Se llama japanese walking (marcha japonesa) y realmente no es algo nuevo. Pero TikTok ha convertido este entrenamiento en la última tendencia. Hay miles de búsquedas cada día y los medios de comunicación internacionales ya se están haciendo eco de estas caminatas más emocionantes que el paseo diario, aportando una variedad de beneficios, desde la pérdida de peso hasta una mejor salud cardíaca. Muchos de esos vídeos citan investigaciones realizadas en Japón, pero el interval walking -o caminata por intervalos- es popular en todo el mundo. Veamos si con razón.
¿En qué consiste el japanese walking?
Se trata de salir a caminar durante al menos 30 minutos, con cinco intervalos que constan de tres minutos a alta intensidad, seguidos de tres minutos a menor intensidad, repitiendo este ciclo cuatro veces por semana. Así que ya tenemos la primera razón por la que rápidamente ha calado: apenas requiere de tiempo en vidas muy ocupadas y el HIIT, siglas de entrenamiento interválico ejecutado a alta intensidad, ya ha demostrado sobradas evidencias. Sabemos que el ejercicio importa, pero la intensidad también.
Qué beneficios tiene la actividad
Preguntamos a un entrenador personal por los beneficios: «Principalmente, nos ayuda mentalmente a disminuir los niveles de estrés y ansiedad al estar en contacto con la naturaleza. También nos permite mejorar el estado de ánimo y, por lo tanto, crear una rutina saludable y motivacional», explica Arnau Robles, de David Lloyd Turó.
A nivel físico, explica que «existe una mejora cardiovascular, de toda la musculatura general y, sobre todo, es una metodología que ayuda mucho a la quema grasas y al control de peso en personas que necesiten un cambio o una condición para mejorar su estado personal». Ahora bien, aclara, siempre que los minutos de caminata vigorosa sean a paso rápido.
Evidencia de la caminata por intervalos
Desde hace más de 100 años existen entrenamientos que alternan ráfagas rápidas, ejecutadas al máximo, alternadas con secuencias a un ritmo más lento. Se pueden aplicar, de hecho, a todo tipo de rutinas y no sólo caminar, como andar en bicicleta, correr o entrenamientos de fuerza. El CrossFit es un ejemplo de ello. Se trata de aumentar tu ritmo cardíaco y luego bajarlo. En los intervalos rápidos, aumentas el flujo sanguíneo hacia los músculos y haces que tu corazón lata más rápido. Y ahí es donde ocurren las adaptaciones.
Con el tiempo, el entrenamiento por intervalos aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, lo que significa que tu cuerpo consume mejor el oxígeno porque tu corazón y pulmones son más fuertes. Y no necesitas pasar horas en el gimnasio para conseguirlo. Pero, ¿qué pasa cuando los intervalos son caminatas? ¿Resultan tan beneficiosos?
En Health benefits of interval walking training (Beneficios para la salud del entrenamiento de caminata a intervalos), publicado en la revista Appl Physiol Nutr Metab en 2024, se analizan los hallazgos de múltiples estudios sobre el tema. Y se concluye que efectivamente hay una mejora de la aptitud física, de la fuerza muscular y una reducción de factores de riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, con un efecto particular en el control glucémico en la diabetes tipo 2. También subraya la necesidad de investigar la adherencia a largo plazo.
Se trata de salir a caminar durante al menos 30 minutos con cinco cambios de ritmo.Shutterstock
¿Es para todos?
Por su parte, las pautas de actividad física del Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan que todos los adultos sanos realicen actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 30 minutos, cinco días a la semana, o actividad vigorosa un mínimo de 20 minutos, tres veces por semana. Y este ejercicio entraría dentro de estos consejos, con la ventaja de que lo puede hacer todo el mundo.
