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Supplements bekommen immer mehr Aufmerksamkeit. Im Netz kursieren Listen, in denen der ideale Zeitpunkt für gewisse Mittel bestimmt wird. FITBOOK hat sich dazu die Studienlage angesehen und verrät, welche Supplements abends weniger empfohlen werden.

Koffein stört Schlaf nachweislich

Wer abends noch einen Booster oder Kaffee-Drink nimmt, schläft oft schlechter. Eine Auswertung mehrerer Studien zeigt: Koffein kann den Schlaf deutlich stören, selbst Stunden vor dem Zubettgehen. Der Stoff blockiert im Gehirn Adenosin-Rezeptoren – das sind Signalstellen für Müdigkeit. Wird dieser „Schlafdruck“ gebremst, fällt das Einschlafen schwerer und die Nacht wird kürzer.

In einer weiteren Studie wurde untersucht, wie sich eine Dosis von 400 Milligramm Koffein auf den Schlaf auswirkt, wenn sie direkt vor dem Schlafengehen, drei Stunden davor oder sogar sechs Stunden vorher eingenommen wurde. Selbst bei einer Einnahme sechs Stunden vor dem Zubettgehen schliefen die Teilnehmer schlechter.

Auswirkung von Vitamin D auf den Schlaf

Anders sieht es bei Vitamin D aus. Häufig wird geraten, es morgens zu nehmen, weil es theoretisch in den Schlaf-Wach-Rhythmus eingreifen könnte. Hintergrund: Vitamin-D-Rezeptoren sitzen auch im Gehirn und könnten dort Prozesse beeinflussen, die die innere Uhr steuern.

Eindeutige Belege dafür gibt es bislang jedoch nicht. So fanden norwegische Forscher keinen messbaren Einfluss von Vitamin D auf den Schlaf. Untersucht wurde dabei allerdings nicht, ob der Zeitpunkt der Einnahme – morgens oder abends – eine Rolle spielt.

Kaum Belege für andere Mittel

Ähnlich unklar ist die Lage bei B‑Vitaminen. Sie gelten als „aktivierend“, weil sie am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Studien liefern aber keinen überzeugenden Hinweis, dass eine Einnahme am Abend den Schlaf tatsächlich stört.

Auch bei pflanzlichen Adaptogenen gibt es kein einheitliches Bild. Stoffe wie Ginseng oder Rhodiola können laut Tierstudien eher anregend wirken. Ashwagandha dagegen wird in klinischen Studien mit besserem Schlaf und weniger Stress in Verbindung gebracht. Ob der Zeitpunkt der Einnahme entscheidend ist, wurde jedoch nicht gezielt untersucht.