La vitamina C tiene fama de ser una especie de escudo contra los resfriados. Durante décadas, millones de personas han recurrido a suplementos y grandes dosis con la idea de que así podían evitar enfermarse. La evidencia científica, sin embargo, cuenta una historia bastante distinta.
La creencia se hizo especialmente popular en los años 70, cuando el químico Linus Pauling, ganador de dos premios Nobel, defendió el consumo de entre 1.000 y 2.000 miligramos diarios de vitamina C. Sus planteamientos tuvieron un enorme impacto y convirtieron a este nutriente en uno de los suplementos más populares.
El problema es que investigaciones posteriores encontraron importantes limitaciones en los estudios que respaldaban aquellas afirmaciones.
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No evita que te contagies
La evidencia disponible actualmente indica que consumir vitamina C de manera habitual no impide contraer un resfriado.
Eso no significa que el nutriente sea inútil. La vitamina C cumple funciones importantes en el organismo y participa en el funcionamiento del sistema inmunitario. Además, algunos estudios han encontrado una reducción modesta en la intensidad de los síntomas entre quienes la consumen regularmente.
Una investigación publicada en 2023, que incluyó a 2.736 personas sanas que ingerían al menos 1.000 miligramos diarios, registró una reducción del 15 % en los síntomas graves del resfriado.
Otros análisis han situado la reducción de la intensidad de los síntomas entre el 8 % y el 14 % en niños y adultos.
Pero hay una condición clave: el beneficio aparece principalmente cuando el consumo es habitual. Empezar a tomar vitamina C después de que aparecen los primeros síntomas no ha demostrado tener un efecto relevante.
El problema de las megadosis
La otra parte del mito tiene que ver con la cantidad.
Durante años se instaló la idea de que una dosis muy elevada ofrecía una protección mayor. La evidencia actual no respalda esa conclusión.
Las necesidades diarias son mucho menores. Harvard sitúa como referencia unos 90 miligramos diarios para hombres y 75 miligramos para mujeres. En Australia, las recomendaciones para adultos llegan incluso a unos 45 miligramos diarios.
Estas cantidades pueden obtenerse fácilmente mediante la alimentación, por ejemplo, con frutas cítricas o brócoli.
Consumir más vitamina C tampoco significa fortalecer indefinidamente las defensas. El exceso puede provocar diarrea, náuseas y cólicos abdominales.
Los 2.000 miligramos diarios defendidos por Pauling son actualmente considerados el límite máximo tolerable, no una dosis recomendada para el consumo cotidiano.
En determinados casos, cantidades excesivas también pueden favorecer la aparición de cálculos renales o generar problemas relacionados con la acumulación de hierro.
Entonces, ¿vale la pena tomar vitamina C?
Sí, pero no por las razones que popularizó el famoso químico.
La vitamina C es un nutriente esencial y mantener una ingesta adecuada es importante para la salud. Lo que la evidencia no sostiene es que consumir grandes cantidades permita evitar los resfriados o curarlos una vez que aparecen.
El gran mito, por tanto, no es que la vitamina C sea innecesaria. El mito es creer que una dosis mayor equivale automáticamente a una mayor protección.
La ciencia apunta a una conclusión mucho más moderada: una alimentación equilibrada puede aportar la vitamina C que el organismo necesita, mientras que las megadosis no ofrecen el escudo contra los resfriados que durante décadas se les atribuyó.