No son pocos los estudios científicos que avalan la importancia de la crononutrición en la salud. Y esto, traducido a nuestro día a día, se refiere al efecto que tiene la alimentación sobre el ciclo circadiano y en cómo influye el momento en el … que se realizan las ingestas.

Lo que se come y cuándo se come interfiere casi de la misma manera para nuestro bienestar. Y es que no hace mucho en nutrición se hablaba de qué se come o la forma en la que lo hacemos, sin embargo también los expertos llevan tiempo añadiendo la variable del cuándo.

En este contexto el endocrinólogo y divulgador Francisco Rosero ha realizado una publicación en sus redes sociales en las que recomienda no desayunar después de las 9 de la mañana porque, según la evidencia en crononutrición, hacerlo más tarde puede interpretarse por el cuerpo como una señal de estrés que eleva y mantiene los niveles de cortisol, la hormona del estrés, con posibles consecuencias metabólicas negativas.

El endocrinólogo Francisco Rosero sostiene que el pico natural de cortisol inicia alrededor de las 4 de la mañana y alcanza su máximo entre las 8 y 9. Si el desayuno se retrasa más allá de ese punto, el organismo interpreta el ayuno prolongado como una situación de alarma, manteniendo el cortisol alto.

Este exceso de cortisol favorece la producción de glucosa, eleva la glucemia y puede contribuir, a largo plazo, a problemas como resistencia a la insulina, sobrepeso y enfermedades cardiovasculares. Rosero cita en las plataformas digitales investigaciones que vinculan el desayuno temprano con mejores respuestas metabólicas.

«Si yo no desayuno antes de las 9 de la mañana, mi cuerpo interpreta ese ayuno como una señal de estrés, que no permite que el cortisol empiece a bajar sino que lo mantiene alto», sostiene en la publicación.

  • Se produce aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, cara y espalda, debido a la redistribución de la grasa y la retención de líquidos.

  • El cortisol favorece el desarrollo de hipertensión, eleva el colesterol LDL y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos o ictus.

  • Hay mayor riesgo de deterioro muscular y pérdida de fuerza, así como osteoporosis por disminución de la densidad ósea y de la absorción de calcio.

  • El sistema inmune se debilita, facilitando infecciones frecuentes y la aparición de enfermedades autoinmunes.

  • Surgen problemas digestivos como dolor abdominal, hinchazón, diarrea o estreñimiento.

  • Alteraciones metabólicas: el cortisol aumenta la glucosa en sangre y puede producir resistencia a la insulina, incrementando el riesgo de diabetes.

  • Cambios en la piel como estrías purpúreas, hematomas, piel fina y exceso de vello en ciertas zonas.

  • Dolores de cabeza, musculares y articular, así como fatiga persistente.

Expertos en crononutrición recomiendan realizar el desayuno dentro de la primera hora tras despertar, idealmente entre 7:00 y 8:30, para alinear la ingesta con los ritmos hormonales naturales y favorecer el metabolismo.

  • Huevos: Rosero sugiere desayunar con dos o incluso tres huevos, resaltando su capacidad para mejorar el perfil lipídico, brindar mayor saciedad, aportar antioxidantes y favorecer el metabolismo.

  • Fuentes de proteína: Además de los huevos, recomienda opciones como yogur griego, queso, carnes magras, proteínas vegetales como tofu o legumbres. Estas ayudan a mantener estables los niveles de glucosa durante el día.

  • Grasas saludables: Es fundamental acompañar la proteína con grasas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, que incrementan la sensación de saciedad y son beneficiosas para la salud metabólica

Desayunar temprano, además de mejorar el manejo del cortisol, ayuda a una mejor programación del resto de comidas y puede prevenir enfermedades cardiometabólicas. Cuando el cortisol se mantiene elevado de manera crónica, puede provocar alteraciones graves en la salud física y mental, afectando diversos sistemas del organismo.

  • Pan y bollería: Rosero desaconseja romper el ayuno con pan (blanco o integral), ya que es un carbohidrato con bajo valor nutricional y poco aporte proteico, lo que podría perjudicar a quienes tienen problemas metabólicos.

  • Azúcares simples y jugos: Recomienda evitar los jugos de frutas y cualquier fuente de azúcar libre en el desayuno.

  • Cereales industriales y avena: Aunque reconoce que la avena tiene fibra y antioxidantes, argumenta que no es ideal para el desayuno en comparación con los beneficios del huevo.

En cuanto al qué desayunar, el endocrino recomienda principalmente alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, priorizando los huevos sobre la avena y evitando el pan y los azúcares simples al romper el ayuno.