Los alimentos ultraprocesados, los snacks, los refrescos azucarados y, por supuesto, la bollería industrial y los dulces contienen lo que se denominan azúcares de absorción rápida, que entran inmediatamente en la sangre en vez de irlo haciendo de manera gradual, mucho más saludable. En el momento en el que tomamos cualquiera de estos alimentos, se produce un pico de glucosa porque el organismo no es capaz de gestionarlo con calma, y las células sufren las consecuencias de que estas subidas inesperadas. Si este hábito se mantiene durante un largo periodo de tiempo, y sometemos al organismo a subidas de glucosa constantes, estaremos abriendo la puerta al envejecimiento prematuro, según los expertos.
Para entender cómo funciona este proceso de inflamación constante, tan habitual por el estilo de vida actual, entrevistamos a Miguel Brito, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Puerta de Hierro de Madrid. Categórico, el doctor afirma que «cuando se producen muchos picos de glucosa por consumir alimentos ricos en azúcares el cuerpo sufre estrés oxidativo e inflamación, dos procesos que están íntimamente ligados y pueden dañar las células y vasos sanguíneos, lo que a su vez aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares».
¿Qué son los picos de glucosa y cómo se producen?
Los síntomas de una hiperglucemia incluyen sed intensa y persistente, micción frecuente, sensación de cansancio profundo, malestar general, piel seca e, incluso, visión borrosa. En las personas sanas se considera que el azúcar está elevado cuando existe un aumento brusco que supera los 140 mg/dl, y podríamos estar hablando de un pico de glucemia.
Como explica el endocrino, «los picos de glucosa son aumentos rápidos de la glucemia tras una comida, especialmente cuando esta es rica en carbohidratos de absorción rápida, y ocurren por la combinación de una absorción intestinal rápida, un vaciamiento gástrico acelerado y una secreción de insulina insuficiente o tardía«. Pero, ¿hasta qué punto estas subidas son normales?
Las subidas de azúcar tras una ingesta son «un proceso fisiológico normal, aunque en las personas diagnosticadas de diabetes tienden a ser más frecuentes y prolongados en el tiempo. En cuanto a las consecuencias para la salud, estas pueden ser importantes si no se controlan adecuadamente. Además, si estamos ingiriendo alimentos inadecuados constantemente, estaríamos obligando al organismo a hacer frente a estos picos, algo que le resulta al cuerpo imposible de asumir de la manera correcta».
Esto es lo que nos pasa si hacemos demasiados picos durante mucho tiempo
Así pues, queda explicado que los picos de glucosa son normales y tienen que suceder, son necesarios y cumplen su función. De hecho, que los niveles de azúcar suban nada más comer significa que todo está funcionando bien dentro de nuestro organismo, que hemos absorbido bien todos los nutrientes de los alimentos y que éstos, incluida la glucosa, han pasado a la sangre, que es donde deben pasar.
El problema, por lo tanto, no es que sucedan con las comidas, sino que se eleven demasiado o que se mantengan en el tiempo. Si superamos los 200 miligramos decilitro de glucosa tras la ingesta, es porque algo no va bien. Si, además, esa curva elevada se mantiene durante horas, sin ir bajando gradualmente, podemos confirmar que el páncreases no está cumpliendo su función correctamente.
Los picos de glucosa pueden causar inflamación de bajo grado que acelera el envejecimiento celular prematuro, y aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas. También puede ir provocando resistencia a la insulina, algo muy relacionado con la obesidad. Por lo tanto, hay que planificar qué comemos (sin evitar las excepciones, que no pasa nada porque nos las permitamos de vez en cuando) y también la cantidad, para dejar que el sistema digestivo pueda asumir el proceso sin dificultades añadidas.
¿Cuáles son los alimentos que provocan picos de glucosa elevados?
Como explica el doctor Miguel Brito, «los alimentos que provocan mayores picos de glucosa suelen ser aquellos ricos en carbohidratos de absorción rápida, como azúcares simples, pan blanco, arroz refinado, y productos procesados con alto índice glucémico».
En cuanto a los horarios, el experto advierte que «la respuesta glucémica puede variar a lo largo del día debido al ritmo circadiano. Por ejemplo, la sensibilidad a la insulina se reduce por la noche en comparación con la mañana, por lo que las comidas con alto contenido glucémico tienden a generar picos más altos si se consumen en la noche«.
Además, generar picos de glucosa al acostarse se asocia con peor control metabólico y un mayor riesgo de complicaciones, «pues durante la noche el organismo tiene menor capacidad para manejar elevaciones de glucosa y estos picos pueden afectar el descanso y la regulación hormonal».
Relación entre los picos de glucosa mantenidos y el envejecimiento
Los picos de glucosa repetidos a lo largo del tiempo «pueden acelerar el envejecimiento del organismo, ya que provocan un aumento constante del estrés oxidativo y la formación de sustancias llamadas productos de glicación avanzada, que se adhieren a las proteínas y las dañan. Esta circunstancia afecta a tejidos esenciales como los vasos sanguíneos, el cerebro, la piel y el páncreas, promoviendo inflamación crónica y problemas en las mitocondrias, que son las ‘centrales energéticas’ de las células, contribuyendo así al envejecimiento acelerado».
Para evitar los picos de glucosa es clave «priorizar alimentos ricos en fibra como verduras, legumbres y cereales integrales, y combinar los carbohidratos con proteínas o grasas saludables, ya que esto ralentiza su absorción. También conviene reducir el consumo de azúcares simples y productos ultraprocesados, comer en horarios regulares y en cantidades moderadas. Además, el ejercicio regular ayuda a mejorar el control glucémico al aumentar la sensibilidad a la insulina», concluye el experto.