Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de incorporar el ejercicio físico a la rutina diaria. Se trata de una actividad de bajo impacto, con un riesgo muy reducido de lesión y que no exige ningún equipamiento específico más allá de un calzado cómodo y ropa adecuada para salir a la calle, al parque o a cualquier entorno al aire libre.
Precisamente esa facilidad para practicarlo es uno de sus grandes atractivos. Puede hacerse en solitario o en compañía, con música, un pódcast o simplemente disfrutando del entorno, y no requiere grandes preparativos ni reservar largos periodos de tiempo. Además, sus beneficios van mucho más allá de mantenerse activo: varios expertos destacan que caminar de forma habitual mejora la salud física y mental y también puede convertirse en un aliado para quienes buscan perder peso.
Un equipo de entrenadores personales que participó en el podcast de ADH fue muy concreto al respecto: salir a caminar todos los días —a ritmo normal, sin trotar ni acelerar el paso, lo que ellos llaman “paseo de abuelo”— quema entre 300 y 350 calorías. Si ese paseo se alarga hasta los 40 o 45 minutos, el gasto puede alcanzar las 600 calorías. Y si se mantiene cinco días a la semana, el acumulado anual ronda las 78.000 calorías.
La clave, insisten, es la constancia. No la intensidad.
La ciencia respalda esa idea. El cardiólogo español Aurelio Rojas es una de las voces médicas más seguidas en TikTok sobre este tema. En uno de sus vídeos más virales, advierte que el español medio da entre 3.000 y 4.000 pasos al día, muy por debajo de lo que el cuerpo necesita.
Según el especialista, los beneficios de caminar van mucho más allá de las calorías: caminar aumenta los niveles de serotonina, dopamina y noradrenalina, libera endorfinas, mejora la memoria y el autocontrol, y reduce el estrés, todo ello sin impacto articular.
El popular método japonés de intervalos para adelgazar
Más allá de los pasos, otra tendencia ha irrumpido con fuerza en TikTok. El creador de contenido Eugene Teo popularizó el llamado método japonés de caminar a intervalos: sesiones de 30 minutos, cuatro veces por semana, alternando 3 minutos de marcha rápida (al 70% de la frecuencia cardíaca máxima) con 3 minutos de marcha lenta al 40%. Su vídeo explicando la técnica acumula más de 1,1 millones de likes en TikTok.
En este sentido, no siempre hay que hacer ejercicios de alta intensidad y largas sesiones de gimnasio. Mantener la constancia y tener una vida activa, junto con buenos hábitos saludables, puede generar múltiples beneficios para el bienestar del organismo.
Susane Pata, instructora de fitness grupal y estratega de contenido de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), explicó a la revista Lecturas que «caminar 30 minutos durante siete días puede generar un gasto calórico semanal entre 700 y 1.400 calorías». Especialmente, las cifras se pueden acumular a largo plazo y «producir una pérdida de peso para alguien con sobrepeso que antes llevaba una vida sedentaria», asegura la experta.
No obstante, Pata avisa que caminar no quema tantas calorías como correr: «Combinado con ejercicios más intensos puede convertirse en la fórmula perfecta para adelgazar de forma segura y sostenible».
En este sentido, no siempre hay que hacer ejercicios de alta intensidad y largas sesiones de gimnasio. Mantener la constancia y tener una vida activa, junto con buenos hábitos saludables, puede generar múltiples beneficios para el bienestar del organismo.