«Es aplicable a cualquier rango de edad principalmente por tres características. La primera: no se requiere experiencia previa. La segunda: no necesitamos un equipamiento a nivel profesional o que exija un coste financiero. Y también se puede adaptar sin ningún tipo de problema, ya que tiene un bajo impacto a nivel articular y a nivel muscular«, sentencia Arnau Robles.
Por eso el entrenador lo ve idóneo para personas mayores: «Es un estímulo muscular limitado, pero es un deporte muy accesible, seguro, que mejora la movilidad, el equilibrio, la circulación y puede reducir hasta los niveles de estrés».
¿Basta como método de ejercicio?
Ahora bien, ¿es suficiente caminar? Robles opina que puede ser una muy buena actividad de manera introductoria y ajustable a nuestro objetivo de actividad física personal. «Para saber qué impacto tiene sobre nosotros, podemos utilizar tres variantes. La primera es la escala de esfuerzo percibido, del 1 al 10. Encontramos también nuestra frecuencia cardíaca, en la que podemos medir el máximo y, por lo tanto, valorar el vigor de los intervalos. Y también otra manera que podemos utilizar es a través de la respiración y si podemos charlar caminando», describe.
Hay ciertas diferencias que nos pueden ayudar a que sea mucho más eficiente que, por ejemplo, un power walking o un simple paseo. «Caminar siempre al mismo ritmo puede aburrir. Los intervalos aportan algo en lo que concentrarse y esa sensación de logro con ráfagas cortas y potentes de actividad». En general, caminar tiene menos impacto que correr, ayuda a la salud ósea y muscular, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora el bienestar mental. Suele ser una opción ideal para personas con sobrepeso o que se inician en la actividad física, pero no es suficiente para mantener una buena masa muscular, el seguro antienvejecimiento.
«Dentro de los inconvenientes podemos destacar la poca variación en estímulos, que pueden volver monótona la actividad. También encontramos la falta del desarrollo de la fuerza muscular de manera específica. Y una limitada intensidad física», indica el entrenador personal. Otras modalidades como el CACO, alternar caminata con running, pueden ser mejores opciones si el objetivo es aumentar resistencia y capacidad cardiovascular, tener una buena base de condición física o quemar calorías de manera más efectiva.
Sin embargo, si somos principiantes, no buscamos una actividad con alta demanda física por lesiones o impedimentos crónicos, el japanese walkingcontribuye a nuestro bienestar: «Moviliza el cuerpo suavemente, mejora la postura, la coordinación y la respiración, así que es una rutina fantástica a incluir en nuestro programa de entrenamiento», anima Robles.
Cómo empezar con la caminata por intervalos
- Aumenta progresivamente: «Si tres minutos completos a alta intensidad parecen demasiado, empieza con un minuto rápido seguido de tres de recuperación».
- No es necesario buscar siempre 30 minutos seguidos. Ayuda a elevar el gasto calórico a lo largo del día si estás muy ocupado. Es fácil y menos demandante que sacar un hueco para ir al gimnasio.
- Mantén la postura correcta: «Al aumentar el ritmo, cuida tu postura: columna recta, pecho erguido y brazos en movimiento», aconseja el entrenador para activar más músculos y potenciar tu zancada.
- Pon en marcha tu smartwatch: «Muchos relojes, como el Apple Watch, permiten programar intervalos y recibir avisos para cambiar de ritmo, evitando usar cronómetro manual».
- Otra idea: usa canciones como temporizador. La mayoría duran unos tres minutos, es perfecto para medir los intervalos.
- Añade accesorios: Si tienes problemas de equilibrio, prueba con bastones de marcha. Dan más estabilidad.
- Varía el terreno. Caminar se puede hacer en cualquier parte, pero la intensidad se siente diferente según el terreno: cinta, sendero, cuesta arriba, sobre la arena en la playa estas vacaciones… Descubre lo que más te motive.
- Hazlo más desafiante: Puedes añadir pesas en brazos o mancuernas pequeñas para trabajar la parte superior del cuerpo.