Bohnen und Vollkornprodukte gehören laut Ernährungsberatern zu den gesündesten Lebensmitteln, die ihr zu euren Mahlzeiten hinzufügen könnt.
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Eine gesunde Ernährung sieht nicht für alle gleich aus. Die meisten Menschen sollten laut Ernährungsberatern jedoch mehr Ballaststoffe essen.
Besonders empfehlenswert seien Vollkornprodukte und Bohnen, die viele Nährstoffe und Ballaststoffe liefern.
Beide lassen sich leicht in den Alltag integrieren, etwa in Suppen und Salaten oder als Ersatz für stark verarbeitete Lebensmittel.
Fragt ihr eine Ernährungsberaterin, was ihr essen sollt, bekommt ihr wahrscheinlich eine der am wenigsten hilfreichen Antworten der deutschen Sprache: „Es kommt darauf an.“
Das war die häufigste Antwort, die ich erhielt, als ich im vergangenen Monat auf einer führenden Ernährungskonferenz mit mehr als einem Dutzend Ernährungsberatern sowie Ärzten und Forschern über die besten Lebensmittel für unsere Gesundheit sprach. Das ist kein Vorwurf an Ernährungsberater, denn die Ernährungswissenschaft ist bekanntlich komplex. Bei meiner Essensplanung hilft mir diese Antwort allerdings nicht weiter.
Die gute Nachricht ist, dass die meisten von ihnen zwei bestimmte Lebensmittel hervorhoben, von denen sie sich einen höheren Konsum wünschen. Beide enthalten viele Ballaststoffe. Dieser Nährstoff kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, den Appetit zu kontrollieren und vor Herzerkrankungen und Krebs zu schützen. Die meisten von uns nehmen davon nicht genug zu sich.
Hannah Kittrel, Doktorandin an der Icahn School of Medicine at Mount Sinai, brachte es am besten auf den Punkt: „Nehmt mehr Ballaststoffe zu euch“, sagte sie. „Mir ist egal, woher ihr sie bekommt, solange sie aus vollwertigen Lebensmitteln stammen und nicht aus einer Limonade oder so.“
Hier erfahrt ihr die Grundlagen zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, die so gesund sind, dass manche Ernährungsberater damit prahlen, sie zu essen.
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Habt keine Angst vor Kohlenhydraten
Kohlenhydrate haben in populären Ernährungsdebatten einen schlechten Ruf bekommen. Häufig wird befürchtet, dass sie den Blutzucker in die Höhe treiben, Heißhunger fördern oder dazu verleiten, zu viel zu essen.
Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Während die Befürchtungen vieler Menschen auf hochverarbeitete Kohlenhydrate zutreffen können, bewirken möglichst wenig verarbeitete Getreideprodukte das Gegenteil. Dazu gehören Hafer, Quinoa und brauner Reis. Sie alle sind besonders nährstoffreich, weil sie Bestandteile des Korns enthalten, die B-Vitamine, Ballaststoffe, Proteine und Mineralstoffe wie Magnesium liefern.
Bei der Verarbeitung von Getreide gehen diese Nährstoffe verloren, weil die einzelnen Schichten entfernt werden, um eine weichere Konsistenz und einen milderen Geschmack zu erzielen.
Bleiben die Körner intakt, benötigt der Körper mehr Energie für ihre Verdauung – und das ist etwas Gutes: Ihr bleibt länger satt, während euer Blutzucker und eure Energie langsamer und gleichmäßiger ansteigen. Zudem versorgt das zusätzliche Pflanzenmaterial nützliche Bakterien im Verdauungssystem, die zum Schutz vor Krankheiten beitragen, sagte die Ernährungsberaterin Marian Neuhouser. Sie erforscht am Fred Hutchinson Cancer Center in Seattle den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebsrisiko.
„Derzeit herrscht eine regelrechte Angst vor Kohlenhydraten. Wir brauchen jedoch Vollkornprodukte, um unseren Darm gesund zu halten“, sagte sie.
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Ein günstiger Longevity-Trick
Ihr müsst euch von Vollkornprodukten nicht weit entfernen, um euch mit dem zweiten Lieblingslebensmittel der Ernährungsberater einzudecken.
Die unscheinbare Bohne gehört weltweit zu den beliebtesten Lebensmitteln für ein langes Leben.
„Ich will nicht angeben, aber ich esse fast jeden Tag Bohnen“, sagte Nicholas Marchello, Ernährungsberater und Professor für Ernährungswissenschaften an der University of Central Missouri, BUSINESS INSIDER (BI). „Bohnen haben so viele gesundheitliche Vorteile.“
Einige der langlebigsten Menschen der Welt bauen ihre Mahlzeiten rund um Bohnen auf. Forscher empfehlen, für ein längeres Leben mindestens 150 Gramm davon täglich zu essen.
Die Sporternährungsberaterin Leslie Bonci greift bevorzugt zu Bohnen, um den Nährwert ganz unterschiedlicher Mahlzeiten zu erhöhen – von Suppen und Soßen bis hin zu Pasta, Dips und Pfannengerichten.
„Sie sind günstig und vielseitig – und ihr könnt die Dose für Bizepscurls verwenden“, sagte sie BI.
Bohnen enthalten reichlich Ballaststoffe, Kalium, Eisen und Folsäure. Außerdem sind sie eine gute Proteinquelle – besser als hochverarbeitete Proteinisolate, wie sie etwa in Proteinriegeln oder -shakes enthalten sind.
In Kombination mit Vollkornprodukten können Bohnen eine vollständige Proteinquelle bilden. Sie liefern dann alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau und gesunde Zellen benötigt.
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Weitere ballaststoffreiche Favoriten
Wenn ihr beim Ballaststoffkonsum noch zusätzliche Punkte sammeln wollt, empfehlen die Fachleute, eure Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.
Zu den weiteren Lieblingslebensmitteln der Ernährungsberater gehören:
Nüsse: Sie enthalten gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die Körper und Gehirn vor Entzündungen schützen.
Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl enthalten besondere Verbindungen, sogenannte Glucosinolate, die bei der Abwehr von Krankheiten helfen.
Farbenfrohes Obst und Gemüse: Leuchtend orangefarbene Süßkartoffeln, saftige rote Tomaten oder tiefviolette Auberginen verdanken ihre Farben unterschiedlichen wertvollen Antioxidantien. Deshalb ist es eine kluge Strategie, „den Regenbogen zu essen“.
Da unterschiedliche Pflanzenarten jeweils eigene Vorteile bieten, ist eine breite Mischung die beste Wahl für eine optimale Gesundheit. Außerdem macht sie eure Mahlzeiten sättigender, sagte Synneva Hagen-Lillevik, Ernährungsberaterin und Postdoktorandin an der University of Colorado Denver.
„Die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel ist für eure Darmgesundheit wichtig. Außerdem ist es dann weniger wahrscheinlich, dass ihr andere Dinge esst“, sagte sie BI.