Van ‘ik heb alweer trek’ tot ‘hé, is het al tijd voor lunch?’: sommige mensen eten op de automatische piloot. Anderen houden juist een heel strak schema aan. Wat is wijsheid? Hoelang kun je het beste wachten tussen maaltijden zonder in een energiedip te belanden of juist alles wat los en vast zit op te eten? We vragen het voedingsdeskundige Renate Akkerman van Maastricht University Campus Venlo.
Hoeveel tijd tussen maaltijden is ideaal?
Voor de meeste mensen ligt de ‘sweet spot’ tot je volgende maaltijd ergens tussen de drie en vijf uur. ‘Na een maaltijd stijgt je bloedsuiker ongeveer één tot twee uur lang’, legt Akkerman uit. ‘Daarna daalt-ie geleidelijk weer naar het basisniveau, meestal na drie tot vier uur.’
Eet je sneller weer, dan stapelen die pieken zich op. Wacht je juist te lang, langer dan vijf à zes uur, dan kan je bloedsuiker flink dalen. En dat merk je. Je krijgt meer trek en grijpt sneller naar snelle suikers, naar ongezonde snacks.
Ook interessant: ‘Waarom we graag vet, suiker en zout eten (en 5 wetenschappelijke tips om te minderen)’
Volgens Amerikaans onderzoek zorgt dat ritme van drie tot vijf uur bij veel mensen voor stabieler energiepeil, minder gesnack en een betere balans wat betreft honger- en verzadigingshormonen. Toch benadrukt Akkerman dat drie tot vijf uur geen keiharde regel is. ‘Het blijft gemiddeld. Wat voor de één werkt, hoeft niet voor de ander te gelden.’
Vaste eetmomenten of grazen op gevoel?
Dan de vraag: moet je eten volgens de klok, of luisteren naar je lichaam? Volgens Akkerman ligt de waarheid ergens in het midden. Vaste eetmomenten kunnen helpen om structuur aan te brengen. ‘
Het voorkomt impulsief eten en houdt je bloedsuiker stabieler’, zegt de voedingsdeskundige. Vooral voor mensen met een druk schema of energiedips kan dat prettig zijn. Maar er is ook een keerzijde. ‘Sommige mensen gaan eten omdat het ‘tijd’ is, niet omdat ze honger hebben.’
Aan de andere kant heb je intuïtief eten: wachten tot je lichaam aangeeft dat het tijd is. Dat sluit beter aan bij je natuurlijke signalen, maar werkt niet voor iedereen even goed. ‘Veel mensen herkennen echte honger niet goed, bijvoorbeeld door stress of vermoeidheid. Dan wacht je te lang en eindig je met extreme trek.’
De gulden middenweg? ‘Voor de meeste mensen werkt een basisritme van drie hoofdmaaltijden, aangevuld met één of twee snacks uiteindelijk het best. Zo heb je structuur, maar ook ruimte om naar je lichaam te luisteren.’
Waarom het per persoon verschilt
Wie hoopt op één gouden regel, komt dus bedrogen uit. De ideale tijd tussen maaltijden verschilt per persoon.
Leeftijd speelt bijvoorbeeld een rol. Kinderen en tieners hebben meer energie nodig en eten daarom beter om de twee tot vier uur. Volwassenen redden het meestal prima met de genoemde tot vijf uur ertussen. Ouderen hebben soms juist baat bij meerdere kleine eetmomenten.
Ook je leefstijl telt mee. ‘Als je veel sport of actief bent, verbruik je logischerwijs meer energie en heb je sneller weer brandstof nodig’, zegt Akkerman. ‘Bij een minder actieve leefstijl kunnen langere pauzes juist prima.’
Eiwitten, vezels en koolhydraten
Daarnaast speelt mee wát je zoal in je mond stopt tijdens je eetmomenten. Nuttig je veel eiwitten en vezels, dan zit je langer vol. Koolhydraatrijke maaltijden zorgen vaak sneller weer voor trek.
En dan zijn er nog medische factoren. Mensen met bijvoorbeeld diabetes of hypoglykemie (een te lage bloedsuikerspiegel) moeten vaak specifieke tijden aanhouden om hun bloedsuiker stabiel te houden.
Samengevat is er dus geen universeel eetritme dat voor iedereen werkt. Maar als je het simpel wilt houden: eet ongeveer elke drie tot vijf uur, kies voor voedzame maaltijden en luister, tot op zekere hoogte, naar je lichaam. En dat toetje direct na de maaltijd? Lekker nemen als je daar zin in hebt.
Lees ook
Geraadpleegde expert:Renate Akkerman
Universitair docent en voedingsdeskundige
Renate Akkerman is universitair docent bij de afdeling Duurzame Voeding en Gezondheid aan de Maastricht University Campus Venlo. Haar onderzoek richt zich op de invloed van duurzame voedingsstoffen, zoals niet-verteerbare koolhydraten en plantaardige eiwitten, op de menselijke gezondheid.