El queso ni es “malo” ni está “prohibido” en una dieta saludable, pero lo que sí debemos tener en cuenta es que «no todos son iguales», resalta la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. La clave, añade es «aprender a leer etiquetas y entender el papel de las grasas te ayudará a disfrutarlos con más conciencia y sin culpa».
«En mis consultas es frecuente escuchar frases como: ‘El queso me encanta, pero sé que no debería comerlo’; ¡solo tomo queso fresco, porque los curados engordan’, o’¿es verdad que el queso está lleno de grasa mala?’. Lo cierto es que «el queso despierta pasiones, pero también muchas dudas«, destaca Luzón. «Es uno de esos alimentos que durante años han cargado con una etiqueta injusta: ‘prohibido’ para quienes quieren cuidar el peso o el colesterol. Sin embargo, como ocurre con casi todo en nutrición, la realidad es más matizada».
Y es que el queso «puede ser un alimento perfectamente compatible con una alimentación saludable, y la clave está en elegir bien, entender lo que compramos y situarlo en el contexto del resto de nuestra dieta». Así que, a continuación, esta experta enumera las pautas que nos recomienda que sigamos a la hora de escoger nuestro queso.
Lo primero es mirar bien en la etiqueta: «Cuando voy al supermercado, lo primero que hago al coger una cuña de queso es girarla y leer los ingredientes. Un buen queso debería contener solo leche, fermentos lácticos, cuajo y sal. Nada más. Si ves en la etiqueta expresiones como ‘preparado lácteo’, ‘producto tipo quesop o una lista interminable con almidones, aceites vegetales, proteínas de leche añadidas o colorantes, debes saber que no estás comprando queso, sino un ultraprocesado que lo imita».
Otros aspectos importantes a revisar son, según esta técnica en dietética, en primer lugar el tipo de leche: «si es de vaca, oveja o cabra. as de oveja y cabra suelen tener más grasa y un sabor más intenso». En segundo, lugar, añade, el «porcentaje de materia grasa: cuidado con las etiquetas, porque a veces indican “30 % MG sobre extracto seco”, lo que no significa que el 30 % del total sea grasa«. También a que ver el grado de curación: «Si es fresco, semicurado, curado o viejo. Cuanto más curado, más concentrado en grasa, proteína y sal», afirma Luzón. Y, finalmente, «el origen y denominación de origen: un valor añadido en términos de calidad y trazabilidad», agrega. En resumen, esta especialista en nutrición y dietética destaca que, a la hora de escoger el queso «cuantos menos ingredientes y más claridad en la etiqueta, mejor queso tienes delante».
Por otro lado analiza uno de las cuestiones que más preocupa a mucha gente: la grasa. «El queso contiene grasas saturadas, sí. Pero eso no significa automáticamente que sea perjudicial. La evidencia actual distingue entre los diferentes tipos de grasas saturadas y la matriz alimentaria que las acompaña». Además, añade, «las grasas lácteas no se comportan igual que las de embutidos o bollería. En el contexto del queso, esa grasa está unida a calcio, proteínas y otros compuestos bioactivos que modulan su efecto metabólico. De hecho, varios metaanálisis recientes (como los publicados en European Journal of Nutrition y Advances in Nutrition) muestran que el consumo moderado de queso no aumenta el riesgo cardiovascular, e incluso puede tener un efecto neutro o protector dentro de una dieta equilibrada», recuerda Luzón.
Y, por supuesto, respecto a la ingestión de grasa, «el equilibrio sigue siendo la clave», resalta: «Si tu dieta ya incluye mucha grasa saturada procedente de carnes procesadas o ultraprocesados, conviene compensar con fuentes insaturadas: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul».
No se trata de comer queso sin medida, sino de integrarlo con criterio. Y algunas pautas prácticas para hacerlo son: «Si lo consumes a diario, opta por variedades frescas o semicuradas: requesón, queso fresco, mozzarella, mató o un semicurado suave; si lo tomas de forma ocasional, disfruta también del curado o del viejo —un manchego o idiazábal de buena calidad no necesitan estar prohibidos—, y cuida la cantidad: una porción razonable son unos 30–40 gramos, aproximadamente dos dedos o una cuña pequeña«.
Además, en mujeres en perimenopausia o menopausia, «los lácteos pueden ser una buena fuente de calcio y proteína de alto valor biológico, siempre adaptando el tipo a la tolerancia digestiva», advierte esta especialista. «Lo ideal es combinar el queso con alimentos ricos en fibra (ensaladas, verduras asadas, pan integral o frutas) y dentro de comidas completas, no como picoteo automático».
Como conclusión, Luzón menciona qué grasas deberíamos priorizar y por qué. «El mensaje no es eliminar las grasas saturadas, sino mantener un equilibrio adecuado entre los distintos tipos de grasa. Una pauta sencilla es que al menos dos tercios de la grasa diaria provenga de fuentes insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra, eje de nuestra dieta mediterránea; los frutos secos y semillas, ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados, y el pescado azul, fuente de omega-3 antiinflamatorio. Estas grasas contribuyen a una mejor salud cardiovascular y hormonal, especialmente en la mujer adulta.
En definitiva, hay que recordar que «la grasa saturada del queso no es el enemigo, pero no debería ser la fuente principal de grasa de la dieta y que la idea es comer con placer y sin culpa», insiste Ana Luzón. «El queso puede formar parte de una alimentación saludable, equilibrada y real. No necesitamos castigarnos por disfrutar de una tabla de quesos ni sustituir todos los curados por opciones ‘light’. Lo que sí necesitamos es mirar más allá del miedo y del mito, aprender a leer etiquetas y recuperar una relación tranquila con la comida. Comer bien no va de prohibir, sino de elegir con conciencia. Y a veces, esa elección pasa por una cuña de queso auténtico, acompañado de pan integral, unas uvas y buena compañía».