Enfin en vacances. À nous le sable fin qui glisse entre les orteils ! À moins de préférer l’air frais des montagnes – ou simplement de se reposer ou de flâner dans le quartier. Mais il y a une chose qu’on peut faire dans tous les cas : bouger son corps. Et cette décision-là sera l’une des meilleures que vous pourrez prendre pour votre cerveau. Depuis plusieurs années, en effet, les données scientifiques montrent qu’il existe un lien positif entre le mode de vie actif et la bonne santé de nos fonctions cognitives.

Un des sports les plus pratiqués en vacances est le running. Que ce soit sur la plage ou au parc, c’est une activité dite « d’endurance », ou encore un « exercice aérobie ou cardiovasculaire ». Sa caractéristique : nécessiter un apport progressif et important d’oxygène pour les muscles, avec un effet secondaire extrêmement positif pour nos neurones.

Ainsi, en 2010, le neuroscientifique Patrick Smith et ses collègues, du Centre médical de l’université Duke, aux États-Unis, ont analysé 29 publications scientifiques parues entre 1966 et 2009 ayant examiné l’effet des exercices aérobies sur les performances cognitives. Résultat : l’attention s’accroît – on reste plus longtemps et plus facilement concentré –, la vitesse de traitement de l’information augmente – les tâches mentales semblent plus faciles et on commet moins d’erreurs – et la mémoire se trouve renforcée.

Footing, rando ou vélo : moteurs de la plasticité cérébrale

La cause ? Une augmentation du débit sanguin cérébral et de l’oxygénation des neurones, tout particulièrement dans les régions frontales et préfrontales du cerveau, impliquées dans le contrôle cognitif, c’est-à-dire la capacité à sélectionner les comportements ou stratégies mentales les plus adaptés à une situation, et à surveiller leur efficacité et mise en œuvre.

Le sport favorise aussi la libération de facteurs de croissance neuronale (BDNF), des molécules qui stimulent la formation et le développement des neurones ainsi que la formation de nouvelles synapses. Il en résulte une meilleure capacité de flexibilité, de plasticité et d’adaptation à notre environnement, sans compter un bien-être accru. En effet, le BDNF, dont la libération est influencée par les myokines, molécules elles-mêmes sécrétées lors de la contraction des fibres musculaires, est associé à une amélioration de l’humeur. Mieux encore : sa libération réduirait les symptômes dépressifs selon une métaanalyse publiée dans la revue Journal of Affective Disorders en 2017…

D’autres fournissent un effort aérobie en randonnée à la campagne ou à la montagne, ou bien en faisant du longe-côte, cette marche dans l’eau à la mode depuis quelques années. Bien leur en prend, car les recherches menées par Kirk I. Erickson et son équipe, de l’université de Pittsburgh, ont également montré que la pratique régulière de la marche (trois fois par semaine pendant un an) améliore la résistance à l’effort (le fameux VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène), mais aussi les performances de mémoire spatiale, tout particulièrement à partir d’un certain âge. Et cette progression s’accompagne de changements dans la structure même du cerveau : le volume de l’hippocampe, une structure clé de la mémoire, s’accroît de 2 % selon leurs données. C’est comme si le cerveau rajeunissait : en temps normal, l’hippocampe rétrécit avec l’âge…

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Est-ce à dire que seuls les sports d’endurance, qui apportent le plus d’oxygène au cerveau, sont la panacée ? Loin de là. On sait maintenant que les exercices de renforcement musculaire peuvent aussi représenter une excellente alternative. Salle de musculation, parcours de santé dans un parc ou sur la plage : il s’agit cette fois d’activités « anaérobies », qui font fonctionner les muscles au-delà des capacités d’oxygénation maximales et qui décomposent rapidement le glycogène, un sucre complexe, stocké dans l’organisme pour produire de l’énergie très vite, mais sur une durée limitée. Ces activités ont l’avantage de solliciter intensément les muscles tout en nécessitant un contrôle nerveux précis. Il faut doser finement l’intensité du mouvement, coordonner avec précision ses membres, rester attentif à la posture pour corriger continuellement ses gestes et exécuter au mieux l’exercice.

