Je wandelt, fietst, poetst, loopt naar de trein en neemt soms braaf de trap. Lekker bezig, zou je zeggen. En dat is het ook. Toch laat nieuw onderzoek zien dat er één simpele manier is om meer uit al die beweging te halen: voer af en toe de intensiteit op.
Je hoeft dus niet meteen langer te wandelen of jezelf een halve marathon in te praten. Een paar korte momenten waarop je stevig doorstapt en merkt dat je ademhaling versnelt, kunnen al genoeg zijn om je lichaam een extra prikkel te geven.
Niet langer wandelen, maar slimmer wandelen
Dat blijkt uit een grote studie in het European Heart Journal. Onderzoekers doken niet alleen in vragenlijsten over beweging, maar ook in wearable-data van ruim 96.000 mensen. Lekker concreet dus: geen “ik wandel best veel hoor”, maar meetgegevens van wat mensen daadwerkelijk deden. Daarnaast namen ze zelfgerapporteerde beweegdata van meer dan 375.000 deelnemers uit de UK Biobank mee.
De uitkomst is goed nieuws voor iedereen die weinig tijd heeft. Het hoeft niet altijd méér, maar mag vooral af en toe intensiever. Mensen bij wie meer dan 4 procent van hun totale beweging uit stevige inspanning bestond, hadden een duidelijk lager risico op meerdere chronische ziekten dan mensen die wel bewogen, maar hun lijf nooit echt extra aan het werk zetten. We hebben het vaak over minuten. Haal je 150 minuten matig intensief bewegen per week? Kom je aan je stappen? Heb je lang genoeg gewandeld? Allemaal nuttig, want bewegen blijft belangrijk.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen bijvoorbeeld minstens 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen per week of 75 tot 150 minuten intensief bewegen. Maar dit onderzoek schuift een andere vraag naar voren: hoe vaak laat je je hartslag bewust even oplopen? Dat is interessant, want veel mensen bewegen best veel, maar bijna altijd in dezelfde comfortabele zone. Denk aan rustig wandelen, een stukje fietsen, huishouden doen of door de supermarkt slenteren. Goed voor je lijf, zeker. Alleen lijkt de extra gezondheidsprikkel vooral te komen wanneer je een klein deel van die beweging zwaarder maakt. Niet ingewikkeld, niet urenlang, maar wel nét intensiever dan je normale tempo.
Wanneer is wandelen intensief genoeg?
Intensief bewegen klinkt misschien alsof je moet sprinten tot je sterretjes ziet, maar dat hoeft echt niet. In de studie ging het om vigorous physical activity: beweging waarbij je lichaam duidelijk harder moet werken. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en gezellig kletsen wordt ineens een stuk minder vanzelfsprekend.
Een handige check is de praat-test. Kun je nog moeiteloos zingen? Dan zit je waarschijnlijk nog te comfortabel. Kun je nog wel iets zeggen, maar geen uitgebreid verhaal meer vertellen? Dan kom je dichter bij die intensieve zone.
Bij wandelen kan dat al verrassend simpel zijn. Denk aan een paar minuten stevig doorstappen, een brug of trap op lopen, tegen de wind in fietsen of zware boodschappen naar huis dragen. Niet glamourous, wel effectief. Je hoeft dus niet ineens een sporthorloge, strak schema of fanatiek alter ego aan te schaffen. Je hoeft alleen af en toe uit de slenterstand.
Waarom die 4 procent zo interessant is
Het opvallendste cijfer uit de studie is 4 procent. Deelnemers bij wie meer dan 4 procent van hun totale beweging uit intensieve inspanning bestond, hadden in de wearable-groep een lager risico op meerdere chronische ziekten. Denk aan hart- en vaatproblemen, atriumfibrilleren, diabetes type 2, chronische luchtwegaandoeningen, chronische nierschade, dementie en vroegtijdig overlijden.
De cijfers zijn behoorlijk indrukwekkend. In het primaire model hadden deelnemers met meer dan 4 procent intensieve beweging 60 procent minder risico op diabetes type 2, 63 procent minder risico op dementie en 31 procent minder risico op ernstige hart- en vaatproblemen dan deelnemers zonder intensieve beweging.
Wel belangrijk: dit betekent niet dat een paar minuten stevig wandelen jou persoonlijk voor 63 procent beschermt tegen dementie. Het gaat om observationeel onderzoek. De onderzoekers zagen verbanden, geen keihard bewijs dat intensieve beweging in haar eentje al die risicodaling veroorzaakt. Mensen die intensiever bewegen, kunnen ook op andere punten verschillen. Denk aan leeftijd, gewicht, rookgedrag, conditie, gezondheid of leefstijl. De onderzoekers corrigeerden voor veel van dit soort factoren, maar helemaal uitsluiten kun je dat nooit.
