Puede empezar sin que le des importancia. Unos días sin salir, sin apenas planes y con mucha vida puertas adentro. Al principio incluso resulta agradable, pero cuando ese encierro se alarga, empiezas a notarte distinta. Te cuesta concentrarte, estás más apagada o emocionalmente irritable. No es solo una percepción subjetiva, pues el cerebro también responde a la falta de estímulos.
Sobre este fenómeno hemos hablado con María Leirós (@marialeirospsicologia), doctora en neurociencia y psicóloga clínica, que, primero, aclara que no todos los periodos de aislamiento son negativos. «Los días aislados de desconexión, en los que permanezcamos en casa o evitemos la interacción social no suponen un problema, es más, pueden ayudarnos a descansar«.
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Cómo afecta a tu bienestar no salir de casa
El problema aparece cuando quedarse en casa deja de ser algo puntual y se convierte en la norma. «Ahora bien, si el aislamiento se mantiene o se convierte en nuestra rutina, puede perjudicar nuestra salud mental y alterar nuestro funcionamiento cognitivo», explica la experta. A partir de ahí, el cerebro empieza a adaptarse a un entorno empobrecido.
Según María Leirós, «en estos casos, el cerebro comienza a generar cambios funcionales que pueden afectar a nuestro estado de ánimo e influir en nuestra capacidad atencional, capacidades ejecutivas, como la toma de decisiones, la resolución de problemas o la regulación emocional, y también en la memoria». Es decir, no solo te sientes peor, sino que también procesas la información de otra manera.
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Quizá te reconoces en esa sensación de apatía o en la dificultad para mantener la atención. La especialista señala que «en términos generales, el no salir de nuestra casa o el aislamiento social produce una caída del estado de ánimo, aumenta la presencia de sintomatología ansiosa y depresiva y se incrementa la sensación de soledad percibida». Este efecto puede intensificarse si vives solo, ya que el aislamiento es más marcado.
Además, el encierro prolongado altera algo tan básico como el reloj interno del organismo. «También puede producirse la alteración de los ritmos circadianos, el reloj interno del cuerpo, que en parte se regula con la luz natural», explica. Esto es más evidente si pasas el día con luz artificial: «lo que puede conducir a un empeoramiento de la calidad del sueño y a que nos sintamos más cansados».
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A esto se suma otro factor habitual cuando no salimos de casa: el sedentarismo. «Dentro de casa solemos movernos menos, y la falta de actividad física y movimiento conduce también a niveles más elevados de fatiga, somnolencia diurna y menor prevalencia de emociones agradables», apunta la experta.
Todo este conjunto de variables se retroalimenta. «Todas las variables anteriores y muchas otras interactúan entre sí, de forma que si nuestro sistema pierde el equilibrio, las funciones cognitivas que dependen de la salud de nuestro sistema nervioso también pueden verse alteradas». No es solo una cuestión de ánimo: es un desajuste global.
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Eso sí, la experta introduce un matiz importante. «Por supuesto, hay que considerar casos excepcionales al margen». Cuando no salir responde al miedo o a la evitación, la situación es diferente. «Cuando existe el miedo a salir de casa o se intenta no salir por evitar la interacción social u otro tipo de estímulos, estaríamos hablando de diferentes circunstancias que requieren un abordaje distinto», y en esos casos, subraya, «es recomendable consultarlo con un profesional».
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Movimiento, química cerebral y bienestar emocional
El cuerpo y el cerebro están diseñados para el movimiento. Y cuando este falta, lo notan. «Estamos diseñados para movernos y, al hacerlo, el cuerpo y el cerebro lo agradecen», afirma María Leirós.
Detrás de esta relación hay procesos biológicos bien conocidos. «Los mecanismos neurobiológicos del papel protector del movimiento son muy complejos», explica, pero algunos son clave. «La actividad física estimula la liberación o la disponibilidad de neurotransmisores que favorecen un mejor estado de ánimo, como la serotonina o la dopamina«, además de sustancias como el BDNF, «una proteína clave para la plasticidad sináptica».
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Incluso un gesto sencillo como caminar tiene efectos claros. «Un paseo a buen ritmo de unos veinte o treinta minutos también libera endorfinas», recuerda. Estas sustancias, añade, «se asocian con una mayor sensación de bienestar percibido, modulan el estrés y reducen la percepción del dolor».
Pero, los beneficios de salir al exterior van incluso más allá. «La exploración del entorno actúa como regulador emocional», explica. Caminar, especialmente en entornos naturales, «calma nuestro sistema nervioso, reduciendo la carga atencional del cerebro». Aun así, matiza que «lo importante es ser conscientes de cómo nos sienta un paseo o pasar tiempo en ambos entornos para escoger lo mejor en cada caso».
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¿Qué hacer si eres muy casero?
Si salir te cuesta, no es necesario forzarte de golpe. María Leirós recomienda empezar poco a poco. «Intentemos hacerlo de forma progresiva y gradual», incluso con salidas muy breves. «Podemos comenzar por bajar la basura, comprar el pan, ir a la farmacia», y ampliar después.
Tener una pequeña motivación facilita el hábito. «No hace falta que las salidas tengan un propósito como tal, pero tener una motivación ayuda». También aconseja crear rutina: «Puede ser útil asociar las salidas a un momento del día», para reducir la resistencia inicial.
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Al principio, es normal que no resulte agradable. «Es importante que tengamos en cuenta que cuando no estamos acostumbrados a salir, al inicio puede generarnos rechazo o incluso miedo«, señala. Sin embargo, con constancia, «nos iremos acostumbrando a las mismas, reduciendo la sensación de incomodidad y aumentando los beneficios percibidos».
Aunque no sea estrictamente obligatorio, salir es muy recomendable. «La exposición a la luz natural ayuda a regular nuestro reloj interno», mejora la atención, el sueño y la memoria. También permite sintetizar vitamina D y favorece el contacto social, especialmente importante si vives solo.
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Y si un día no puedes salir, conviene diversificar lo que haces dentro de casa. María Leirós aconseja evitar «ver la televisión muchas horas seguidas o el famoso scrolling en redes sociales«, asociados a menor capacidad atencional y más ansiedad, y apostar por actividades manuales, cognitivas, físicas o sociales. Pequeños cambios que tu cerebro, sin duda, agradece.
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¿Cómo comenzar? La experta lo pone fácil: «Con actividades que requieran destreza manual. Puede ser cocinar, el cuidado de plantas o manualidades. También con actividades que nos estimulen a nivel cognitivo; como leer, hacer pasatiempos, escribir o escuchar música. Además, debemos incluir actividades que requieran movimiento, como bailar, hacer estiramientos, emplear una cinta o bici estática u otros tipos de actividad física funcional; así como actividades de carácter social, como invitar a familiares o amigos a casa, hacer videollamadas o llamar por teléfono».