El plato más saludable lleva mitad de verduras, un cuarto de patata, arroz o pasta y otro cuarto de carne, pescado o huevo. Así lo aseguró Luz Rodríguez, nutricionista del Hospital Universitario de Getafe, en el curso «Comer bien para envejecer mejor», celebrado en el marco de los Cursos de La Granda. Según la experta, hay que comer huevos, carne, lácteos y legumbres, además de entre dos y tres raciones de pescado azul a la semana.
La especialista pone el foco en nutrientes como el calcio, la vitamina D, la vitamina B12, el hierro y la fibra. Para esta última recomendó especialmente frutas y verduras, mientras que aconsejó tomar la fruta natural y entera en lugar de recurrir a los zumos. También pidió moderar los quesos curados y las carnes más grasas y destacó alimentos sencillos como los mejillones, por su aporte de hierro y vitamina B12.
Los expertos también insisten en el consumo suficiente de proteínas para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Los nutricionistas aconsejan repartirlas entre desayuno, comida y cena: «Si yo no le doy proteína al cuerpo, ¿de dónde la va a sacar? Del músculo».
Cuántos vasos de agua hay que beber
Otro de los puntos fundamentales es la hidratación. Rodríguez recordó que con los años disminuye la sensación de sed y situó la recomendación en entre 1,5 y 2 litros diarios, unos seis u ocho vasos. Pueden contar también infusiones o caldos, pero no los zumos. Asimismo, aconsejó distribuir la alimentación en cinco o seis tomas al día, con cantidades moderadas, para facilitar las digestiones. El objetivo final concluyó, es garantizar una dieta que permita conservar fuerza, funcionalidad y autonomía durante el envejecimiento.
Igual o mejor que los jóvenes
«Las personas mayores tienen que alimentarse igual o mejor que la gente joven para no perder músculo«, afirma la doctora Olga Laosa Zafra, miembro de la Fundación de Investigación del Hospital Universitario de Getafe. Laosa desmonta mitos: «Uno de los más importantes es pensar que las personas mayores necesitan comer menos porque gastan menos energía«.
En todo ello coincide Leocadio Rodríguez Mañas, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario de Getafe: «Una buena alimentación es uno de los pilares fundamentales de un envejecimiento saludable. Y hablamos de un proceso que debe comenzar ya desde la edad adulta. La nutrición forma parte de los estilos de vida, pero, una vez que una persona es mayor, adquiere todavía más importancia para conseguir que se mantenga activa, autónoma e independiente. Esos son hoy los grandes objetivos cuando hablamos de envejecimiento en las sociedades modernas. La nutrición y los hábitos alimentarios son un pilar básico para envejecer de forma saludable».