Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógenos en el cuerpo de la mujer afectan al metabolismo y a la salud cardiovascular. En esta etapa, es fundamental mantener rutinas saludables. Estos son algunos ejercicios cotidianos frente a la menopausia sin tener que acudir a un gimnasio ni dedicar demasiado tiempo a la actividad física.
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La profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Marta Massip Salcedo, que aconseja hacer estos ejercicios durante la menopausia, explica que una de las funciones de los estrógenos es ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina.
Al disminuir los estrógenos durante la menopausia, el cuerpo tiende a volverse más resistente a la insulina. “Esta resistencia puede llevar a un aumento de la glucemia y a una mayor tendencia a acumular grasa abdominal, un tipo de grasa particularmente asociado al riesgo cardiovascular”, aclara.
La falta de actividad física dificulta que el cuerpo controle los niveles de azúcar en sangre. “Esto puede favorecer el desarrollo de diabetes de tipo 2, el aumento del colesterol ‘malo’ (LDL), una pérdida del colesterol ‘bueno’ (HDL) y una subida de la presión arterial, lo que eleva el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares”, precisa la experta.
“Por eso, -añade- durante la menopausia, es sumamente importante adoptar hábitos de vida saludables que ayuden a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir el riesgo cardiovascular, como, por ejemplo, cuidar la alimentación y hacer ejercicio”.
Massip Salcedo señala que en esta etapa es común ganar peso y perder masa muscular, especialmente si se lleva una vida sedentaria.
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Además, con la menopausia las mujeres también experimentan cambios en su estado de ánimo, como tristeza, ansiedad o cambios de humor, y el ejercicio es un aliado que ayuda a mejorar el bienestar emocional.
Ejercicios para mejorar la salud durante la menopausia
Es fundamental buscar momentos para moverse. Pequeñas dosis de ejercicio o “snacks”, como los denomina la experta en una nota de prensa, ayuda a “activar los músculos, mejorar la circulación, mantener el metabolismo activo y controlar el azúcar en sangre, además de mejorar la energía y la concentración”.
La profesora de la UOC nos ofrece seis ejemplos de ejercicios cotidianos:
- Subir y bajar escaleras durante un par de minutos.
- Hacer varias series de sentadillas. Se pueden utilizar pesas durante las sentadillas para trabajar la fuerza.
- Caminar rápido por casa.
- Hacer saltos suaves, como por ejemplo, salto a la comba.
- Realizar series de flexiones apoyándose en un mueble.
- Hacer varias series de ponerse de puntillas.
Es recomendable hacer estos ejercicios cada hora y durante un tiempo entre 1 y 5 minutos. Se pueden combinar o hacer uno solo cada vez.