Pikamaavõistlustel, nagu Birkebeinerrennet, võib õige toitumisstrateegia olla tulemuslikkuse saavutamiseks ülioluline. Kui keha töötab mitu tundi kõvasti, siis süsivesikud… stores ammenduvad järk-järgult. Ilma regulaarse energiavarude täiendamiseta langevad nii kiirus kui ka töövõime – paljud kogevad seda kui „seinale jooksmist“.
Seega hõlmab hea ettevalmistus lisaks treeningule ka seda, kuidas sa enne võistlust sööd ja kuidas sa võistluse ajal end varusid.
„Kui soovid aja jooksul säilitada kõrge intensiivsusega treeningut, pead pidevalt oma keha piisavalt süsivesikutega varustama.“ ütleb Team Aker Dæhlie treener Hans Kristian Stadheim.
Kuid töö algab ammu enne stardipauku.
“Eesmärk on alustada võistlust täie energiaga.” stores,” Stadheim selgitab.
Ta selgitab lähemalt, kuidas Team Aker Dæhlie läheneb toitumisele ning jagab praktilisi toitumisnõuandeid enne Birkebeinerrenneti ja selle ajal.
Kui palju vajate?
Treeningu ja võistlustega seotud süsivesikute tarbimise kohta on tehtud ulatuslikke uuringuid ning soovitatav süsivesikute tarbimine suureneb tegevuse kestusega. Siiski kehtib järgmine üldine juhis:
- umbes 30 g/tunnis lühemate seansside ajal
- umbes 60 g/tunnis 45–90 minutit kestvate seansside ajal
- umbes 90–120 g/tunnis üle 90 minuti kestvate seansside ajal
„Mitme tunni pikkuste võistluste, näiteks Vasaloppeti ja Birkeni puhul on sooritusvõime säilitamiseks soovitatav tarbida 90–120 grammi süsivesikuid tunnis.“ Stadheimi soovitatakse.
Siin on tema soovitused Birkebeinerrenneti eel ja ajal veedetud päevadeks.
Artikkel jätkub allpool.
Mitu tundi kestvate võistluste, näiteks Vasaloppeti ja Birkebeinerrenneti puhul on soovitatav seada eesmärgiks 90–120 grammi süsivesikute tarbimine tunnis. Foto: Nordic Focus
Toitumine 24–36 tundi enne algust: Glükogeenivarude täiendamine stores
Soovitused:
- 7–10 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta viimase 24 tunni jooksul
- Jaota see 4–6 toidukorra peale
- Valige süsivesikute allikaid, mis sisaldavad vähe kiudaineid ja on kergesti seeditavad.
Stadheim toob välja mõned näited:
Hommikusööki
Riisipuder + banaan + mesi
Koolilõunat
Riis + tailiha (kana/valge kala) + madala rasvasisaldusega
Suupiste
Valge leib moosi/mee/šokolaadimäärdega
Lõuna
Riis + kana/valge kala + spordijook või koola
Õhtune suupiste
Süsivesikuterikka kattega valge leib + spordijook
vältida:
- Suurtes kogustes rasva
- Kiudainerikkad toidud
- Uued ja testimata toidud
Artiklit jätkatakse allpool
Illustratsioonfoto: DLG Pildid: CC
Võistlushommik (3–4 tundi enne starti)
Paljud mõtlevad, mida nad peaksid võistluspäeval sööma. Eelkõige on oluline leida see, mis just sulle kõige paremini sobib.
„Üldise juhisena võite alustada umbes 2 grammi süsivesikutega kehakaalu kilogrammi kohta, kuna enamik talub seda ilma kõhuprobleemideta.“ Stadheim pakub välja.
Pikamaaprofessionaalidel on oma selge favoriit, nii enne Birkeni kui ka teisi pikki võistlusi.
„Võistluspäevadel söön tavaliselt kaks viilu valget leiba šokolaadikastmega ja joon kaks tassi musta kohvi.“ ütleb Marcialonga võitja Kasper Stadas.
Sama kordas ka pikamaakuningas Andreas Nygaard pärast Vasaloppeti võitu.
Hommikusöök enne Birkebeinerrennet
Eesmärk: 1–4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta
Näide (sportlane kaalub 75 kg):
2–3 viilu valget leiba moosi/mee/šokolaadikastme või riisiga
1 kauss riisiputru
300–500 ml spordijooki
Kokku: 75–300 g süsivesikuid
Lisaks veenduvad pikamaajooksjad, et nad saavad viimasel tunnil enne starti veidi lisaenergiat, tavaliselt geeli või spordijoogiga.
30–60 minutit enne algust:
20–30 g süsivesikuid (geel või spordijook)
Birkeni ajal on oluline alustada varakult, sageli kütust täiendada ja mitte oodata, kuni tunned end väsinuna.
Samuti loe: Kõik, mida pead teadma enne Birkebeinerrenneti XVII hooaega