Jos uskot, että lihasten vahvistaminen vaatii kovaa rääkkiä kuntosalilla, uusi tutkimus kehottaa ajattelemaan uudelleen.
Australialaisen Edith Cowan -yliopiston tuore tutkimus osoittaa, että raskas harjoittelu ja lihaskipu eivät ole välttämättömiä lihaskoon, voiman tai suorituskyvyn parantamiseksi. Tutkimus julkaistiin Journal of Sport and Health Science -tiedelehdessä.
”Ajatus siitä, että liikunnan täytyy olla uuvuttavaa tai kivuliasta, saa ihmiset vieroksumaan sitä”, sanoo Edith Cowan -yliopiston liikunta- ja urheilutieteen johtaja professori Ken Nosaka tiedotteessa.
”Sen sijaan meidän tulisi keskittyä eksentrisiin harjoitteisiin, jotka voivat tuottaa parempia tuloksia huomattavasti pienemmällä vaivalla kuin perinteinen harjoittelu – eikä siihen tarvita edes kuntosalia!” hän jatkaa.
Eksentrisessä lihastyössä lihas tuottaa voimaa samalla kun se pitenee. Tämä tapahtuu tyypillisesti liikkeen jarruttavassa vaiheessa, kuten käsipainoa laskettaessa, portaita alas kävellessä tai hitaasti tuoliin istuttaessa.
Tutkimuksen mukaan lihas tuottaa näissä liikkeissä enemmän voimaa, mutta kuluttaa samalla vähemmän energiaa kuin esimerkiksi painoa nostettaessa tai portaita noustessa.
”Voimaa voi kehittää ilman, että tuntee itseään yhtä uupuneeksi. Näin saa enemmän hyötyä pienemmällä vaivalla. Tämä tekee eksentrisestä harjoittelusta houkuttelevaa hyvin monille ihmisille”, Nosaka sanoo.
Vaikka eksentriset harjoitteet voivat aiheuttaa lihaskipua seuraavana päivänä – etenkin, jos niitä ei tehdä säännöllisesti – kipu ei ole edellytys tulosten saavuttamiselle.
Yksinkertaiset kotona tehtävät eksentriset liikkeet, kuten tuolikyykyt, kantapään alaslaskut ja seinää vasten punnerrukset, voivat tutkimuksen mukaan tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä jo viidessä minuutissa päivässä.
Koska eksentrinen harjoittelu kuormittaa vähemmän sydäntä ja keuhkoja, se sopii erityisen hyvin ikääntyneille ja henkilöille, joilla on kroonisia sairauksia.
”Nämä liikkeet muistuttavat sitä, mitä teemme muutenkin arjessa. Siksi ne ovat käytännöllisiä, realistisia ja helpompi ottaa osaksi rutiinia. Kun liikunta tuntuu saavutettavalta, ihmiset myös jatkavat sitä.”
Tilaa Tekniikan Maailman uutiskirjeet
Tilaa TM-uutiskirje, niin pysyt ajan tasalla autoalan, teknologian ja tieteen uutisista! Saat ihmisen
kokoaman TM-uutiskirjeen joka arkipäivä.
Uutiskirjeet sisältävät myös mainontaa. Lisätietoja henkilötietojen käsittelystä Otavamedia Oy:n
tietosuojaselosteesta.