Suiker zit niet alleen in de usual suspects, zoals koek en snoep. Je vindt het bijvoorbeeld ook in ontbijtgranen en zelfs in pastasaus…
Daar hoef je niet direct van in paniek te raken. Maar, vertelt voedingsdeskundige Renate Akkerman (Maastricht University Campus Venlo): als je écht te veel suiker binnenkrijgt, kan dat grote gevolgen hebben. Welke gevolgen? En wanneer word je suikerinname ongezond?
Hoeveel suiker per dag is ‘veilig’?
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie en het Voedingscentrum ligt de grens bij maximaal 10 procent van je dagelijkse energie-inname uit zogeheten vrije suikers. Dat zijn suikers die aan producten zijn toegevoegd, maar ook suikers uit bijvoorbeeld honing en vruchtensap. Voor een gemiddelde volwassene komt dat neer op zo’n 25 tot 50 gram per dag. Oftewel: 6 tot 12 theelepels.
Ga je daar een keertje overheen, dan is dat heus niet erg. Maar ga je er structureel overheen, dan nemen de risico’s toe. ‘Denk aan gewichtstoename, tandbederf en een hoger risico op hart- en vaatziekten’, zegt Akkerman. Ook kan je lichaam minder gevoelig worden voor insuline. ‘Het is niet zo dat suiker direct diabetes type 2 veroorzaakt, maar het speelt wel indirect een rol.’
Bij een dagelijkse inname boven de 50 à 60 gram vrije suikers, met name uit frisdrank en snoep, zien onderzoekers de duidelijkste negatieve effecten.
Ook interessant: ‘Waarom we graag vet, suiker en zout eten (en 5 wetenschappelijke tips om te minderen)’
Niet alle suikers zijn gelijk
Wel is er een belangrijke nuance: waar je suiker vandaan komt, maakt veel uit. ‘Suiker uit fruit werkt anders in je lichaam dan suiker uit bewerkte producten’, legt Akkerman uit. Dat komt door de natuurlijke structuur waarin suiker in fruit zit verpakt. Daardoor wordt het langzamer opgenomen. Het gevolg: minder snelle bloedsuikerpieken én een voller gevoel. Je eet dan minder snel te veel.
Bij bewerkte producten zoals frisdrank, koek en snoep komen de suikers als het ware in één keer binnen, zegt Akkerman. Dat zorgt voor snelle pieken en dalen in je bloedsuiker, weinig verzadiging en een grotere kans op overeten.
Vooral frisdrank springt eruit als boosdoener. ‘Het levert veel suiker, zonder dat je er vol van raakt. Daardoor krijg je makkelijk meer binnen dan je denkt.’
Signalen dat je te veel suiker eet
Hoe merk je dat je misschien wat moet minderen? Op korte termijn kun je last krijgen van energiedips, vooral na een suikerrijke maaltijd. Ook meer trek in zoet, stemmingswisselingen en concentratieproblemen komen vaak voor.
Daarnaast verzadigen suikerrijke producten slecht, zoals we hierboven al schreven. Akkerman: ‘Je krijgt sneller weer honger. Ook je gebit kan de eerste signalen geven, bijvoorbeeld door meer tandplak.’
Dit zijn de risico’s op de lange termijn
Wie structureel te veel vrije suikers binnenkrijgt, loopt op termijn meer risico op gezondheidsproblemen. Denk aan overgewicht, hart- en vaatziekten en leververvetting. Ook insulineresistentie kan ontstaan, wat weer samenhangt met andere klachten. Daarnaast lijdt ook je mondgezondheid eronder. ‘Tandproblemen blijven een van de duidelijkste gevolgen van een hoge suikerinname’, aldus Akkerman.
Helemaal suikervrij leven hoeft dus niet. Maar bewust omgaan met wat en hoeveel je eet, vooral met koek, snoep en frisdrank (hoe lekker ook)? Dat maakt wel degelijk verschil.
Lees ook
Geraadpleegde expert:Renate Akkerman
Universitair docent en voedingsdeskundige
Renate Akkerman is universitair docent bij de afdeling Duurzame Voeding en Gezondheid aan de Maastricht University Campus Venlo. Haar onderzoek richt zich op de invloed van duurzame voedingsstoffen, zoals niet-verteerbare koolhydraten en plantaardige eiwitten, op de menselijke gezondheid.