die bak troost, maar smeer liever eerst een boterham.
Lees ook
Geraadpleegde expert:Renate Akkerman
Universitair docent en voedingsdeskundige
Renate Akkerman is universitair docent bij de afdeling Duurzame Voeding en Gezondheid aan de Maastricht University Campus Venlo. Haar onderzoek richt zich op de invloed van duurzame voedingsstoffen, zoals niet-verteerbare koolhydraten en plantaardige eiwitten, op de menselijke gezondheid.