Mantener la fuerza y la movilidad con el paso de los años no siempre exige dedicar largas sesiones al ejercicio como muchas personas creen. Una investigación dirigida por científicos de la Facultad de Medicina de Penn State ha puesto el foco precisamente en una de las principales barreras que encuentran muchas personas mayores para incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina: la falta de tiempo.
El estudio analizó un programa de apenas cuatro minutos diarios diseñado para adultos de 65 años o más con dificultades motoras propias de la edad. Después de 12 semanas, quienes realizaron la rutina exprés mostraron mejoras significativas en distintas pruebas relacionadas con su capacidad funcional, entre ellas levantarse de una silla, mantener el equilibrio sobre una pierna y pasar de estar sentado a ponerse de pie.
Gestos del día a día que, con la edad, pueden convertirse en un verdadero desafío si existe pérdida de masa muscular o limitaciones físicas. Los resultados del estudio de Penn State vienen a respaldar la postura de expertos como Diego Alarcón, quien defiende los beneficios del entrenamiento de fuerza orientados a la movilidad funcional, o de Alberto García Bataller, que insiste en la importancia de preservar esa autonomía cotidiana mediante hábitos sencillos y adaptados de preparación física.
Optar por entrenamientos concentrados para mejorar movilidad y adopción
Una persona de edad avanzada haciendo press de banca inclinado
Las conclusiones de los investigadores de este centro universitario estadounidense fueron publicadas en la revista científica de acceso abierto PLOS One. El objetivo central del trabajo reside en demostrar que no es imprescindible abordar entrenamientos prolongados para obtener progresos sustanciales, aspecto que traslada la idea de que la sencillez y la constancia en los hábitos diarios son suficientes para proteger la autonomía del individuo.
La investigación, denominada FAST 2, contó con 97 participantes con una edad media de 74 años. Todos eran mayores de 65 años y presentaban dificultades motoras de mayor o menor grado. Los miembros del estudio fueron distribuidos de manera aleatoria entre un grupo que realizó el programa de ejercicio y otro que quedó como grupo de control.
Cuatro ejercicios que implican movimientos cotidianos
El equipo investigador optó por un abanico de ejercicios sencillo y apto para el grupo de edad objeto del estudio. Entre las pruebas que se realizaban dentro de la rutina constaban cuatro ejercicios: flexiones, levantarse y sentarse en una silla, remo con los dos brazos y subir escalones.
Cuatro variantes en las que la duración del ejercicio y del periodo de descanso entre series se estableció en 30 segundos, con los investigadores adaptando los ejercicios a las capacidades de cada participante. No había número de repeticiones objetivo ni tampoco una exigencia de mínimos, la idea era ver hasta dónde eran capaces de mejorar los sujetos con ese plan sencillo y de corta duración.
Ese es uno de los pilares del ensayo promovido por Christopher Sciamanna, profesor de medicina y salud pública en la Facultad de Medicina de Penn State y autor principal del estudio: «Con tan solo unas pocas repeticiones de un ejercicio realizado con regularidad se pueden lograr grandes mejoras. Hacer ejercicio implica planificar a futuro: piensa en lo que quieres ser capaz de hacer y entrena para conseguirlo».
Mejoría latente con datos de repeticiones y velocidad
En tan solo 12 semanas los resultados mostraron una evolución en quienes tomaron parte en la rutina de cuatro minutos de ejercicio de fuerza diarios. Un plan de actividad física que vence otra de las barreras convencionales a la hora de afrontar el ejercicio: la constancia. A través de un patrón de trabajo que acorta el tiempo empleado, se logra una adherencia mayor y con ello se establece el hábito, que es el que en última instancia favorece al individuo.
Unos guarismos medibles en términos cualitativos y cuantitativos. Tras esos tres meses de trabajo con los sujetos mayores de 65 años en cuestión se produjeron mejoras en equilibrio, velocidad al levantarse de una silla y reducción de riesgos de caídas: 4,2 repeticiones adicionales al levantarse de la silla en 30 segundos, 3,6 segundos de equilibrio adicional en la capacidad de mantenerse a la pata coja así como una reducción de 2,3 segundos en el tiempo necesario para completar la prueba de sentarse y levantarse.
El estudio liderado por el profesor Sciamanna pone de manifiesto tanto la importancia del entrenamiento de fuerza, con independencia de la edad, como el beneficio de una rutina de ejercicios para la que no hace falta contar con una ventana temporal amplia. Acostumbrar al cuerpo a un escenario de movilidad basado en la fuerza de tan solo cuatro minutos otorga mejoras visibles y medibles en los adultos mayores que se aproximan a esa época vital en la que las limitaciones pesan y la autonomía de antaño se echa cada vez más en falta.