Toch blijft de boodschap heel bruikbaar. Je hoeft niet meteen meer tijd vrij te maken om meer uit je beweging te halen. Een klein beetje extra intensiteit lijkt al veel meer te doen dan je misschien denkt.
Zo krijgt je gewone wandeling ineens meer effect
Hier zit de winst voor wandelaars, want het advies ‘beweeg meer’ klinkt vaak alsof je nóg een half uur in je dag moet proppen. Maar dit onderzoek zegt eigenlijk iets veel vriendelijkers. Kijk eerst eens naar de wandeling die je toch al maakt.
Loop je elke dag twintig minuten? Maak daarvan dan drie keer één minuut stevig doorstappen.Wandel je met de kinderwagen? Kies een recht stuk waarop je bewust tempo maakt.Loop je naar de supermarkt? Gebruik de terugweg, met tas, als mini-workout.Werk je thuis? Maak van je lunchrondje geen gedachteloos ommetje, maar versnel twee of drie keer bewust voor een minuut.
Juist korte, intensieve beetjes tussendoor worden steeds interessanter in onderzoek. Dat wordt ook wel VILPA genoemd, oftewel vigorous intermittent lifestyle physical activity. Denk aan traplopen, haastig doorstappen of iets zwaars tillen in het dagelijks leven.
Waarom je lijf blij wordt van een paar minuten tempo
Je lichaam reageert anders wanneer je de intensiteit opvoert. Rustig wandelen is waardevol, maar bij stevig doorstappen gebeurt er meer tegelijk. Je hart moet harder pompen, je longen moeten meer zuurstof leveren, je spieren vragen sneller om energie en je bloedvaten moeten beter meewerken. Dat kan verklaren waarom intensiteit in de studie zo’n belangrijke rol speelde. Bij sommige aandoeningen, zoals diabetes type 2, leververvetting en chronische nierschade, leken zowel de totale hoeveelheid beweging als de intensiteit belangrijk. Logisch, daar telt ook je totale energieverbruik mee. Bij andere uitkomsten, zoals dementie, chronische luchtwegaandoeningen en ontstekingsgerelateerde ziekten, leek intensiteit juist relatief zwaarder te wegen dan alleen meer volume.
Met andere woorden: een lange rustige wandeling is goed. Een lange rustige wandeling met een paar pittige stukken erin kan nog beter zijn.
Zo maak je wandelen pittiger zonder jezelf te slopen
Het doel is niet dat je rood aanloopt en wandelen steeds minder leuk gaat vinden. Het doel is dat je lichaam af en toe wakker schrikt. Dat kan verrassend simpel.
Doe de lantaarnpaal-methode
Loop rustig tot de volgende lantaarnpaal, versnel tot de lantaarnpaal daarna en wandel vervolgens weer normaal. Herhaal dat een paar keer. Kinderachtig simpel, verrassend effectief.
Kies een route met een beetje weerstand
Een brug, trap, heuveltje of stuk tegenwind maakt je wandeling vanzelf intensiever. Je hoeft niet eens veel sneller, je lichaam moet alsnog harder werken.
Maak van één minuut een mini-challenge
Zet een timer en wandel zestig seconden alsof je nét te laat bent voor de trein. Daarna wandel je weer ontspannen verder.
Gebruik de praattest
Kun je nog makkelijk kletsen? Dan mag het iets pittiger. Kun je alleen nog korte zinnen zeggen? Dan zit je goed. Moet je volledig stoppen om bij te komen? Dan ging je waarschijnlijk iets te enthousiast.
Bouw rustig op
Begin met twee of drie korte versnellingen per wandeling. Zeker als je weinig sport, klachten hebt, zwanger bent, herstelt van ziekte of hartproblemen hebt, is het slim om eerst rustig op te bouwen of advies te vragen aan een arts of fysiotherapeut.
Rustig wandelen blijft óók gewoon goed voor je
Dit is misschien wel het belangrijkste om te onthouden: intensiteit is geen reden om gewone beweging af te serveren. Rustig wandelen blijft goed voor je humeur, bloedsuiker, gewrichten, slaap, stressniveau en herstel. Bovendien is het laagdrempelig en veel beter vol te houden dan een sportregime waar je na twee weken klaar mee bent.
De onderzoekers zeggen ook niet dat iedereen maximaal moet gaan knallen. Voor oudere mensen, mensen met blessures of mensen met een kwetsbare gezondheid kan lichte tot matige beweging juist de veiligste en beste basis zijn. Zie intensiteit daarom niet als vervanging, maar als topping. Je wandeling is als een kom plain havermout. Die paar pittige minuten zijn de chiazaad, pindakaas en banaan. Niet strikt nodig voor een goed ontbijt, maar wel een upgrade waar je blij van wordt.
Volg je Runner’s World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?