Het supplementenschap bij de drogist puilt tegenwoordig uit van de kleurrijke gummies en smaakvolle drankjes met veelbelovende claims. Maar door de stroom aan populaire ingrediënten én de overvloed aan informatie op sociale media is het lastiger dan ooit om nog wijs te worden uit het aanbod. Een supplement dat de laatste tijd steeds meer aandacht krijgt, vooral onder vrouwen, is creatine.
Vitamines voor dikker en gezonder haar – dit zijn de 4 beste >
‘Creatine helpt je cellen om efficiënter energie aan te maken en te hergebruiken,’ zegt Erin Ogden, geregistreerd diëtist en voedingsdeskundige uit South Carolina. Ze legt uit dat de stof het cellulaire energiesysteem van het lichaam ondersteunt: ATP (adenosinetrifosfaat). ‘Het is een brandstofbron waarop je spieren en hersenen kunnen terugvallen voor kracht, uithoudingsvermogen, focus en herstel. Hoewel creatine vaak met spieren wordt geassocieerd, gebruiken ook de hersenen er grote hoeveelheden van. Daardoor is het een krachtige voedingsstof voor zowel fysieke als cognitieve prestaties. Creatine is bovendien een van de best onderzochte en klinisch onderbouwde voedingsstoffen die er zijn, en dat is een belangrijke reden waarom ik er zo enthousiast over ben.’
Overweeg je creatine aan je dagelijkse supplementenroutine toe te voegen? Hieronder lees je alles wat je moet weten.
Wat is creatine?
Creatine is geen nieuw ingrediënt. Het werd van oudsher vooral gebruikt in combinatie met krachttraining om spiermassa op te bouwen, maar recent onderzoek laat zien dat ook lagere doseringen kunnen bijdragen aan het behoud en de opbouw van vetvrije spiermassa. Creatine is dan ook bezig aan een comeback als supplement, vooral onder vrouwen, omdat de natuurlijke aanmaak ervan afneemt naarmate we ouder worden. ‘Creatine is een van de best onderzochte en klinisch onderbouwde voedingsstoffen die er zijn, en dat is een belangrijke reden waarom ik er zo enthousiast over ben,’ zegt Kathleen Valenton, gynaecoloog in Beverly Hills, Californië. ‘Ik zie hoe het vetvrije spiermassa, kracht, uithoudingsvermogen en zelfs de gezondheid van de hersenen kan ondersteunen. Als je het consequent gebruikt, helpt het echt bij prestaties en herstel.’
Creatine ondersteunt de energieproductie in de cellen door de hoeveelheid ATP te verhogen. ATP dient vervolgens als energiebron om kracht, explosiviteit en mentale prestaties op peil te houden wanneer de energiebehoefte toeneemt, zegt Shilpa Raut, vicepresident Research & Development bij Cymbiotika en farmaceutisch wetenschapper. ‘Meer dan 90 procent van de creatine wordt opgeslagen in de spieren en een aanzienlijk deel in de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat suppletie de spierkracht, het vermogen om kracht te leveren, de trainingscapaciteit en het herstel kan verbeteren. Daarnaast ondersteunt het ook de cognitieve prestaties, vooral tijdens periodes van mentale vermoeidheid of stress.’
Waarom zouden vrouwen creatine nemen?
Vrouwen produceren van nature 20 tot 80 procent minder creatine dan mannen. ‘Daardoor ervaren vrouwen vaak meer merkbare voordelen van creatine, zoals meer energie, meer kracht, een sneller herstel en meer mentale helderheid,’ zegt Ogden. ‘Het is vooral gunstig vanaf het einde van je twintigste en wordt steeds belangrijker in je dertiger, veertiger en daarna.’ Creatine kan helpen de gevolgen van hormonale veranderingen op te vangen en zo bijdragen aan het behoud van energie, stemming, concentratie en fysieke veerkracht.
