Cent cinquante à 300 minutes d’activité physique d’endurance, à intensité modérée chaque semaine. C’est ce que recommande l’OMS pour lutter contre la sédentarité et rester en bonne santé. Et ça correspond peu ou prou à effectuer 7 000 pas par jour (et non pas 10 000, une recommandation qui ne repose sur aucune base scientifique).

Sept mille pas, c’est environ cinq kilomètres par jour, soit 1 heure à 1 heure 30 de marche quotidienne à un rythme normal, que ce soit dans un cadre sportif ou lors d’activités à la maison, au travail, en faisant des courses, pour se rendre au bureau, etc.

Pour ceux qui ont une grande maison, un terrain ou la possibilité de se déplacer à pied parce qu’ils résident en ville, l’objectif semble atteignable. Mais que faire quand on est obligé de se déplacer en voiture au quotidien ? Ou pire, quand on n’aime pas bouger ?

Une étude menée par une équipe internationale de chercheurs pourrait bien avoir trouvé un moyen de maximiser l’efficacité de ses efforts, même quand ils ne sont pas à la hauteur des recommandations.

Plus de 33 000 volontaires impliqués

Ces scientifiques ont utilisé les données de la UK Biobank, une base de données qui regroupe les dossiers médicaux et les paramètres de santé et de mode de vie de plusieurs centaines de milliers de Britanniques suivis depuis près de 20 ans.

Ils ont sélectionné un groupe de 33 560 adultes âgées de 62 ans en moyenne (40 à 79 ans) qui ne souffraient pas de maladies cardio-vasculaires ou de cancer et qui marchaient moins de 8 000 pas par jour.

Ils les ont classés en fonction de la durée de la période d’activité physique la plus intense de la journée (celle où ils accumulaient la plupart des pas effectués quotidiennement) :

  • moins de 5 minutes ;
  • 5 à moins de 10 minutes ;
  • 10 à moins de 15 minutes ou 15 minutes ;
  • davantage.

Les participants qui faisaient moins de 5 000 pas par jour étaient considérés comme « sédentaires » et ceux qui en faisaient entre 5 000 et 8 000 étaient considérés comme « peu actifs ».

Sur une période de suivi moyen de 7,9 ans, 735 décès et 3 119 événements cardio-vasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral, etc.) se sont produits dans la cohorte des volontaires.

Les chercheurs ont tenté de savoir quelle relation existait entre ces décès et accidents cardio-vasculaires et la quantité de pas dans la journée, ainsi que leur répartition dans la journée (un peu tout au long du jour ou au contraire regroupés lors de marches).

Une balade de 15 minutes, mieux que 3 petites marches de 5 minutes

De manière surprenante, les résultats – publiés dans Annals of Internal Medicine – montrent clairement que la façon dont on répartit ses pas quotidiens a une incidence sur l’état de santé futur. Ainsi, les volontaires qui effectuaient la plupart de leurs pas lors de promenades un peu longues présentaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur à ceux qui les effectuaient lors de promenades courtes.

« Cette étude montre que même les personnes très inactives physiquement peuvent maximiser les bienfaits pour leur santé cardiaque en modifiant leurs habitudes de marche afin de marcher plus longtemps à la fois, idéalement pendant au moins 10 à 15 minutes, lorsque cela est possible », a expliqué au média australien Scimex Emmanuel Stamatakis, un des auteurs de l’étude, scientifique du sport à l’université de Sydney.

« On pense souvent que les professionnels de santé recommandent de marcher 10 000 pas par jour, mais ce n’est pas nécessaire, commente Matthew Ahmadi, le principal auteur de l’étude, chercheur en santé publique, également à l’université de Sydney. Le simple fait d’ajouter une ou deux longues promenades par jour, d’une durée minimale de 10 à 15 minutes chacune, à un rythme confortable, mais régulier, peut avoir des avantages significatifs, en particulier pour les personnes qui ne marchent pas beaucoup ».

Une diminution nette du risque de décès et d’accident vasculaire

Ceux qui effectuaient la plupart de leurs pas en séquences de moins de cinq minutes présentaient un risque de souffrir d’un problème cardio-vasculaire environ 9 % plus élevé que ceux qui les effectuaient lors de marche plus longue.

Concernant les décès, ceux qui marchaient pendant des périodes plus courtes, le risque était de 4 % contre seulement 1 % pour ceux qui effectuaient des marches plus longues.

Plus intéressant encore : les bénéfices étaient particulièrement marqués chez les participants sédentaires, qui marchaient moins de 5 000 pas par jour. Dans ce groupe, les séances de marche plus longues étaient associées à une mortalité jusqu’à 85 % plus faible que les marches plus courtes.

Même si cette étude ne repose que sur des données observationnelles (mettant en évidence un lien statistique, et pas un lien de cause à effet), et que les données d’activité physique ont été recueillies sur des périodes courtes de trois jours à une semaine, la taille de l’échantillon est suffisamment importante pour que les résultats soient pris au sérieux… et que vous tentiez de les introduire dans votre quotidien !