Caminar es probablemente el punto de entrada más sencillo al ejercicio físico. Es una actividad de bajo impacto, con un riesgo de lesión casi inexistente, que no exige ningún equipamiento especial: con calzado cómodo y ropa adecuada basta para salir a la calle, al parque o al monte.
Lo que la convierte en un hábito especialmente valioso es la facilidad con la que se sostiene en el tiempo. Puede practicarse solo o acompañado, en silencio o con música, sin necesidad de planificar rutas señalizadas ni de reservar bloques de tiempo complicados de encajar en el día a día. Y sus beneficios van más allá de lo evidente: distintos expertos coinciden en que caminar a diario tiene un impacto real sobre la salud general y puede contribuir a la pérdida de peso.
Un equipo de entrenadores personales que participó en el podcast de ADH lo explicó con cifras concretas: caminar todos los días —a ritmo normal, sin trotar ni acelerar el paso, lo que ellos llaman «paseo de abuelo»— quema entre 300 y 350 calorías. Si ese paseo se prolonga hasta los 40 o 45 minutos, el gasto puede llegar a las 600 calorías. Y si se mantiene cinco días a la semana, el acumulado anual ronda las 78.000 calorías.
La ciencia respalda esa idea. El cardiólogo español Aurelio Rojas es una de las voces médicas más seguidas en TikTok sobre este tema. En uno de sus vídeos más virales, advierte que el español medio da entre 3.000 y 4.000 pasos al día, muy por debajo de lo que el cuerpo necesita.
Según el especialista, los beneficios de caminar van mucho más allá de las calorías: caminar aumenta los niveles de serotonina, dopamina y noradrenalina, libera endorfinas, mejora la memoria y el autocontrol, y reduce el estrés, todo ello sin impacto articular.
El popular método japonés de intervalos para adelgazar
Más allá de los pasos, otra tendencia ha irrumpido con fuerza en TikTok. El creador de contenido Eugene Teo popularizó el llamado método japonés de caminar a intervalos: sesiones de 30 minutos, cuatro veces por semana, alternando 3 minutos de marcha rápida (al 70% de la frecuencia cardíaca máxima) con 3 minutos de marcha lenta al 40%. Su vídeo explicando la técnica acumula más de 1,1 millones de likes en TikTok.
En este sentido, no siempre hay que hacer ejercicios de alta intensidad y largas sesiones de gimnasio. Mantener la constancia y tener una vida activa, junto con buenos hábitos saludables, puede generar múltiples beneficios para el bienestar del organismo.
Susane Pata, instructora de fitness grupal y estratega de contenido de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), explicó a la revista Lecturas que «caminar 30 minutos durante siete días puede generar un gasto calórico semanal entre 700 y 1.400 calorías». Especialmente, las cifras se pueden acumular a largo plazo y «producir una pérdida de peso para alguien con sobrepeso que antes llevaba una vida sedentaria», asegura la experta.
No obstante, Pata avisa que caminar no quema tantas calorías como correr: «Combinado con ejercicios más intensos puede convertirse en la fórmula perfecta para adelgazar de forma segura y sostenible».
En este sentido, no siempre hay que hacer ejercicios de alta intensidad y largas sesiones de gimnasio. Mantener la constancia y tener una vida activa, junto con buenos hábitos saludables, puede generar múltiples beneficios para el bienestar del organismo.