Pendant des années, on a cru que la musculation reposait sur un principe quasi mystique : sans souffrance, pas de progression. No pain, no gain était le slogan le plus souvent imprimé sur les t-shirts que beaucoup de mecs portaient à la salle de sport. Entre échec musculaire, variation des machines qui vire à l’obsession, programmes différents selon le niveau : tout un système basé sur une vision binaire. Un système que l’American College of Sports Medicine a démoli en actualisant ses recommandations sur l’entraînement en résistance pour la première fois depuis 2009, et qui, en substance, dit : détendez-vous, vous vous compliquez peut-être un peu trop la vie.

Le 16 mars 2026, l’American College of Sports Medicine a donc mis à jour ses recommandations en matière de musculation et ce, depuis 2009. Ce n’est pas un détail anodin : entre-temps, plus de 30 000 nouvelles études sur le sujet ont été publiées, et quelqu’un a enfin pris le temps de toutes les examiner. Il s’agit donc à ce jour, du document le plus complet jamais rédigé sur le sujet.

Plusieurs mythes à déconstruire

Le message est désarmant de simplicité. Tout entraînement de musculation améliore la force, la masse musculaire, la puissance et les capacités physiques. La véritable différence, expliquent les auteurs, ne réside pas dans la différence entre un bon programme et un programme parfait, mais entre l’absence totale d’entraînement et un entraînement totalement aléatoire. Phillips le résume ainsi : “Le meilleur programme de musculation est celui que l’on peut suivre régulièrement.”

Mythe #1 : l’échec musculaire n’est pas obligatoire

Vous avez cette sensation que la dernière répétition doit vous faire voir des étoiles, sinon vous avez l’impression d’avoir raté votre session ? Les nouvelles recommandations remettent les choses en perspective. Inutile de s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire : s’arrêter 2 ou 3 répétitions avant la fin de l’entraînement donne les mêmes résultats, avec moins de fatigue accumulée.

Mythe #2 : l’équipement est moins important qu’on ne le pense

Haltères, câbles, machines de musculation, kettlebells : avons-nous vraiment besoin de tout ça ? Les recommandations disent le contraire. Que ce soit avec des haltères, des élastiques ou simplement au poids du corps, c’est la régularité et l’engagement qui déterminent les résultats. En clair : inutile de culpabiliser si vous vous entraînez toujours avec la même vieille barre d’haltères plutôt que dans une salle de sport ultramoderne.

Mythe #3 : experts et débutants ne sont pas des espèces différentes

Même l’ancienne hiérarchie qui voulaient que les novices s’orientent vers des programmes “doux” et les experts vers tout le reste est remise en question. Les recommandations préconisent une approche individualisée plutôt que des solutions standardisées, mais les exercices de base restent essentiels quel que soit le niveau d’expérience. Les fondamentaux ne sont pas un plan B pour les débutants : ils constituent la base pour tous, dès le premier jour.

Les chiffres réels à prendre en compte

À partir de là, le document devient plus concret et ces chiffres méritent d’être notés. Pour la force pure : au moins 80 % de votre maximum, amplitude de mouvement complète, 2 à 3 séries, exercices clés en début de séance, au moins deux séances par semaine.

Pour l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance musculaire proprement dite, obtenue grâce à un surplus calorique et à une stimulation mécanique croissante : au moins 10 séries par groupe musculaire et par semaine, avec des charges allant de 30 à 100 % de votre maximum, en veillant à ce que chaque série soit menée jusqu’à l’échec musculaire. Et voici un point essentiel : la surcharge excentrique, c’est-à-dire la phase de descente de la charge, est fondamentale : elle est considérée comme la clé de la croissance musculaire. Il s’agit donc d’exercices lents et contrôlés, éventuellement avec un élastique.