Les protéines animales sont-elles aussi efficaces que les protéines végétales pour gagner de la masse musculaire lors d’un entraînement ? Une question que se posent de nombreux sportifs pratiquant la musculation et à laquelle la science pourrait bien avoir apporté une réponse définitive… et complète !

C’est quoi les meilleures protéines pour prendre du muscle : animales plutôt que végétales ? Sous forme de compléments plutôt que d’aliments entiers ? Prises sur un seul repas plutôt que tout au long de la journée ? De nombreux scientifiques tentent depuis des années de répondre à ces questions.

Des études ont par exemple montré qu’un repas riche en protéines animales stimulait davantage la prise de muscle qu’un repas végétal. Problème : celles-ci ont été menées sur un seul repas. Plus récemment, des chercheurs ont montré que les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, avaient la même efficacité pour synthétiser des protéines musculaires. Mais les volontaires enrôlés en consommaient tous des quantités importantes (1,6 à 1,8 gramme par kilo de poids corporel, soit bien plus que nécessaire), et ceux qui avaient opté pour les protéines végétales les consommaient majoritairement sous forme de compléments alimentaires.

Revenir au naturel…

Finalement, est-ce qu’une alimentation « naturelle », soit végétalienne (100 % végétale) soit carnée, basée sur des aliments entiers et apportant une quantité modérée de protéines (entre 1,1 et 1,2 gramme par kilo de poids corporel) répartie tout au long de la journée, ne conviendrait pas pour assurer une bonne synthèse protéique ?

C’est la question à laquelle des chercheurs de l’université de l’Illinois à Urbana-Champaign, aux États-Unis, ont décidé de s’attaquer. Ils ont recruté 40 femmes et hommes âgés de 20 à 40 ans, tous en bonne santé, qu’ils ont répartis de manière aléatoire en deux groupes :

  • un groupe végétalien qui recevait des repas végétaux équilibrés en acides aminés ;
  • un groupe omnivoreomnivore qui recevait des repas dont 70 % des protéines provenaient de source animale (bœuf, porc, poulet, produits laitiers, œufs).

Dans chaque groupe, la moitié des volontaires recevaient trois repas contenant la même quantité de protéines et l’autre moitié cinq repas avec des teneurs en protéines variables, plus importantes au repas du soir. Tous ont ensuite suivi un programme de renforcement musculaire de neuf jours, bu de l’« eau lourdeeau lourde » (marquée au deutérium) pour suivre la synthèse de protéines musculaires et accepté de se faire prélever des échantillons de muscle (biopsiesbiopsies).

… et à la simplicité !

Publiés dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, les résultats montrent – à la grande surprise des auteurs – qu’il n’y avait aucune différence entre les taux de synthèse de protéines musculaires des omnivores et ceux des végétaliens. La répartition des protéines entre les repas n’avait elle aussi aucune influence.

Conclusion : peu importe quand et quels aliments vous consommez pour développer votre masse musculaire, l’essentiel est que ceux-ci vous apportent suffisamment de protéines équilibrées et de qualité !