Ook hormonale veranderingen, die tijdens de perimenopauze en menopauze toenemen doordat de oestrogeenspiegel daalt, hebben invloed op de hoeveelheid creatine en spiermassa die het lichaam aanmaakt. ‘Wanneer een vrouw in de menopauze en postmenopauze komt, draagt de daling van oestrogeen bij aan leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa en spierkracht,’ zegt Raut. ‘Creatine kan dan helpen bij de opbouw van spieren en het behoud van de botdichtheid, wat belangrijk is om het risico op blessures op latere leeftijd te verkleinen.’ Onderzoek laat zien dat creatinesupplementen vrouwen, en met name vrouwen bij wie de natuurlijke creatinevoorraad sneller afneemt, kunnen helpen hun vetvrije spiermassa, metabole gezondheid en cognitieve veerkracht te behouden.
Hoeveel creatine zouden vrouwen moeten nemen?
Aan creatinesupplementen is geen gebrek. Door de groeiende populariteit is er volop keuze, van handige sticks voor onderweg en gummies tot poeders met een afgemeten maatschep. De meeste experts adviseren dagelijks drie tot vijf gram. Belangrijker dan het tijdstip waarop je het inneemt, is dat je het consequent gebruikt. ‘Creatine kun je op elk moment van de dag innemen, met of zonder voedsel. De meeste vrouwen merken na twee tot vier weken consequent gebruik verbetering in hun energieniveau en herstel,’ legt Ogden uit.
Wat zijn de voordelen?
Creatine is een echte alleskunner: één supplement dat zowel lichaam als brein ondersteunt. De voordelen lopen uiteen van het behoud van vetvrije spiermassa en een gezond lichaamsgewicht tot meer kracht, meer energie, een sneller herstel na het sporten en een betere cognitieve functie, waaronder concentratie en geheugen. Het komt niet vaak voor dat één supplement zowel de cognitieve gezondheid als de spier- en stofwisselingsfunctie ondersteunt, maar volgens experts is creatine een van de weinige bewezen supplementen die op al deze vlakken effect heeft. Bij consequent gebruik kun je merken dat je gedurende de dag minder snel een mentale dip krijgt, sneller herstelt na een intensieve training en geleidelijk meer, maar nog altijd vetvrije, spiermassa opbouwt.
Zijn er nadelen aan het gebruik van creatine?
‘Een van de grootste misverstanden is dat creatine vrouwen gespierd of ‘breed’ zou maken, of zou leiden tot ongewenste gewichtstoename,’ zegt Ogden. ‘In werkelijkheid ondersteunt creatine de spierfunctie en het herstel. Je bouwt er niet zomaar extra spiermassa door op, tenzij je het combineert met intensieve krachttraining en een calorie-overschot.’
Omdat creatine een voedingssupplement is, is het wel verstandig om eerst met je arts of een andere zorgverlener te overleggen voordat je het aan je dagelijkse routine toevoegt. ‘Heb je een eiwitgevoeligheid of een verminderde nierfunctie, overleg dan eerst met je arts voordat je een creatinesupplement gaat gebruiken,’ zegt Raut.
Katie Intner is adjunct-schoonheidsredacteur bij Harper’s Bazaar voor print en digitaal, waar ze alles behandelt (en test), van de nieuwste esthetische behandelingen waar je dermatoloog dol op is, tot wetenschappelijk vooruitstrevende geuren, tot de grootste innovaties op het gebied van schoonheidstechnologie en hulpmiddelen voor thuis. Als Katie niet aan een verhaal werkt of contact maakt met merken om zich te verdiepen in de nieuwste en beste formules, kan ze betrapt worden op het doorzoeken van een Franse apotheek in Parijs, of op het bezoeken van een bruisende nieuwe spa- of wellnessparadijs. Voordat ze bij het Harper’s Bazaar-team kwam, bekleedde Katie mode- en beautyfuncties bij Nylon, The Zoe Report en People.