Quand le muscle parle au neurone

Et pour le cerveau, le bénéfice est réel. Plusieurs équipes de recherche soulignent désormais l’importance des exercices de renforcement musculaire pour améliorer les facultés cérébrales des individus. Une vaste métaanalyse australienne publiée en 2018 indique notamment que les bénéfices cognitifs d’une activité d’endurance aérobie sont plus importants lorsqu’ils sont associés à un entraînement de renforcement musculaire. Plus récemment, en 2025, une métaanalyse portant sur plus de 700 personnes âgées de 60 ans et plus a mis en évidence des améliorations significatives de la cognition globale, en particulier de la mémoire de travail, de l’apprentissage verbal et de la mémoire spatiale, grâce au renforcement musculaire. Seul bémol : pas d’amélioration notable de la vitesse de traitement de l’information ni des capacités d’attention. Levez des poids, mais n’oubliez pas de courir, de nager ou de marcher…

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Ou de vous inscrire à un cours de yoga. En 2016, l’équipe de la psychologue Neha Gothe, de l’université de l’Illinois Urbana-Champaign, a montré que des séniors aux habitudes sédentaires, après avoir suivi un programme de hatha yoga (une forme de yoga doux) de huit semaines, voyaient leurs performances de mémoire de travail s’envoler, de même que leur capacité à remplacer et actualiser les informations en mémoire et leur flexibilité cognitive, par rapport à un groupe témoin pratiquant uniquement des étirements… Et ces améliorations s’accompagnaient d’une réduction de la réponse au stress : face à un élément pénible, ces participants libéraient moins de cortisol et se disaient moins anxieux et stressés.

Quelle fréquence et quelle intensité ?

Une fois que l’on a sélectionné son activité physique favorite, reste à définir sa fréquence et sa « durée ». Sur ce point, l’Organisation mondiale de la santé est claire : les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée – où les rythmes cardiaques et respiratoires augmentent de façon raisonnable et où l’on peut encore parler avec quelqu’un pendant l’exercice –, ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes de ce type d’exercices à intensité soutenue (ou une combinaison de sports aux deux intensités sur la semaine…). Il est également recommandé de faire au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine à intensité modérée ou élevée.

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Pour les vacances, d’autant plus s’il s’agit d’une reprise du sport, débuter par une activité physique à intensité modérée est certainement le meilleur point d’entrée : suffisamment stimulant pour produire des effets positifs, tout en limitant le risque de découragement, de blessure ou de fatigue excessive. Libre à chacun ensuite d’augmenter la durée et l’intensité des efforts, sachant que la combinaison de sport et d’activités cognitives est bénéfique pour notre cerveau.

Beach-volley, padel, tennis…

Les sports collectifs ou de balle ont la particularité d’être « ouverts », c’est-à-dire que l’effort et le geste à réaliser doivent être ajustés en permanence aux changements de votre environnement. Pour le cerveau, c’est une stimulation permanente et hautement bénéfique, car il évalue la trajectoire de la balle ou du volant, anticipe les actions et déplacements des coéquipiers ou adversaires et adapte ses réponses en temps réel.

Plusieurs métaanalyses révèlent que l’ensemble de ces sollicitations stimulent nos capacités d’inhibition – laisser la balle à son coéquipier –, de flexibilité cognitive – adapter sa stratégie au cours de la partie – et de prise de décision en direct – faire le choix de faire une passe au lieu de smasher.

Au niveau cérébral, une telle activité sollicite à haute dose les réseaux fronto-pariétaux du cerveau, responsables du contrôle exécutif, à savoir l’ensemble des fonctions cognitives qui permettent de diriger volontairement ses pensées et ses actions en fonction d’un objectif.