Cada paso es una oportunidad para ordenar la mente, cuidar el cuerpo y reconectar con nuestros ritmos biológicos. Y es que caminar es uno de los ejercicios más subestimados que existe para mejorar la salud, una de las actividades físicas más accesibles y recomendadas … por quienes saben de esto del bienestar.

Ni requiere equipamiento ni gimnasio. Y tampoco ninguna de esas aplicaciones que nos diga los pasos que llevamos. Camina si tienes hipertensión, hazlo si tienes alguna enfermedad cerebrovascular, también si estás bajo de ánimo, o si tienes problemas de sueño, algo a lo que a veces no le damos mucha importancia pero es tan vital como comer o respirar.

«Muchas veces hablamos de la importancia de una buena rutina mañanera, pero la forma en que terminas tu día influye en tu bienestar», explica Arthur Brooks, experto en longevidad y felicidad de la Universidad de Harvard. El ‘gurú’ recomienda seguir un ritual nocturno para procurar dormir mejor cada noche. La literatura científica, y su experiencia, lo avalan.

Factores que potencian la longevidad cognitiva y emocional

En su pódcast ‘Office Hours, que ha subido a las plataformas digitales, el catedrático cuenta cómo combina actividad física, meditación dieta sana y organización mental para equilibrar las emociones positivas y negativas. Del mismo modo afirma que madruga casi todos los días, alterna cardio con ejercicios de fuerza y reserva tiempo para el descanso. A su juicio son factores que potencian la longevidad cognitiva y emocional.

En el citado pódcast apunta el estadounidense que uno de los hábitos más sencillos y eficaces para mejorar la salud física y mental es un paseo al terminar de comer o cenar, ya que «reduce los picos de glucosa en sangre, pero además es muy beneficioso por muchas otras razones: mentales, físicas, emocionales y espirituales».

Brooks, quien ha dedicado parte de su investigación a los hábitos que favorecen una vida más larga y plena, subraya la importancia de incorporar el movimiento a los momentos cotidianos. En su opinión, caminar no solo regula el metabolismo, sino que conecta al ser humano con su propio diseño evolutivo. «Una de las formas en que el Homo sapiens se convirtió en un cazador muy eficaz fue simplemente caminando detrás del ciervo hasta que éste se agotaba. Estamos hechos para eso», añade en la grabación el profesor y conferenciante, autor de varios libros relacionados con el liderazgo, la política y el bienestar.

  • Favorece la digestión: Caminar suavemente estimula el movimiento intestinal, ayudando a descomponer y transportar mejor los alimentos, lo que reduce hinchazón, gases y otros malestares digestivos.​

  • Regula el azúcar en sangre: Un paseo reducido (de 10 a 15 minutos) después de comer ayuda a controlar los picos de glucosa en sangre, previniendo subidas bruscas y siendo especialmente útil en la prevención del riesgo de diabetes tipo 2.​

  • Contribuye al control del peso: Incorporar caminatas breves después de cada comida favorece la quema de calorías, promueve la constancia en el ejercicio y ayuda a mantener o perder peso.​

  • Mejora la absorción de nutrientes: Estimula el sistema digestivo, aumentando la eficiencia en la absorción de los nutrientes de los alimentos ingeridos.​

  • Reduce el reflujo y la acidez: Caminar ayuda a que los alimentos avancen más rápido y disminuye el tiempo de exposición del estómago a los jugos gástricos, lo que reduce los síntomas de acidez y reflujo.​

  • Aumenta el bienestar y el ánimo: El movimiento produce la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores (como serotonina y dopamina), generando sensaciones de bienestar y mejor ánimo tras la comida.

Entre los beneficios concretos, Brooks destaca el impacto positivo del paseo nocturno – hay que cenar temprano – sobre el descanso y los ritmos biológicos: «Refuerza tus ritmos circadianos, especialmente si caminas después de cenar y ves la puesta de sol. Evolucionamos para ver ponerse el sol y para que nuestro día termine junto con él».

También recomienda caminar por la mañana, cuando comienza el día: «Si caminas afuera cuando el sol está saliendo, ya ganaste el día». Debe ser un paseo tranquilo, que no busca quemar calorías.

La ciencia respalda estas afirmaciones. Diversos estudios muestran que una caminata de entre 10 y 20 minutos tras comer ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y favorece la digestión al estimular el tránsito intestinal. Además, la exposición a la luz natural regula la producción de melatonina y cortisol, hormonas clave para el sueño y el equilibrio emocional.

Dar 7.000 pasos diarios puede reducir los riesgos de enfermedades crónicas

El experto insiste en que más allá de la fisiología, caminar es un acto de bienestar integral. «Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir los síntomas depresivos y la ansiedad», sostiene. Y remata con una idea que combina sabiduría ancestral y ciencia moderna: «Camina hacia tu cena; esa sería la técnica de caza primitiva. Es ergonómicamente muy, muy saludable».

La ciencia indica que para notar beneficios a lo largo del día al caminar, una cifra clave es caminar al menos entre 4,000 y 7,000 pasos diarios. Con ese rango ya se observan reducciones significativas en riesgos de enfermedades crónicas como cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia, depresión y mortalidad general.

Caminar 7,000 pasos diarios reduce riesgos de muerte hasta un 47% y mejora la salud metabólica, mental y neurológica. Incluso niveles menores, alrededor de 4,000 pasos al día, ofrecen ventajas sobre una actividad muy baja (menos de 2,000 pasos).

Además, el ritmo también influye; caminar a un paso moderado o rápido mejora la salud cardiovascular y potencia los beneficios. No es necesario alcanzar los tradicionales 10,000 pasos para obtener mejoras sustanciales.